توازن ولياقة.. تمارين رياضية مثالية لجسم المثلث المقلوب

تختلف أجسام النساء من حيث الشكل، ومنها المستطيل، الإجاصة، الساعة الرملية، المثلث المقلوب، أو التفاحة، كل شكل له احتياجات رياضية محددة تساهم في تحسين تناسق الجسم، إذا كنت صاحبة جسم على شكل «مثلث مقلوب»، فإن تركيز التمارين يجب أن يكون على المنطقة العلوية من الجسم لتحقيق توازن مثالي، نقلا عن squatwolf.
تمارين رياضية تناسب صاحبة جسم «المثلث المقلوب»
إذا كانت قياسات منطقة الصدر لديكِ أكبر بكثير من قياسات الخصر والأوراك، فهذا يعني أنّكِ تنتمين إلى فئة جسم المثلث المقلوب، فيما يلي تمارين رياضية مصمّمة خصيصًا لتحسين شكل هذا الجسم:
1- تمرين Bridge Chest Press
استلقي على الأرض واثني ذراعيكِ مع حمل دمبل.
ارفعي جسمكِ إلى الأعلى وحرّكي ذراعيكِ صعودًا ونزولًا.
كرّري الحركة لمدة دقيقة.
2- تمرين Dumbbell Chest Fly
استلقي على ظهركِ على مقعد منحدر أو مسطّح.
ضعي قدميكِ على الأرض بثبات، واحرصي على إبقاء رأسكِ وظهركِ مضغوطين على المقعد.
احملي الدمبل عند مستوى الصدر، ارفعي ذراعيكِ ثم اخفضيهما.
كرّري التمرين لمدة دقيقة مع القيام بثلاث مجموعات.
3- تمرين Push-Ups
اتّخذي وضعية البلانك مع وضع يديكِ على الأرض بمسافة أوسع من عرض الكتفين.
حافظي على استقامة جسمكِ، مع إمكانية دعم الركبتين.
اخفضي جسمكِ حتى يصبح المرفقان بمستوى الجسم ثم ارفعي نفسكِ مرة أخرى.
كرّري التمرين 20 مرة.
4- تمرين Up Down Plank
اتخذي وضعية البلانك مع وضع المعصمين تحت الكتفين.
اثني ذراعكِ ليلامس كوعكِ الأرض، وكرّري هذه الحركة مع الذراع الأخرى.
بدّلي بين الذراعين، وواصلي التمرين للأعلى والأسفل حتى تكتمل المجموعة.
5- تمرين Reverse Push-Up
استخدمي كرسي لتثبيت راحتي يديكِ على حافته.
أبعدي قدميكِ قدر الإمكان عن الكرسي.
قومي بالضغط على راحتي يديكِ وقدميكِ أثناء ممارسة التمرين.
كرّري الحركة من 15 إلى 20 مرة.
6- تمرين Criss-Cross Arms
قفي باستقامة مع ثني ركبتيكِ قليلًا ومباعدة القدمين بعرض الكتفين.
مدّي ذراعيكِ أفقياً وحركي يديكِ واحدة فوق الأخرى بطريقة متقاطعة.
كرّري الحركة حتى تكتمل المجموعة.
7- تمرين Dumbbell Pullovers
استلقي على الأرض أو على مقعد مسطّح واحملي دمبل.
أرجعي يديكِ إلى الوراء حتى تلامسا الأرض (أو خلف رأسكِ إذا كنتِ على مقعد).
أعدي ذراعيكِ ببطء إلى وضع البداية مع الزفير.
كرّري التمرين لمدة 45 ثانية.
نصائح لتحسين النتائج
1. احرصي على أداء التمارين ببطء وتركيز لتجنب الإصابات.
2. تناولي وجبات متوازنة غنية بالبروتين لدعم بناء العضلات.
3. مارسي تمارين الكارديو لتعزيز حرق الدهون في الجسم بالكامل.
4. احرصي على شرب كميات كافية من الماء خلال التمرين وبعده.
5. استشيري مدربًا رياضيًا لتعديل التمارين بما يتناسب مع قدراتكِ.
باتباع هذه التمارين والنصائح، يمكنكِ تحسين تناسق جسمكِ وزيادة الثقة بمظهركِ.