أسرار الإفطار الصحى لأطفالنا

تحد كبير أمام الأم يوميا لتحضير وجبة الإفطار لأولادها قبل الذهاب إلى المدرسة، نظرا لضيق الوقت كما أنهم يملون بعد فترة من الأصناف المقدمة وبالتالى لا يقبلون على هذه الوجبة المهمة والتى أجمع كل خبراء التغذية على أهميتها وتأثيرها على مدى اليوم. ولكن هبة أنور مدربة الصحة الغذائية ترى أن الأمر ليس مشكلة كبيرة إذا نظمت الأم نفسها، وابتعدت عن الأكل الضار لأولادها حتى لا يؤثر بالسلب على تحصيلهم فى اليوم الدراسي.
ولأننا فى الشتاء نحتاج دائما لوجبات ساخنة للتدفئة، فقد كانت جداتنا تؤمن بضرورة تناول الأطفال السكريات فى وجبة الافطار، مثل الحلاوة والمربى والشيكولاتة ، ولكن بعد الدراسة اكتشفنا أنها عادة خاطئة لأنها ترفع نسبة السكر فى الدم بصورة مفاجئة فيشعر الطفل بعدها بالجوع ويزيد نشاطه وبالتالى يقل تركيزه، لذلك يجب الاستعاضة عن ذلك بوجبات متكاملة العناصر الغذائية. وتضيف: أى وجبة متوازنة لابد من احتوائها على ثلاثة عناصر أساسية، وهى البروتين والألياف المفيدة والدهون المفيدة، وهناك مصادر كثيرة ومتعددة للحصول على هذه العناصر، فالبروتين النباتى متوافر فى الفول والعدس والحمص وأيضا فى الحبوب مثل «الشيا» وبذرة الكتان، وأيضا فى المكسرات، والدهون موجودة فى المكسرات أيضا، والورقيات الخضراء كالسبانخ والجرجير والمليئة بالأوميجا 3، وفى زيت جوز الهند وزيت الزيتون. أما الكربوهيدرات بها ألياف طبيعية غير مصنعة تحافظ على مستوى السكر فى الدم وتعطى الشعور بالشبع.
أفكار متنوعة لوجبات إفطار صحية
أسهل وجبة متكاملة هى موزة مهروسة مع معلقة من حبوب «الشيا» وملعقة بذرة الكتان ونقطتى عسل للتحلية.
الفول اختيار جيد لوجبة الإفطار ويمكن أن نزيد من قيمته الغذائية بإضافة بذر الكتان مطحونا.
البطاطا مفيدة جدا لاحتوائها على فيتامين 12 وهو مهم جدا لأداء المخ وقوة التركيز، ومضاد الاكتئاب ويزيد من كفاءة الكبد والغدة فوق الكلوية، ويفضل سلقها أو طهيها بالبخار بدلا من الشوى لأنه يغير من العناصر الغذائية الموجودة بها، فترفع نسبة السكر فى الدم، ويمكن إضافة القرفة لأنها مضادة للأكسدة وفى نفس الوقت تحافظ على مستويات السكر فى الدم فى معدلاته الطبيعية.
كما يعد البيض مصدرا رائعا للبروتين خاصة الصفار حيث يزيد من القدرة على التركيز، ولكن احيانا يمل الأطفال منه، لذلك يمكن التنويع منه بخفق البيض مع الخضار كالفلفل الملون والمشروم، وتوضع فى قوالب ال «كاب كيك»، وتدهن بالزيت ثم توضع بالفرن لمدة عشر دقائق فقط.
ال «بان كيك» من الأكلات المحببة للأطفال ولكن علينا إعداده بطريقة صحية باستخدام دقيق الشوفان، ويمكن تجهيزه بسهولة فى المنزل عن طريق طحن الشوفان ثم إضافة البيض العضوى «الأورجانيك» لأن البيض العادى به نسبة عالية جدا من الهرمونات ثم اللبن، ويمكن زيادة قيمة هذه الوجبة الغذائية عن طريق إضافة بروتين متمثل فى بذر الكتان المطحون، وننصح بطحن كمية صغيرة منه وحفظها فى برطمان فى الفريزر لأنه يتأكسد وبالتالى يفقد قيمته الغذائية.
الحمص أيضا من الأكلات المشبعة والغنية بالقيمة الغذائية ويمكن تناوله كحمص الشام أو طحنه بالكبة مع ملعقة طحينة ثم تتبيله بالثوم أو البابريكا، ويمكن تناوله مع الفول أو يفرد فى سندوتشات المدرسة.
الزيتون الأسود مغذ جدا ويساعد على زيادة نشاط المخ، ويمكن هرسه مع ملعقة طحينة ليتماسك مع إضافة حبة البركة ويدهن على توست ساخن، ليصبح وجبة غذائية متكاملة.
البليلة أيضا اختيار صحى ولكن باستخدام الأرز البني، ويمكن طهيه ليلا، وفى الصباح يسخن اللبن ويضاف العسل للتحلية لتكون وجبة مغذية دافئة بديلة عن «الكورن فليكس» الذى يحتوى على نسبة كبيرة جدا من السكريات المكونات الصناعية، ويفضل استخدام لبن جوز الهند، ويمكن أن نزيد من قيمتها الغذائية بإضافة القرفة والمكسرات أو ملعقة بذر الكتان مطحونا كمصدر للبروتين. يمكن إعداد الأرز خلال عطلة الأسبوع ويحفظ فى الثلاجة لمدة أسبوع كامل.
زبدة البندق أو السودانى يمكن إعدادها بالمنزل لتكون صحية وخالية من الزيوت الضارة التى تؤثر على أداء المخ بصورة سلبية.
الفواكه المتنوعة مهمة جدا، والشتاء يتميز بعدد كبير من الفواكه المفيدة، فيمكن تقديم التفاح مع القرفة، فيقطع التفاح ويشوح بزيت جوز الهند ثم تضاف القرفة وملعقة من بذر الكتان، ويمكن تناولها مع الزبادى أو على توست أو كريب.
وتنصح هبة بالاكتفاء بالعيش مرة واحدة فقط سواء على الافطار أو فى المدرسة لأنه يرفع نسبة السكر فى الدم خاصة العيش الأبيض، فيشعرهم بالجوع، كما تنبه أيضا إلى بعض العناصر التى تؤثر على نشاط الأولاد منها العصائر المعلبة والألبان المحلاة، والحلويات والجاتوهات والمخبوزات الجاهزة لاحتوائها على الزيوت المهدرجة والمصنعة والألوان الصناعية.