للنوم في ثواني.. إليك تقنيات التنفس اللازمة

كشفت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي أن الأشخاص الذين يعانون من ارتجاع الحمض والذين يمارسون بانتظام تمارين التنفس "البطني" لديهم حرقة أقل.
إذا كنت تكافح كل يوم من أجل أن تنام سريعا، وأن تطرد عنك الأفكار التي تحول بينك وبين النوم، فهناك تقنيات للتنفس قد تساعدك على قضاء ليلة هادئة داخل سريرك، ولكن الأمر يكمن في تغيير طريقة تنفسك، سواء لتحسين صحتك أو تخفيف اي مشكلات تعوق نومك، فهناك بعض الأشخاص يتنفسون بطريقة تقلل من كمية الأكسجين وبالتالي لا تصل إلى خلايا الجسم جيدا، كما يمكن ان يؤدي هذا إلى نقص الطاقة، والتوتر والقلق، ويصل الأمر إلى الاكتئاب، لذا جرب بعض من هذه التقنيات الذكية لمساعدتك على التنفس بطريقة صحيحة حسبما ذكرها موقع "ذا ميرور" البريطاني.
- تقنية "4 – 7 – 8" للنوم يصف الدكتور أندرو ويل من جامعة أريزونا، الذي يعلِّم تقنية "4-7-8"، بأنها "مُهدئ طبيعي للجهاز العصبي، وبالتالي تساعدك على النوم سريعا، حيث يمكنك إخراج الزفير بالكامل من رئتيك، ثم استنشق الهواء مرة أخرى من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ، وبعد ذلك قم بكتم نفسك لمدة 7 ثوانٍ
- تقنية "4 – 7 – 8" للنوم
يصف الدكتور أندرو ويل من جامعة أريزونا، الذي يعلِّم تقنية "4-7-8"، بأنها "مُهدئ طبيعي للجهاز العصبي، وبالتالي تساعدك على النوم سريعا، حيث يمكنك إخراج الزفير بالكامل من رئتيك، ثم استنشق الهواء مرة أخرى من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ، وبعد ذلك قم بكتم نفسك لمدة 7 ثوانٍ كاملة، وأخيرًا يأخرج هواء الزفير بشكل كامل من خلال فمك على مدار 8 ثوانٍ، ثم قم بتكرار هذه الدورة 3 مرات على الأقل.
- ابطيء تنفسك لتخفيف الألم
معظمنا يتنفس بمعدل 12-18 مرة في الدقيقة، لكن دراسة سريرية أمريكية نشرت في مجلة PAIN وجدت أن إبطاء التنفس بمقدار النصف قد يقلل من الشعور بعدم الراحة، وفي الدراسة تعرضت النساء إلى نبضات حرارية مؤلمة معتدلة على راحتيهن أثناء التنفس الطبيعي، وعندما أبطأوا تنفسهم بنسبة 50% ، صنفوا الألم على أنه أقل كثافة، لذا خذ نفسًا عميقًا من بطنك لمدة أربع ثوانٍ وزفير لمدة ست ثوانٍ.
- السمكة البخاخ.. للتخلص من نوبة الهلع
إذا كنت تشعر بالقلق قبل النوم، حاول التنفس ببطء من خلال الأنف، ثم وجه نفسك إلى بطنك، كما يقول ستيوارت سانديمان، مدرب التنفس التحولي:" قم بنفخ خديك مثل سمكة البخاخ، وظل هكذا ل 5 ثوان، ثم قم بالزفير ببطء عبر الفم".
وتساعد هذه الطريقة على إبطاء معدل تنفسك ويوقف فرط التنفس الذي يسبب القلق والذعر، كما أنها تقنية رائعة لتهدئة الأطفال أيضا.
- تنفس "المنفاخ"... للحصول على دفعة من الطاقة
يقول ستيوارت: "تساعد اليوجا على إطلاق الطاقة الطبيعية في جميع أنحاء الجسم حتى تشعر بشحن كامل دون الحاجة إلى تناول القهوة، والهدف منها استخدام الحجاب الحاجز لضخ الهواء، فكل ما عليك فعله:
1- اجلس بحيث يكون جسمك مستقيما، ثم اغلق فمك وتنفس بسرعة.
2- بعد 10 مرات من التنفس خذ نفسا عميقا بأكبر قدر ممكن، ثم أبقِ الهواء في الداخل لمدة ثانيتين أو أكثر ومن ثم اخرجه.
3- تنفس بشكل عادي 5 مرات، ثم افعل ذلك عدة مرات، ولكن إذا شعرت بالدوار خذ استراحة على الفور.
- تقنية HA للتنفس.. لتخفيف الصداع والتوتر
يمكن أن ينتج عن التنفس السطحي نقص في الأكسجين في الأوعية الدموية في الدماغ، وهذا يمكن أن يسبب الصداع، وتقنية "HA" تساعد أيضًا على التخلص من توتر الفك والوجه والعنق ،أولا استنشق ببطء وبعمق من خلال أنفك ثم الزفير بقوة من خلال الفم، وبعدها افتح فمك وأخرج لسانك قليلا ثم استنشق ببطء.
- التنفس من البطن لعلاج الحرقة
كشفت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي أن الأشخاص الذين يعانون من ارتجاع الحمض والذين يمارسون بانتظام تمارين التنفس "البطني" لديهم حرقة أقل ويمكنهم في نهاية المطاف خفض أدويتهم أيضا.
يعتقد أن التنفس البطني يساعد على تقليل ارتداد الحمض لأنه قد يقوي عضلات الحجاب الحاجز، لذلك، يمكن القيام بتمرين بسيط بشكل منتظم ويتمثل ذلك في وضع اليد على البطن ثم أخذ نفس عميق مع العد حتى 5 ثم بعدها يأتي الوقت للزفير بشكل بطيء مع العد حتى 10.
هذه الطرق تساعدك على الاسترخاء، كما أنها تجعلك تقضي ليلة هادئة بكل راحة.