للتخلص من التوتر الزائد.. تعرف على أفضل 4 تمارين للتنفس

تمارين التنفس من أفضل الطرق التي تمنحك السلام النفسي والشعور بالاسترخاء، وتخلصك من التوتر الزائد، الناتج عن ضغوطات الحياة، حيث تساعد على تخفيف أعراضه وزيادة الشعور بالراحة بشكل تدريجي مع ممارستها باستمرار.
هناك العديد من الطرق التي يمكنك ممارسة تمارين التنفس من خلالها، لذا قدم موقع «healthline« أفضل الطرق التي يمكنك تجربتها إذ كنت تبحث عن طريقة سهلة وغير مكلفة، للحصول على نفس أكثر صفاءً يمكنك.
التنفس بعمق
الاستنشاق بعمق قد لا يهدئك دائمًا إن أخذ نفس عميق مرتبط في الواقع بالجهاز العصبي الودي، الذي يتحكم في استجابتك للتحرك بنشاط أو قيامك بأعمال عنيفة، أما الزفير فيرتبط بالجهاز العصبي السمبتاوي، والذي يؤثر على قدرة الجسم على الشعور بالاسترخاء والهدوء.
كل ما عليك هو أن تدفع كل الهواء خارج رئتيك، ثم ابدء في التنفس بشكل طبيعي مع محاولة قضاء وقت أطول قليلاً في الزفير مقارنةً بالشهيق، على سبيل المثال، حاول الاستنشاق لمدة أربع ثوان، ثم الزفير لمدة ست ثوانِ، كرر هذه العملية لمدة تتراوح من دقيقتين إلى خمس دقائق، ويمكنك القيام بهذا التمرين في أي وضع مريح بالنسبة لك، حتى وإن كنت واقفًا.
تنفس البطن
التنفس من الحجاب الحاجز أو ما يُعرف بتنفس البطن، من شأنه أن يقلل مقدار المجهود الذي يبذله جسمك من أجل التنفس، فقط استلق على الأرض أو السرير مع وضع وسائد تحت رأسك وركبتيك، أو اجلس على كرسي مريح، ثم ضع إحدى يديك تحت القفص الصدري ويدك الأخرى فوق قلبك.
قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك، ولاحظ كيف تتحرك معدتك وصدرك أثناء التنفس، وحاول عزل نفسك بحيث تكون حركة بطنك أكثر من حركة صدرك.
التنفس المتساوي
شكل آخر من أشكال التنفس مستوحى من الممارسة القديمة لليوجا، وهو التنفس المتساوي، بمعنى أن تستغرق عمليتي الشهيق والزفير نفس مقدار الوقت، ولا تشترط هذه الطريقة الجلوس أو النوم في وضعية معينة، يمكنك تجريبها في أي وضع.
كل ما عليك هو أن تنتبه للمدة االتي تستغرقها في عمليتي الشهيق والزفير، مثلًا من خلال العد من 1 إلى 5 أو أي رقم في كل مرة للتأكد من تساوي المدة، واستمر في هذا التمرين لعدة دقائق يوميًا إذا أمكن.
التنفس الرنان
قد يساعدك التنفس الرنان، المعروف أيضًا باسم التنفس المتماسك، على تقليل الشعور بالقلق والدخول في حالة استرخاء، ويمكنك تأديته من خلال التنفس برفق عن طريق أنفك لمدة ست ثوانِ، مع الحرص على ألا تمتلئ رئتيك بالهواء، ثم اجعل الهواء يخرج برفق، واستمر بتلك العملية لمدة 10 دقائق وأنت مستلقِ، ستشعر بالفرق.