نصائح للتغلب على اكتئاب الشتاء

ميرفت فهد
مع بداية الخريف، وبعد ذلك مع قدوم الشتاء، عندما تبدأ الظلمة مبكرًا، ويبدأ البرد بالتغلغل إلى العظام، يشعر الكثير من الناس فجأة بهبوط في الحالة النفسية، التعب المتواصل، فقدان الحيوية، شهية مفرطة وهبوطا في الأداء العام والاجتماعي. لا داعي للفزع، يجري الحديث عن ظاهرة كثيرة الانتشار، تسمى "الاكتئاب الموسمي" أو "الاكتئاب الشتوي". إن الظاهرة منتشرة لدى النساء بما معدله 4 أضعاف من انتشارها لدى الرجال، لكنها ليست خطيرة وقابلة للعلاج.
حافظوا على القيام بنشاط رياضي منتظم: إن أحد أسباب ظهور الاكتئاب الشتوي هو التغييرات الهورمونية في الجسم، ومن بينها انخفاض في نسبة السيروتونين ("هورمون السعادة"، الذي يعمل كمضاد طبيعي للاكتئاب). يمكن أن يؤدي النقص في السيروتونين إلى الاكتئاب، ولذلك يوصى بزيادته ثانية بواسطة ممارسة النشاط الرياضي. كلما أكثرنا من القيام بالنشاط الرياضي، سيزداد شعورنا بالارتياح.
عرضوا نفسكم لأشعة الشمس: تساعد أشعة الشمس على موازنة التغييرات الهورمونية التي تسبب الإحباط، وتساعد على زيادة الحيوية. إضافة إلى ذلك، يؤثر هورمون الميلاتونين، الذي يتم إفرازه مع حدوث الظلام، أيضًا على اليقظة والنوم والحالة النفسية. يُفرز الجسم ميلاتونين أكثر بسبب ساعات الظلمة الأطول في الشتاء. يساعد البقاء لمدة طويلة تحت ضوء الشمس المباشر (لمدة ساعة متواصلة في اليوم على الأقل)، على تقليل الميلاتونين ويزيد من مستوى الطاقة في الجسم. عندما لا يكون التعرض إلى أشعة الشمس ممكنًا، أو في الأيام الأكثر هطولا للأمطار، يمكن استخدام الإضاءة الاصطناعية، كالإضاءة الفلوريسنتية، كبديل، لكن لا يوصى بفعل ذلك لمدة طويلة.
شددوا على تغذية صحية ومتزنة: يوصى بتناول الأغذية التي تحتوي على السكر المعقّد، بحيث تطول عملية الهضم ويحافظ الجسم على مستوى كل من السكر والسيروتونين ثابتين لوقت طويل .تحتوي الكثير من الفواكه والخضار على ألياف غذائية تتحلل ببطء، ولذلك يوصى بالإكثار من تناولها. يمكن للمأكولات الحلوة والحارة مثل الشوكولاطة والكعك أن تحسّن الشعور بشكل مؤقت (ولذلك لا يوصى بالامتناع عنها نهائيًا)، لكنها ليست حلا للاكتئاب المتواصل.
امتنعوا عن الكافئين: يميل الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشتوي إلى الاعتماد على الكافئين ليساعدهم على أن يكونوا يقظين صباحًا وكذلك خلال اليوم. غير أنه عندما ترتفع نسبة الكافئين في الدم إلى أقصى حد ثم تنخفض، فهم يشعرون بالتعب والعصبية أكثر. يقلل الكفائين أيضًا من مستوى عدد من المكوّنات الغذائية في الجسم، الهامة لعمل الجهاز العصبي السليم. تقيّدوا ولا تشربوا أكثر من كأس واحدة من القهوة أو الشاي يوميًا.