التنفس ب5 طرق يقضي على التوتر ويخلصك من الصداع والأرق

يعاني الكثير من الأرق وتأخر النوم لساعات طويلة رغم التواجد مبكرًا في الفراش، ولعل تمارين التنفس تلك العملية الحيوية التي تبقينا على قيد الحياة لها دورًا كبيرًا في حل هذه المشكلة التى تؤرق البعض.
وكشف مدرب التنفس التحويلي ستيوارت سانديمان، وفقًا لما ذكرته صحيفة «ميرور» البريطانية، عن بعض الحيل البسيطة لتغيير طريقة التنفس التي تسهم بشكل كبير في تحسن الصحة العامة وتخفيف الكثير من الاضطرابات، الناتجة عن التنفس غير الصحيح الذي يحد من كمية الأوكسجين التي تنتشر في خلايا الجسم.
وأوضحت الأبحاث أن طريقة التنفس الخاطئة قد تؤدي إلى الشعور بنقص الطاقة، والاستنزاف العاطفي، والتوتر والقلق وصولًا إلى الاكتئاب، لذا قام مدربين التنفس بإيجاد تقنيات ذكية تساعد على التنفس الصحيح لضمان صحة جسدية وعقلية وعاطفية أفضل، وإليكم بعض الطرق:
•خطة «4-7-8» للنوم في دقائق معدودة
يصف الدكتور أندرو ويل، المدرب بجامعة أريزونا الأمريكية، التقنية التي يعمل بها والتي تسمى «4-7-8»، بأنها مهدئ طبيعي للجهاز العصبي، وتساعد على النوم في دقائق معدودة.
وتعتمد التقنية على تنظيم التنفس حيث يقوم الشخص بإخراج الزفير بالكامل من رئتيه، ثم يقوم باستنشاق الهواء من أنفه ويكتمه لمدة 4 ثوان ويخرجه من فمه، ثم يكرر ذلك لمدة 7 ثوان ويليها 8 ثوان، لمدة 4 مرات.
•التنفس ببطء لتخفيف الألم
يتنفس معظمنا بمعدل من 12ل18 مرة في الدقيقة، ولكن أثبتت دراسة سريرية أمريكية نشرتها مجلة«PAIN»، أن إبطاء التنفس بمقدار النصف يقلل من الشعور بالألم، وهذه التجربة تعتمد على التنفس بمعدل 6 أنفاس في الدقيق.
وأجريت تجربة على بعض النساء من خلال تعرضهن لنبضات حرارية مؤلمة معتدلة على أيديهن أثناء التنفس ببطء بنسبة 50 ٪، وشعرن بدرجة أقل من الألم.
•طريقة السمكة البخاخ للتغلب على نوبة الهلع
إذا كنت تشعر بالقلق، ولديك شعور «بالقتال أو الهروب»، حاول التنفس ببطء من خلال الأنف، ويقول «ستيوارت»: «قم بملء فمك بالهواء مثل سمكة البخاخ، وانتظر 5 ثوان ثم أخرج الزفير ببطء عبر الفم، وهذه الطريقة تساعد في التخلص من القلق والذعر، وهي تقنية رائعة لتهدئة الأطفال».
•التنفس لتخفيف صداع التوتر
ينتج عن التنفس السطحي أيضًا نقص الأكسجين في الأوعية الدموية للدماغ ، والذي يعد أحد مسببات الصداع والألم في الفك والوجه والعنق، وينصح في هذه الطريقة الاستنشاق ببطء وبعمق من خلال الأنف ثم يزفر بقوة من خلال فتح الفم على نطاق واسع، ويكرر هذا من 4 ل6 مرات.
•التنفس من خلال البطن لعلاج الحموضة
أشارت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي، إلى أهمية ممارسة تمارين التنفس من خلال البطن في علاج الأشخاص الذين يعانون من الحرقان والحموضة، لأنه قد يقوي عضلات الحجاب الحاجز.
ويمكن ممارسة هذه الطريقة من خلال وضع يد واحدة على الصدر، والأخرى على البطن ثم التنفس بعمق وببطء لمدة 5 ثوان، حتى امتلاء البطن بالهواء، وتبقى اليد على الصدر ثابتة نسبيًا بينما ترفع اليد على بطنك، حتى إخراج النفس ببطء.