لو بتعانى من مشاكل في النوم.. مشروبات لعلاج الأرق تناولها ليلا

هل تجد صعوبة في النوم رغم شعورك بالإرهاق؟ قد تعانى من الأرق، وهو اضطراب شائع يُصعّب عليك النوم ويُصيب ملايين الأشخاص حول العالم، وقد يُشعرك بالخمول والانفعال وعدم التركيز، وفي حين أن ممارسة التأمل، ووضع حدود لاستخدام الشاشات خاصة قبل النوم، وبعض مساعدات النوم المتاحة دون وصفة طبية، وبعض الأدوية الموصوفة طبياً قد تساعد، إلا أن هناك حلاً أكثر طبيعية يمكن أن يكون موجوداً في مطبخك، وذلك من خلال تناول مشروبات في الليل لتخفيف القلق وذلك لتهدئة الجهاز العصبي وتعزيز دورة النوم الطبيعية للجسم، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا".
فيما يلى.. أفضل المشروبات التي يُمكن تناولها قبل النوم دون الآثار الجانبية للأدوية:
الحليب الدافئ
يحتوي حليب الأبقار على التربتوفان، وهو حمض أميني يدعم إنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهما هرمونان أساسيان للنوم، بالإضافة إلى ذلك، يوفر الحليب المغنيسيوم والكالسيوم، اللذان يدعمان الاسترخاء ووظيفة النواقل العصبية، والبروتين (الكازين)، الذي قد يساعد على منع نوبات الجوع أثناء الليل، مما يعزز النوم المتواصل.
وقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة "نوترينتس" أن بروتينات الحليب، وخاصةً ألفا لاكتالبومين، تزيد مستويات التربتوفان في الدماغ، مما يُحسّن جودة النوم، كما أن لدفء المشروب تأثيرًا نفسيًا مُهدئًا، إذ يُساعد على تهيئة الجسم للنوم.
نصيحة للنوم: يمكن لشرب الحليب الدافئ مع قليل من العسل أن يعزز تأثيره المهدئ، في حين أن إضافة قليل من جوزة الطيب أو القرفة يمكن أن يوفر المزيد من الاسترخاء والنكهة.
عصير الكرز الحامض
يعد الكرز الحامض، أحد المصادر الغذائية الطبيعية القليلة للميلاتونين، وهو الهرمون المسئول عن إدارة دورات النوم والاستيقاظ، وقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة الأغذية الطبية أن المشاركين الذين شربوا عصير الكرز الحامض مرتين يوميًا أفادوا بتحسن مدة نومهم وجودته، وأظهرت دراسة أخرى نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية ارتفاع مستويات الميلاتونين وانخفاض أعراض الأرق لدى كبار السن.
ويحتوي العصير أيضًا على الأنثوسيانين والتريبتوفان، اللذان يدعمان العمليات المضادة للالتهابات وإنتاج السيروتونين.
نصيحة للنوم: اشرب نصف كوب من عصير الكرز الحامض قبل النوم بساعة أو ساعتين، والأفضل اختيار الأنواع غير المحلاة لتجنب اضطرابات النوم الناتجة عن تناول السكر.
مشروب البابونج
يُعدّ هذا المشروب من أشهر أنواع مشروبات الأعشاب، ويُروّج له لتأثيراته المهدئة، فالبابونج عشبة لطالما عُرفت بتأثيراتها المهدئة الخفيفة، وهذا المشروب الكلاسيكي المُفضّل في وقت متأخر من الليل، والذي يحظى بقبول واسع غني بالأبيجينين، وهو مضاد للأكسدة يرتبط بمستقبلات محددة في الدماغ لتحفيز النعاس وتخفيف القلق.
وجدت تجربة سريرية في مجلة BMC للطب التكميلي والعلاجات أن النساء بعد الولادة اللاتي شربن مشروب البابونج لمدة أسبوعين حصلن على نوم أفضل واكتئاب أقل.
نصيحة للنوم: انقع عشبة البابونج لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل واشربه قبل النوم ب30 دقيقة للحصول على أفضل النتائج، ولأن نكهته ترابية وقوية، ويمكنك مزجه مع أعشاب أخرى مثل النعناع أو الليمون لتحسين المذاق.
الحليب الذهبي
الحليب الذهبي أو حليب الكركم فعال بنفس القدر كمُحفِز للنوم مثل الحليب الدافئ، إن لم يكن أكثر، فالحليب الذهبي مشروب دافئ ومريح، مصنوع من الكركم والحليب (سواء كان من منتجات الألبان أو نباتيًا)، ويمكن إضافة رشة من الفلفل الأسود لتعزيز امتصاص الكركمين، ويمكن إضافة القرفة أو الزنجبيل أيضًا، حيث يتميز الكركمين في الكركم بخصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، والتي قد تُساعد في تخفيف القلق والتوتر ليلًا والمساعدة على النوم، وكلاهما من الأسباب الشائعة لقلة النوم،كما يُوفر الحليب عناصر غذائية مُساعدة على النوم مثل المغنيسيوم والكالسيوم والبروتين.
نصيحة للنوم: تناول الحليب الذهبي قبل ساعة من النوم ليمنح جسمك وقتًا للهضم والاسترخاء.
مشروب اللافندر
مشروب اللافندر يُساعد على نوم هانئ وذلك بفضل رائحته المُهدئة وهو مشروب عشبي آخر ذو فوائد واعدة للنوم، وقد أظهرت دراسة أجريت عام 2015 ونشرت في مجلة الطب البديل والتكميلي أن مشروب اللافندر ساعد في تحسين جودة النوم وتقليل أعراض الاكتئاب، ويحتوي اللافندر على لينالول وأسيتات ليناليل، والمعروفين بتأثيراتهما المهدئة على الجهاز العصبي، والتي قد تساعد أيضًا في نوم حركة العين السريعة، وهي المرحلة العميقة من النوم المرتبطة بالذاكرة والأحلام.
نصيحة للنوم:
تناول مشروب اللافندر أو استنشق زيت اللافندر العطري لخلق روتين نوم هادئ، ويمكنك مزج اللافندر مع البابونج أو بلسم الليمون للحصول على مزيج عطري يساعد على النوم.
عصير الموز مع اللوز
الموز غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما معدنان يساعدان على استرخاء العضلات والأعصاب، كما يحتوي على التربتوفان، الذي يعزز إنتاج السيروتونين والميلاتونين، ومن ناحية أخرى، يُعد اللوز مصدرًا رائعًا للدهون الصحية والميلاتونين والتريبتوفان والمغنيسيوم، وهو ثلاثي مثالي لتحفيز النوم العميق.
إن مزج الاثنين في عصير كريمي منخفض السكر يمكن أن يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم مع تعزيز النوم الجيد ليلاً.
نصيحة للنوم: امزج نصف موزة مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز وكوبًا من حليب اللوز غير المحلى لتحضير عصير نوم سهل التحضير، وأضف رشة قرفة لتحضير مزيج لذيذ قبل النوم.
المشروبات التي يجب تجنبها
كما أن بعض المشروبات تساعدك على النوم، فإن بعضها الآخر يفعل العكس، لذلك من المهم بنفس القدر معرفة ما لا يجب عليك شربه قبل النوم.. على النحو التالى:
المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي الأخضر والأسود والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والتي تبقى عقلك متيقظًا.
المشروبات السكرية، التي تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم ويمكن أن يسبب الاستيقاظ في الليل ويؤثر على توازن الهرمونات.
يجب استشارة الطبيب قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو استخدام أي علاجات طبيعية، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو تتناول أدوية.