أساليب الاسترخاء.. جرب هذه التقنيات لتخفيف التوتر والقلق

هناك عادات مدمرة للإنسان منها التوتر والقلق، وهي تحتاج طرق وتقنيات لتعزيز سلوكياتك، منها إيقاف ردود الفعل الشديدة التي تؤثر على جسدك وصحتك، مما يستدعي معها الهروب من هذه الانفعالات من خلال تقنيات الاسترخاء.
اليك فى هذا الصدد بعض التقنيات والاستراتيجيات البسيطة للحد من هذا التوتر والقلق لمساعدتك على تقليل تأثيرهما على صحتك العقلية والجسدية:
ممارسة تقنية الاسترخاء اليقظ (الواعي):
وهي وسيلة فعالة لمكافحة التوتر والقلق، فمع قليل من الممارسة سوف تتعلم كيفية التحول إلى وضع الاسترخاء، وعندما تنجح بشكل تام في تطبيق الاسترخاء اليقظ تزيد استجابة نشاط موجات ألفا الدماغية ومن ثم تخفض ضغط الدم والنبض ومعدلات التنفس والمعدلات الأيضية واستهلاكك من الأكسجين وبالتالي تقليل التوتر وتشعر بإحساس أكبر بالراحة، وبمرور الوقت، سوف تستطيع أن تطور قدرتك على التحول إلى هذه الحالة من الاسترخاء في خضم المواقف العصبية الشديدة.
قم بتجربة هذه الخطوات لمساعدتك على تحقيق الاسترخاء اليقظ (الواعي):
تأمل أرضية غرفة المعيشة، أو بلاط الأرضية، والتزم بفترة زمنية متواصلة يوميًا، وقد تبدأ بخمس دقائق وتزيدها حتى تصل إلى (20) دقيقة مرة أو مرتين في اليوم، وبذلك تكون وصلت إلى المعدل الأمثل.
قم باختيار مكان هادئ تمامًا، حيث يجب أن تغلق أي تلفزيون، أو راديو أو هاتف أو حاسب آلي، وأي جهاز يمكن أن يشوش تركيزك، واعثر على وضعية جسم مريحة مثل الاستلقاء على كرسي أو حتى الجلوس بشكل صحيح على الأرض، وتأكد أنك تشعر بالراحة، ثم ركز على تكرار كلمة أو صوت معين أو صلاة أو أنفاسك المتدفقة شهيق وزفير، واخلق حالة ذهنية إيجابية من خلال هذا التركيز.
وعلى الرغم من أنك قد لا تكون دائمًا قادرًا على حجب المخاوف أو التوتر أو الأفكار السلبية إلا أنك بمثل هذه التمارين سوف تكون قادرًا مع استمرار التدريب أن تتطاير هذه الأفكار السلبية مثل السُحب في السماء.
جرّب تقنيات التنفس:
وهي طريقة أخرى للتغلب على التوتر بأن تكون واعيًا بتنفسك، فعندما تنتابك حالة التوتر، ودون وعي يقوم الإنسان بأخذ شهقات قصيرة وسطحية من الهواء، وهذا يؤدي بطبيعة الحال إلى نقص الأكسجين الناتج ومن ثم تقييد تدفق الدم ويؤدي هذا بالتبعية إلى توتر العضلات، ولكن مع السماح إلى جسمك بإمداده بالهواء فإنك تبطيء معدل ضربات القلب، وتخفض كذلك ضغط الدم، وتكسر حدة دورة التوتر.
قم بتجربة تقنية التنفس لمدة دقيقتين:
فقط ركز انتباهك على تنفسك وخذ نفسًا عميقًا، ثم قم بعملية الزفير ببطء، وقم بتكرار هذه العملية لمدة دقيقتين، ولاحظ بعقلك جسمك وكيف أن المناطق التي كانت تشعر بالتوتر والقلق قد تم فكها بهدوء، وتخلصت من أكبر قدر ممكن من التوتر، وقم أثناء ذلك بتدوير رأسك بحركة دائرية مرة أو مرتين، متجنبًا أي حركة تُشعرك بالألم، وقم أيضًا بتحريك كتفك للخلف والأمام عدة مرات، ودع عضلاتك بذلك تسترخي تمامًا، مع تذكر حدث أو مكان لك ذكريات جميلة فيه، مع دورة من التنفس العميق والزفير البطيء.
استخدم تقنية التصور:
تمارين التخيل الإبداعي لتصور مجموعة من السيناريوهات التي تساعد على الاسترخاء والاستشفاء، ويمكن القيام بذلك بمفردك أو بمساعدة معالج نفسي، وهي تقنية تسمى التصور الموجه، والشائع أن تتصور بنفسك ذهنيًا أنك في أماكن لطيفة تُريح عقلك وجسدك، مثل أن تتخيل أنك مُستلقيًا على شاطئ البحر والشمس مشرقة، وتستمتع برؤية الأمواج وصوتها، فمن المهم أن تتخيل مكان يوحي لك بالإيجابية.
تقنية تمارين الجسم:
يجب أن تلاحظ أماكن تخزين التوتر في جسدك، وأن تتعلم كيفية تقليله والتخلص منه بهذه الأماكن المُخزن فيها من خلال تجربة التمارين التالية:
مسح الجسم (مساج لأماكن تخزين التوتر).
العمل على استرخاء العضلات التدريجي.
العمل على استرخاء الكتفين والرقبة.
ويمكن أن تتعلم مزيد من اليوجا بالإضافة إلى ما سبق، حيث تعتبر ممارسة اليوغا والتاي تشي وتشي غونغ ممتازة لتقليل توتر الجسم وزيادة مرونته وتقليل إجهاده، وتدريبه على الاتزان.
تقنية تسمى الارتجاع البيولوجي Consider biofeedback:
وتستخدم هذه التقنية جهاز استشعار لقياس تقييم مدى استرخائك ويُعلمك كيف تقوم بعملية الاسترخاء بشكل أكثر فعالية، وتلك النوعية من المُعدات تقوم بمراقبة أنظمة جسمك التي لا تكون على علم بها مثل: ضغط الدم ودرجة الحرارة وأنماط التغيير الذي يحدث فيهما أو مدى التذبذب بها، ويمكنك تجربة تمرين الارتجاع البيولوجي بنفسك، باستخدام جهاز قياس الحرارة بوضعه بين السبابة والإبهام، وما عليك إلا ملاحظة تغير درجة الحرارة، ثم طبق إحدى تقنيات الاسترخاء السابقة، وبعد جلسة الاسترخاء قم بقياس درجة حرارتك مرة أخرى.
ويستخدم أجهزة الارتجاع البيولوجي للمساعدة في تخفيف بعض المشكلات الصحية، بالإضافة إلى القلق والاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة وكذلك:
اضطرابات نقص الانتباه.
مشاكل خاصة بالتنفس، مثل مرض الربو.
مشاكل خاصة بالجهاز الهضمي، مثل متلازمة القولون العصبي والإمساك.
الأرق.
أنواع من الألم، بما في ذلك الصداع، وآلام المفاصل والعضلات، والألم العضلي الليفي.
وقد يساعد أيضًا الارتجاع البيولوجي الأشخاص للتغلب على مشاكل:
مرض السكري.
الصرع.
ارتفاع ضغط الدم.
اضطرابات تعاطي المخدرات، مثل إدمان المخدرات وإدمان الكحول.