الفاصوليا والعدس.. أطعمة غنية بالألياف تحرق الدهون ومفيدة لصحة الأمعاء

أصبحت صحة الأمعاء موضوعًا شائعًا في السنوات الأخيرة، ولسبب وجيه، فأمعاؤك موطنٌ لتريليونات من البكتيريا التي تؤثر على كل شيء، من وظائفك المناعية إلى عملية الأيض، وحتى صحتك النفسية.
اطعمة غنية بالالياف
ووفقا لما ذكره موقع Eat This Not That ، فانه عندما يتعلق الأمر بدعم صحة أمعائك، هناك عنصر غذائي أساسي غالبًا ما يُغفل عنه، وهو الألياف.
الألياف الغذائية عنصر غذائي قوي موجود في الأطعمة النباتية، ويساعد على تحسين الهضم، وتعزيز المناعة، وتقليل الالتهابات، لكن الألياف ليست مجرد نوع واحد؛ بل هي فئة تشمل الألياف القابلة للذوبان في الماء، والألياف غير القابلة للذوبان.
كلا النوعين ضروري لصحة الأمعاء، في حين أن الألياف ترتبط عادةً بالحفاظ على حركة الأمعاء في الجهاز الهضمي، تُظهر الأبحاث أنها تساعد أيضًا في الحفاظ على توازن ميكروبيوم الأمعاء، ووفقًا لدراسة حديثة نُشرت في مجلة Frontiers in Nutrition ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل داء السكري وأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم.
ولكن كيف يمكنكِ زيادة الألياف في نظامكِ الغذائي، وما هي الأطعمة التي يجب عليكِ تناولها بكثرة؟
لمعرفة ذلك، تحدثنا مع كارولين يونج، أخصائية التغذية، والتي تشرح أهمية الألياف لصحة الأمعاء، وكيف يمكنكِ زيادة تناولكِ للمساعدة في الحفاظ على صحة الأمعاء، وتحسين عملية الهضم، ودعم صحتكِ العامة.
الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي..
توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الحبوب الكاملة والمكسرات والخضراوات، وتساعد على نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي، بينما تعمل الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الفواكه وبعض الخضراوات، على إبطاء عملية الهضم عن طريق امتصاص الماء وتكوين مادة تشبه الهلام.
الألياف غير القابلة للذوبان مهمة بشكل خاص لأنها تُحافظ على حركة الأمعاء، مما يُساعد على الوقاية من الإمساك وتنظيم حركة الأمعاء، في المقابل، يشير مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن الألياف القابلة للذوبان تُساعد في الحفاظ على مستوى السكر والكوليسترول في الدم ضمن الحدود الطبيعية، كما إن الألياف "توفر غذاءً حيويًا لبكتيريا الأمعاء"، والتي بدورها تدعم وظائف المناعة، كما إن الأمعاء موطن لجزء كبير من جهاز المناعة في الجسم، لذا فإن الحفاظ عليها سليمة أمرٌ بالغ الأهمية لصحة المناعة العامة.
وقد وجدت دراسةٌ نُشرت عام 2022 في مجلة "المغذيات" أن الألياف يمكن أن تساعد في تنظيم الاستجابات المناعية للجسم وتقليل خطر الإصابة بالالتهابات المزمنة، كما إن تناول كميات أكبر من الألياف الغذائية يرتبط بتحسين ميكروبات الأمعاء، مما قد يساعد في منع الحالات الالتهابية ودعم وظيفة المناعة بشكل عام، يمكن أن تساعدك الألياف على فقدان الوزن وحرق الدهون
تشير الدراسات إلى أن الألياف أداة فعّالة لإنقاص الوزن، إذ تُقلل من استهلاك السعرات الحرارية وتناول الوجبات الخفيفة دون وعي، مما يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مع أن الألياف لا تُسرّع عملية الأيض بحد ذاتها، إلا أنها عنصر غذائي أساسي لصحة الأيض، إذ تدعم مستويات سكر الدم الصحية، وإدارة الوزن، وصحة الأمعاء، وجميعها عوامل مترابطة مع عملية الأيض.
أفضل الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي..
من أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان الشوفان، والفاصوليا، والعدس، والتفاح، والجزر، والحمضيات، أما الألياف غير القابلة للذوبان، فتوجد في أطعمة مثل الحبوب الكاملة، والأرز البني، والمكسرات، وخضراوات مثل البروكلي والقرنبيط.
لصحة معوية مثالية، توصي الدراسات بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف في وجباتك، حيث توجد الألياف القابلة للذوبان بشكل رئيسي في الفواكه والخضراوات، بينما توجد الألياف غير القابلة للذوبان بشكل رئيسي في الحبوب والبقوليات.
لحسن الحظ، إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ليس امرا صعبا، ابدأ بإضافة التوت أو الموز إلى حبوب الإفطار أو الخبز المحمص، واستبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان، تناول وجبات خفيفة من المكسرات أو البذور أو الفواكه المجففة، وأضف خضروات إلى وجبتي الغداء والعشاء، هذه التغييرات البسيطة ستساعدك على تحقيق أهدافك اليومية من الألياف وتحسين صحة أمعائك.
هل يجب عليك تناول مكملات الألياف؟
في حين أن الحصول على الألياف من الطعام هو الخيار الأمثل لصحة أمعائك، قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في تلبية احتياجاتهم اليومية من الألياف من خلال النظام الغذائي وحده، في هذه الحالات، يمكن لمكملات الألياف أن تساعد في سد هذه الفجوة.
إذا لم تتمكن من تحقيق أهدافك من الألياف من خلال الطعام وحده، فقد تساعدك مكملات مثل قشور السيليوم أو الإينولين، ولكن يجب أن يكون الطعام دائمًا الخيار الأول لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية، حيث قد يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات هضمية بسبب مكملات الألياف، يجب أن يكون هدفك هو زيادة تناول الألياف تدريجيًا من مصادر غذائية كاملة لتعزيز صحة الأمعاء، بدلًا من الاعتماد على المكملات الغذائية.