استشاري التغذية العلاجية: أطعمة ترفع نسبة السكر في الدم

كيف نتجنبها ونختار الأفضل؟

تعتبر التغذية المتوازنة أساسية للحفاظ على صحة جيدة، وخاصة لمرضى السكري أو الذين يعانون من مقاومة الإنسولين، ومن أهم المؤشرات التي يجب مراعاتها في تناول الطعام هو "المؤشر الجلايسيمي" للأطعمة، والذي يلعب دورًا حاسمًا في التحكم بمستويات السكر في الدم.
تقدم الدكتورة سارة عبد الله صقر، استشاري التغذية العلاجية ، نصائح قيّمة حول اختيار الأطعمة التي تساهم في استقرار نسبة السكر في الدم وتجنب الارتفاعات المفاجئة التي قد تكون ضارة.
* مفهوم المؤشر الجلايسيمي (GI)
المؤشر الجلايسيمي (GI) هو مقياس يستخدم لتحديد مدى تأثير الأطعمة المختلفة على نسبة السكر في الدم. كل طعام يتم تناوله يمتلك درجة جلايسيمية تتراوح بين 0 و100؛ حيث تعني الدرجة العالية ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم، بينما يشير المؤشر المنخفض إلى ارتفاع بطيء ومستقر. تُعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض خيارًا أفضل للأشخاص الذين يسعون إلى السيطرة على مستويات السكر.
* تأثير الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع
عندما يتناول الفرد أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع، يرتفع السكر في الدم بسرعة كبيرة، مما يؤدي إلى إفراز كمية كبيرة من الإنسولين للسيطرة على هذا الارتفاع. هذا الأمر قد يؤدي بمرور الوقت إلى مشاكل صحية، مثل مقاومة الإنسولين، أو زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
* أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع
من بين الأطعمة التي ترفع نسبة السكر بسرعة في الدم، نجد:
الحبوب المكررة: مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء؛ فهي تفتقر للألياف مما يجعل الجسم يهضمها بسرعة ويؤدي لارتفاع السكر.
السكريات المضافة: العصائر والمشروبات الغازية والحلويات تحتوي على سكريات مضافة، والتي تُمتص بسرعة في الجسم وتسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر.
الأطعمة المصنعة: مثل رقائق البطاطس والوجبات السريعة التي تكون غنية بالكربوهيدرات المكررة وتفتقر للألياف.
بعض الفواكه: مثل البطيخ والعنب والتمر، رغم فوائدها، إلا أنها تحتوي على نسبة سكر طبيعية عالية، مما يجعلها غير ملائمة للمرضى في كميات كبيرة.
* كيفية التحكم في مستويات السكر في الدم
يمكن للأفراد التحكم في نسبة السكر في الدم من خلال التركيز على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض واتباع العادات الصحية، ومن النصائح المهمة:
1- اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والفواكه التي تحتوي على ألياف مثل التفاح والبرتقال، وكذلك الخضروات والبقوليات؛ هذه الأطعمة تحتوي على ألياف تقلل من سرعة امتصاص السكر في الدم.
2- تقسيم الوجبات: تناول وجبات صغيرة متعددة خلال اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة؛ هذا يساعد في الحفاظ على مستوى ثابت من السكر.
3- ممارسة الرياضة بانتظام: الرياضة تسهم في تحسين حساسية الإنسولين، مما يجعل الجسم أكثر قدرة على استخدام السكر.
4- الحصول على قسط كافٍ من النوم: فقد أظهرت الدراسات أن النوم غير الكافي يؤدي إلى تغييرات هرمونية تزيد من الشهية وارتفاع نسبة السكر.
5- استشارة أخصائي التغذية: للحصول على نصائح فردية حول النظام الغذائي الملائم لحالة الشخص الصحية.
إن فهم المؤشر الجلايسيمي للأطعمة واختيار الأطعمة ذات المؤشر المنخفض هو خطوة أساسية نحو السيطرة على مستويات السكر في الدم، والوقاية من العديد من المشاكل الصحية.
يمكن للخيارات الغذائية الواعية أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحة الأفراد، وتجعلهم قادرين على إدارة مستويات السكر بشكل أفضل، مما ينعكس إيجابيًا على صحتهم العامة وجودة حياتهم.