التوازن الغذائي اليومي.. دليل عملي لتوزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون

يُعد تنظيم الوجبات اليومية على أساس متوازن من البروتينات والكربوهيدرات والدهون خطوة أساسية للحفاظ على الصحة العامة، وتعزيز مستويات الطاقة، ودعم التحكم في الوزن، فالتغذية المتوازنة لا تعتمد على الحرمان أو الاستبعاد، بل على فهم احتياجات الجسم وتلبيتها باعتدال وانتظام.
أكدت خبيرة التغذية ولاء أبو عيسى، أن تحقيق التوازن بين العناصر الغذائية الثلاثة يقوم على مبدأ التنويع والاعتدال، مشيرة إلى أن توفير جميع العناصر الأساسية للجسم يساهم في تقليل نوبات الجوع، وتحسين الأداء البدني والذهني، وتسهيل إدارة الوزن اليومي، نقلا عن موقع «هيلثي لاين».
وأوضحت أن الجسم يعتمد على البروتينات لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة، بينما تُعد الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة، في حين تلعب الدهون الصحية دورًا مهمًا في دعم وظائف الدماغ، وتعزيز المناعة، والحفاظ على التوازن الهرموني.
ويكمن جوهر التوازن في توزيع هذه العناصر بشكل يتلاءم مع نمط الحياة ومستوى النشاط البدني لكل فرد.
اقرأ أيضا| خطوة غذائية.. سر صحي يحرق الدهون لدى كبار السن
أولًا: البروتين
تشير خبيرة التغذية إلى أهمية إدراج البروتين في كل وجبة رئيسية، مع تنويع مصادره بين الحيوانية والنباتية، وتشمل المصادر الحيوانية اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض، بينما تتوافر المصادر النباتية في البقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة.
وتوضح أن الاحتياج اليومي للشخص النشط يتراوح عادة بين 1.2 و2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم، مع إمكانية التعديل وفق الأهداف الصحية ومستوى النشاط.
ثانيًا: الكربوهيدرات
تؤكد خبيرة التغذية أن الكربوهيدرات عنصر أساسي لا يمكن الاستغناء عنه، إذ تمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء وظائفه اليومية.
وتوصي بالتركيز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، والشوفان، والأرز البني، والخضروات، مع تقليل السكريات المكررة قدر الإمكان، ويفضل أن تمثل الكربوهيدرات ما بين 45% و55% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
ثالثًا: الدهون
تشدد خبيرة التغذية على أن الدهون الصحية ضرورية لعمل الجسم بكفاءة، خاصة الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والأسماك الدهنية.
وتساعد هذه الدهون على حماية القلب ودعم صحة الدماغ، وتنصح بأن تتراوح نسبة الدهون بين 25% و30% من إجمالي السعرات اليومية، مع الحد من الدهون المشبعة والمتحولة.
- نصائح عملية للتطبيق اليومي:
- توزيع البروتين على جميع الوجبات بدلًا من استهلاكه في وجبة واحدة.
- دمج الكربوهيدرات المعقدة مع الخضروات للحد من ارتفاع سكر الدم.
- إضافة كميات معتدلة من الدهون الصحية إلى الوجبات دون إفراط.
- الحفاظ على شرب كميات كافية من الماء لدعم الهضم ووظائف الجسم.
يعتمد التوازن الغذائي اليومي على فهم دور كل عنصر غذائي وتوزيعه باعتدال ضمن الوجبات المختلفة، وعند الالتزام بهذه المبادئ البسيطة، يصبح النظام الغذائي أكثر استدامة، ويمنح الجسم الطاقة والصحة اللازمتين للحياة اليومية.