«التنفس من البطن».. تمارين تساعد على النوم الهادىء والاسترخاء

نشرت صحيفة "ذا صن " موضوعا حول تمارين تنفس تساعد علي النوم الهادىء والاسترخاء و تقليل التوتر والقلق منع التفكير الكثير قبل النوم .
أكدت هالي بيرلس خبيرة علم نفس، أن تمارين التنفس العميق تؤدي إلى تهدئتك من الناحية الفسيولوجية عن طريق خفض معدل ضربات القلب، وإطلاق توتر العضلات، وتغيير سلوك الجلد، مما سيساعد على تقليل إحساسك بالقلق وانعدام النوم .
وأشارت خبيرة علم النفس إلى أن هناك تمارين بسيطة تم تجربتها واختبارها لمساعدة الناس على النوم.
-التنفس من البطن
وأضاف بيرلس: "من أهم فوائد التنفس البطني هو تقليل التوتر" يمكن أن يساعد في تقليل القلق والاكتئاب والتوتر .
للتمرن على التنفس من البطن، اجلس أو استلقِ في وضع مريح وضع إحدى يديك أسفل الضلوع وواحدة على الصدر و استنشق من خلال الأنف ، واسمح لبطنك بدفع يدك ببطء ، وتأكد من أن صدرك لا يتحرك.
امسك شفتيك بالزفير ، كما لو كنت صفيرًا ، واسمح ليدك بدفع كل الهواء برفق في معدتك للخارج ، افعل ذلك ما بين ثلاث إلى عشر مرات - في كل مرة ركز على دورة التنفس وأخذ وقتك.
واوضحت هالي بيرلس نمط التنفس هذا ، الذي تم تطويره كتنوع من تقنيات اليوجا ،هو المفضل لدى علماء النفس.
اقرأ أيضا :- خبيرة: «اليوجا» مناسبة لكل الأعمار والأوزان |فيديو
لتجربتها، اجلس و ظهرك مستقيمًا ، وضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية، قم بالزفير من خلال فمك ، حول لسانك ، ثم أغلق فمك واستنشق من خلال أنفك لمدة أربع مرات.
-التنفس الأنفي
وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ، فإن أولئك الذين جربوا تمارين التنفس عن طريق الأنف شعروا بتوتر أقل بعد ذلك.
لممارسة التنفس من الأنف ، اجلس ورجليك متقاطعتان ويدك اليسرى على ركبتك ضع إبهامك الأيمن على الجانب الأيمن من أنفك وقم بالزفير بالكامل قبل إغلاق فتحة الأنف اليمنى ثم استنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى ، ثم أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك البنصر.
ثم افتح فتحة الأنف اليمنى وازفر من خلالها ، قبل أن تستنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى وتغلقها بإبهامك ثم أكمل دورة واحدة عن طريق فتح فتحة الأنف اليسرى والزفير من خلال الجانب الأيسر.
استمر لمدة خمس دقائق ، قبل الانتهاء من خلال الزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى.
-التنفس المربع
قال الطبيب النفسي وطبيب النوم أليكس ديميتريو: "يمنحك التنفس المربع الكثير من الراحة و الاسترخاء الذي يساعد علي عدم التفكير قبل النوم .
التنفس المربع :- قم بالشهيق لأربع عدات ، واحتفظ به لأربع عدات ، ثم قم بالزفير لأربع عدات ثم استرح لأربع عدات.