روشتة غذائية للحفاظ على الوزن خلال أيام عيد الفطر

قدمت الدكتورة ضحى عبده محمد، أستاذ كيمياء حيوية التغذية، ورئيس قسم النغذية بالمركز القومى للبحوث، بعض النصائح للتغذية السليمة والحفاظ على الوزن فى عيد الفطرالمبارك، قائلة: «إنه بعد أيام قليلة يحل علينا عيد الفطر المبارك أعاده علينا جميعا بالخبر واليمن والبركات، بعد صيام شهر رمضان الكريم وبعد أن تعود الجسم على نظام غذائى ومواعيد للوجبات مختلف عن النظام اليومى المعتاد، ولذا وجب علينا تهيئة الجسم للعودة للنظام الطبيعى ومواعيد الوجبات المعتاده».
وأضافت أن التغير المفاجئ في مواعيد وأساليب ونوعيات الطعام المتناول بعد صيام رمضان ينجم عنه عبء كبير على الجهاز الهضمي، وبالتالي يجب التدرج في تعويد المعدة على البدء بكميات قليلة من الطعام وتصغير حجم الوجبات حتى تعتاد المعدة على استقبال الطعام ابتداء من صباح يوم العيد.
اقرأ أيضا:صيامك صحتك| نصائح ذهبية لتغذية الأم المرضع في رمضان.. خاص بالفيديو
وأكدت أنه لتجنب إرباك الجهاز الهضمي وإتاحة الفرصة لعملية هضم مريحة وكاملة:
من المفيد الألتزام بوجبات محددة وتنظيم مواعيد تناولها وتجنب الأستمرار في التقاط الطعام طوال اليوم كى تتاح للجهاز الهضمى فرصة القيام بوظائفه على نحو طبيعى.
التحول المفاجئ من الصيام إلى الإفطار يؤثر على الجهاز الهضمى إذ أن العديد يعانون من عسر الهضم أوالحفاظ على حموضة المعدة أو اإلسهال جراء تناول الطعام غير المناسب وبكمية غير مناسبة.
من المهم جدا العادات الغذائية السليمة التى إكتسبناها أثناء صيام شهر رمضان. لذا فى صباح عيد الفطر يجب الحرص على إتباع السنة النبوية الشريفه فقد كان رسول صلى عليه وسلم يحرص على تناول عدد فردى من التمرات قبل الخروج لصالة العيد ولذا يجب أن نتبع هذه السنة النبوية الشريفه لما فيها من تهئية الجسم للدخول فى حالة الإفطار وإمداده بالسكريات البسيطه وبعض الفيتامينات للظروف التى يمر بها العالم أجمع من وجود جائحة فيروس كورونا والتى أدت إلى إغلاق المساجد فلذا يتم تناول التمر بعد صالة الفجر ثم الانتظار فترة وبعدها يمكن تناول وجبة اإلفطار.
وجبة الإفطار يجب أن تكون وجبة خفيفة على سبيل المثال أى نوع من الجبن وخضروات طازجة مع نصف رغيف خبز أسمر و عن بداية اليوم بتناول الحلوى الدسمة والمجهزة للعيد لما فيها يجب البتعاد تمامامن ضرر الإصابة بعسر الهضم.
عيد الفطر لا يمكن أن يمر دون الكعك والغريبة والبيتى فور وغيرها من الحلويات اللذيذة، لكن تلك الأطعمة تحتوى على الدهون المشبعه )السمنة أو الزبدة( والكربوهيدرات )الدقيق والسكر كمكونات أساسية والإفراط في تناولها قد يؤدى إلى زيادة السعرات الحرارية المتناوله )الكعكه الواحدة تحتوى على 200 سعر، ويؤدى لزيادة الوزن.
يجب على الجميع عدم الإفراط فى تناول هذه الحلويات والاكتفاء بقطعة أو إثنين كحد أقصى خالل اليوم. الإفراط فى تناول الحلويات والوجبات الدسمة أيام العيد يؤدى
إلى إرباك الجهاز الهضمى وحدوث تلبكات معوية.
ويجب أن يتم إختيار الأنواع المناسبة من الحلوى ودائما فالكعك المحتوى على المكسرات والعجوة أفضل من المحتوى على الملبن أو السادة وذلك لأن المكسرات تحتوى
على الأحماض الدهنية من نوع أوميجا-3 وهى هامة ومفيدة جدا لصحة الجسم والقلب وكذلك تحتوى على عنصر الزنك والهام جدا وكذلك العجوة وهى بلح وبالتالى تحتوى على سكريات للجهاز المناعى وعمله بكفاءة طبيعية وأمالح معدنية وفيتامينات مفيدة للجسم بإلاضافة إلى أن كمية الدهون والكربوهيد ارت الموجودة فى الكحك والبسكويت. وبالتالى فهو أفضل من الغريبة والبتى فور كما يمكن زيادة الفائدة به بإضافة الكاكاو لما يحتويه من مضادات أكسدة.
يجب الحرص فى يوم العيد على توزيع الوجبات وأن تكون وجبات صغيرة حتى لا نرهق الجهازالهضمى، ويجب تناول الخضروات والفواكه الطازجة لما تحتويه من ألياف غذائية مهمة وكذلك محتواها من الفيتامينات والأملاح المعدنية و يجب تناول كمية كافية من المياه من 2 إلى 3 لتر خالل اليوم. وأن توجد
وجبتين خفيفتين تكون عبارة عن فواكه أو خضروات طازجة أو بعض البقوليات مثل الحمص أو الترمس وكذلك لب عباد الشمس )الب السورى( أو لب القرع )اللب الأبيض( وهى من الأغذية التى من المعتاد تناولها فى العيد ولكن يجب ألا تحتوى على كمية عالية من الأملاح حتى لا تؤذى مرضى إرتفاع الضغط.
كذلك يجب الحرص على تناول المشروبات العشبية مثل الشاى الأخضر والينسون والنعناع خلال اليوم لما لها من فوائد صحية بما تحتويه من مواد فعاله نباتية تعمل كمضادات لألكسدة مما يحفظ الجسم ويحميه من الشقوق الحره.
ويجب أن تكون وجبة الغذاء فى ميعاد يتوسط ميعاد الإفطار أثناء الصيام وموعد الغذاء المعتاد قبل صيام شهر رمضان.
ويجب أن تحتوى على وجبة غذائية متكامله بها كل العناصر الغذائية )بروتينات "نباتى أو حيوانى" - كربوهيدرات-دهون-فيتامينات وأملاح معدنية وماء(. ويجب
الحرص على تناول الماء )1-2 كوب( قبل تناول الوجبات بصفه عامه حتى نقلل من كمية الغذاء المتناول وأن نتناول ثمرة فاكهة قبل تناول الوجبات الغذائية وخاصة التفاح أو البرتقال وذلك لمحتواها من الألياف الغذائية والفيتامينات والمواد الفعاله النباتية والتى لها دور فى الحفاظ على صحة الجسم من خلا عملها كمضادات لألكسدة.
ويجب تناول طبق من السلطة فى بداية وجبة الغذاء ويفضل أن يحتوى على أنواع مختلفه من الخضروات ) يفضل أن يحتوى على مجموعة ألوان قوس قزح( مختلفة األلوان وكذلك الخضروات الورقية. ثم يتم تناول الطبق الرئيسى والذى يفضل أن يحتوى على مصدر بروتين حيوانى أو نباتى وأن يكون محتواه من الدهون قليل.
ويجب الحرص على تناول الطعام ببطء والحرص على المضغ الجيد للطعام.
يعتاد البعض على تناول األسماك المملحة فى أول أيام العيد ولكن مع انتشار فيروس كورونا والحفاظ على صحتنا وعلى جهازنا المناعى يفضل الإبتعاد عن هذه العادة هذا العام وإستبدالها بتناول أحد أنواع الأسماك المحببة للأسرة.
يفضل تناول الأسماك البحرية المحتوية على الأحماض الدهنية من نوع أوميجا-3 مثل الماكريل والتونه والسردين لما لها من فوائد صحية للقلب والبشرة وكذلك بروتينات األسماك من أفضل أنواع البروتين التى تعطى إحساس بالشبع وعالية القيمة الغذائية.
الأسماك من الأطعمة المفضله لمن يود أن يحافظ على وزن الجسم أو من يتبع نظام غذائى إلنقاص الوزن.
يجب أن تكون وجبة العشاء وجبة خفيفه وتحتوى على جميع العناصر الغذائية، فيمكن أن تحتوى على كوب زبادى بالفواكه أو الخضروات المحببه وأن يتم إضافة ملعقة من جنين القمح أو بذور الكتان كمصدر للدهون المفيدة مثل األوميجا-3 فى حالة بذور الكتان وكذلك محتو اه العالى من الألياف الغذائية المفيدة إضافة وهو مهم جدا تنشيط جهاز المناعه ً إلى إحتواء جنين القمح على فيتامين ه ) E )كمضاد للأكسدة.
ويجب أن نحرص فى يوم العيد على ممارسة الرياضة لما لها من تأثير مفيد على صحة الإنسان ، حيث تساعد الرياضه فى الحفاظ على الجهاز المناعى والذى يهمنا المحافظه عليه وكذلك تساعد فى حرق الدهون التى تم تناولها خلال اليوم.