روشتة صحية.. إفطار رمضاني مناسب لأصحاب الأمراض المزمنة

ارتبطت ثقافة الشعب المصري خلال شهر رمضان بتعدد العزائم بين الأقارب والأصدقاء، والتجمع حول مائدة الإفطار، ولكن كيف تصبح هذه المائدة أكثر صحة مع تداعيات متحورات فيروس كورونا ، لمواجهة المشاكل الصحية الناتجة عن سوء التغذية و تعزز مناعة الجسم خاصة أصحاب الأمراض المزمنة..
«بوابة أخبار اليوم» تحاور المختصين عن التغذية الخاطئة التي تضر أكثر من نفعها، وكذلك تسبب زيادة الوزن في مجال السمنة والتغذية الصحية لوصف روشتة صحية لتناول الأطعمة في شهر رمضان والتعرف على العادات الخاطئة لتجنبها والصحيحة لأتباعها.
عادات خاطئة
تشير هبة ياقوت أخصائي علاج السمنة و النحافة و التغذية العلاجية إلى أن العادات الخاطئة العشرة لتناول الطعام في رمضان والتي يجب تجنبها خاصة مرضى السكر والسمنة أولاً تناول كميات كبيرة من الأطعمة في الإفطار تزيد عن 1500 سعر حراري، ثانياًتناول كمية عالية من النشويات في الإفطار والسحور كالخبز والأرز والبطاطس والمكرونة.
تابعت قائلة: ثالثاً تناول الحلويات المحملة بكميات عالية من السكر بعد الإفطار كالكنافة والبقلاوة، ورابعاً تناول العديد من الوجبات الصغيرة snacks بين الإفطار والسحور، وخامساً تناول الطعام بسرعة شديدة في إشارات الشبع تأخذ حوالي 30 دقيقة حتى يستجيب المخ لها، مما يؤدي إلى التخمة أو تناول كمية كبيرة من الطعام أكثر بكثير من حاجة الجسم، وسادساً تناول السحور مبكراً، مما قد يؤدي لإنخفاض السكر في الدم في الفترة بين العصر والمغرب، وسابعاً تناول كمية كبيرة من النشويات البسيطة ذات خاصية رفع السكر high glycemic index carbohydrates الأطعمة المصنعة من الدقيق الأبيض أو تناول السكر، كما في المشروبات و العصائر المحتوية على السكر.
وتستكمل ياقوت ثامناً تحمير الطعام في السمن المصنوع من الزيوت المهدرجة (السمن الصناعي) وهو من أشد الأطعمة خطورة على القلب وتكفي جرامات يوميا منه لإرتفاع نسبة الكوليسترول حدوث جلطات القلب والدماغ، تاسعاً الإكثار من شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والكوكاكولا، لأن الكافيين مادة مدرة للبول وتزيد من احتمال الجفاف والعطش الشديد أثناء الصيام، عاشراً الاستعاضة عن شرب الماء بشرب العصائر والمشروبات الغازية.
تغذية صحية
واستطرت ياقوت أن هناك مبادئ عشرة للتغذية الصحية في رمضان ، أولاً يجب تقسيم السعرات الحرارية للطعام اليومي بين الإفطار والسحور مع وجبة صغيرة snack بينهما، نسبة النشويات لا تتعدي 40-45٪ من مجموع السعرات الحرارية، تجنب الحلويات التى تحتوى على كميات عالية من السكر بعد الإفطار، والإكثار من تناول الخضروات الطازجة كالسلطة والخضراوات المطبوخة، وشرب كميات كبيرة من الماء وليس العصائر بين الإفطار والسحور فالجسم يحتاج إلى 8 أكواب كبيرة من الماء، وتأخير السحور قدر المستطاع حتي لا يتم الشعور بالجوع مبكراً، ويجب أن يحتوي السحور على كمية كافية من البروتينات والدهون مع الإقلال من النشويات حتى يستمر معدل السكر في المستوي العادي لأطول فترة، ويجب أن يبدأ الإفطار بالماء بمعدل كوب أو اثنين للتعويض السريع للجفاف مع 12 تمرة للرفع المتوسط للسكر في الدم وتعويض نسبة البوتاسيوم المفقودة والتي يحتاجها الجسم.
ونصحت قائلة: "قم بصلاة المغرب قبل تناول الطعام أو انتظر 15-30 دقيقة قبل تناول الطعام، وإذا تم تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور ويفضل أن تكون حبة واحدة من الفاكهة الطازجة أو بعض الخضروات الطازجة كالجزر والخيار أو بعض المكسرات مما لا يزيد عما يمكن إغلاق الكف عليه".
أما عن الطبق الرمضاني الصحي في الإفطار فأسهل الطرق لإختيار الإفطار الصحي في رمضان هو تقسيم الطبق إلى أربعة أقسام متساوية: الربع الأول يحتوي علي البروتينات الحيوانية الدجاج أو اللحم او السمك، والربع الثاني على البروتينات النباتية كالبقوليات المطبوخة اللوبيا أو الفاصوليا الجافة وغيرها من البقوليات، والربع الثالث للسلطة الخضراء من الخس والخيار والطماطم والجرجير مع ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون، أما الربع الرابع للنشويات 34 ملاعق من الأرز (يجب غسل الأرز عدة مرات لتقليل النشويات)، أو ربع رغيف من الخبز الأسمر المشروب الصحي مع الطبق الرمضاني هو كوب من اللبن الحليب والتحلية حبة واحدة من الفاكهة الطازجة.
سحور يمنع الجوع
منوهة أن هناك معتقد أن السحور يمنع الجوع حتى الإفطار، محذرة تناول النشويات بكثرة في السحور يؤدي للإرتفاع المفاجئ للسكر والذي يليه انخفاض السكر خلال 3-4 ساعات، مما يؤدي للجوع كما أن فترة ارتفاع السكر تؤدي إلى إدرار البول مما يزيد من العطش، على النقيض فإن تناول الأطعمة المحتوية على البروتينات والدهون في السحور يؤدي إلى الشبع لفترة طويلة وبدون ارتفاع في نسبة السكر في الدم فالبروتينات تؤدي للشبع لمدة تتراوح ما بين 6-8 ساعات والدهون إلى ما بين 8-10 ساعات كما أوضحت أحدث أبحاثنا السحور المثالي فيفضّل أن يحتوي على الأطعمة التالية الفول المدمس مع زيت الزيتون الجبن الزبادي البيض - الزيتون اللبن الحليب حبات من المكسرات - الأسماك المدخنة او شرائح الدجاج أو الرومي الباردة مع كمية لا تزيد بأي حال عن نصف رغيف صغير من الخبز الأسمر.
وأكدت ياقوت على ضرورة الرياضة والنوم، أفضل رياضة هي الصلاة فالجسم يحرق ما بين 1020 سعر حراري في كل ركعة فصلاة التراويح تحرق ما بين 200-300 سعر حراري ، وعند الجلوس لمشاهدة التلفزيون قم بحمل ثقل خفيف باليدين وحرك عضلات ذراعيك به لمدة 10-15 دقيقة او استخدم المشد المطاطي بين ذراعيك لنفس الفترة يوميا وبانتظام، مضيفة قبل السحور قم بممارسة الرياضة البسيطة في مكانك لمدة 10 دقائق كالتمرينات المدرسية بأي حركات متتالية الساقين والذراعين، ولا تنام بأي حال أكثر من 8 ساعات فالنوم الطويل يزيد السمنة كما أن النوم أقل من 6 ساعات يزيد هرمون الجوع والمسمي الجريلين ghrelin ويخفِّض هرمون الشبع المسمي ليبتين leptin. حاول ان يكون نومك ما بين 78 ساعات يوميا.
هناك نصائح عامة لمرضى السكر، لابد من مناقشة تعديل مواعيد وجرعات علاج السكر مع طبيبك قبل الصوم، وإذا شعرت بأعراض انخفاض السكر أو كان قياس السكر منخفض عن 70 مجم/مل قم بالإفطار فوراً وناقش طبيبك في تعديل جرعات العلاج أو الأنسولين، وتذكر قول الله عز وجل "فمن كان منكم مريضا او على سفر فَعِدَّة من أيام أُخر".
ولابد من خفض الوزن خلال رمضان شهر رمضان فرصة ذهبية لخفض الوزن ما بين 2 -4 كيلوجرامات أو بمعدل نصف إلى 1 كيلو جرام كل أسبوع ولتحقيق ذلك عليك بالاتي: 1 اتباع النظام الغذائي السابق شرحه مع خفض النشويات والسكريات مع زيادة نسبة البروتينات الحيوانية والنباتية.
ومن جانبه أضاف مجدي نزيه رئيس المؤسسة العلمية للثقافة الغذائية أن شهر رمضان يجب أن يتم تناول أربع وجبات فيه وليس وجبتان، أى أن هناك فطور تمهيدى يعقب المغرب مباشرة ويكون قاصراً على نوعين من السوائل الحساء السكرى أى العصائر ويلية الحساء الدافئ"الشوربة " لأن بهذا يتم تهيئة الجهاز الهضمى للغذاء .
منوهاً وبعدها بنصف ساعة يأتى ميعاد وجبة الإفطار الرئيسي الذي يتم تناولها بغير نهم ، وتعد الأخيرة أهم نقطة فى تناول الطعام لانها تسبب كسر حدة الإسراع في الأكل من شدة الجوع ، ويجب أن تكون الوجبة الرئيسة تحتوى على عناصر غذائية متكاملة متمثلة فى الأبعاد الثلاثة التى يحتاجها الجسم .
متابعاً أن الجسم يحتاج من الغذاء مصدر لمنحة الطاقة وذلك من خلال النشويات المتمثلة فى الأرز والمكرونة والمعجنات ، ومصدر لبناء خلاياه متمثل فى البروتينات بمختلف أنواعها ، والمصدر الثالث لدعم سلامة العمليات الحيوية بالجسم متمثلاً فى طبق السلطة الخضراء .
ناصحاً بضرورة تجنب النظام التقليدي في الإفطار الذي يتجاهل وجود طبق السلطة على الإفطار ،وفى حالة وجوده على السفرة يتم تجاهله تماماً ، ويطلق على طبق السلطة الخضراء هذا اللقب لأنه يحتوى على معظم الفيتامينات والمعادن التى يحتاجها الجسم وكذلك المركبات العضوية والإنزيمات العضوية لذا يساهم على تعزيز المناعة بشكل كبير ،يجب أن يحتوي طبق السلطة على خمسة ألوان فأكثر .
أما عن الوجبة الثالثة فهى وجبة بينية يتوسط وجودها بين طبق الأفطار الرئيسي وطبق السحور وتتمثل فى كونها ثمرة فاكهة طازجة ويمكن أن يتم التبديل بينها وبين قطعة صغيرة من الحلويات الشرقية .
متابعاً الوجبة الرابعة تمثل فى وجبة السحور ويجب أن تكون قليلة الملح والتوابل والمواد الحريفة والأغذية المصنعة ، ويجب تناول المياه بجرعات كبيرة جداً .
اقرأ أيضا: اليوم.. هلال رمضان قرب الثريا