4 أطباق بمقلاة واحدة، طريقة تحضير وجبات متكاملة غنية بالبروتين ولذيذة

مكونات المقلاة

تُقدم وجبات المقلاة حلًا مثاليًا لمن يبحثون عن أطباق مغذية ومُشبعة، مع التقليل من وقت التنظيف إلى الحد الأدنى، وتتميز هذه الوجبات بسهولة مضاعفتها، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للتحضير المسبق وتوفير الوقت في أيام الأسبوع المزدحمة.
ما هي وجبات المقلاة؟
تشبه وجبات المقلاة في مفهومها وجبات القدر الواحد أو الطبق الواحد، حيث يتم طهي جميع المكونات معًا في مقلاة واحدة.
وعلى الرغم من أنها قد تتطلب بعض التحضير المبدئي مثل تقطيع الخضراوات، إلا أن عملية الطهي نفسها تتميز بالسرعة والبساطة، يمكن تناول هذه الوجبات في أي وقت من اليوم، سواء على الإفطار أو الغداء أو العشاء، وجميعها تتميز بكونها غنية بالبروتين وسهلة النقل والتسخين، مما يجعلها مثالية لحفظها في حاويات تحضير الوجبات.
الوجبة الغنية بالبروتين
تُعرف الوجبة الغنية بالبروتين بأنها تلك التي تحتوي على 20 جرامًا أو أكثر من البروتين لكل حصة، أما بالنسبة للوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين، فيجب أن تحتوي على 10 جرامات أو أكثر من البروتين لكل حصة، وفقًا لموقع "Healthline" الطبي
وصفات مقلاة شهية وغنية بالبروتين
نُقدم لكم أربع وصفات متنوعة لوجبات المقلاة، صُممت لتكون غنية بالبروتين ولذيذة في آن واحد:
1. مقلاة الدجاج والسجق والفاصوليا السوداء
وجبة عشاء مُشبعة بأكثر من 40 جرامًا من البروتين للحصة الواحدة.
تجمع هذه الوصفة بين سجق الدجاج، وصدور الدجاج، والفاصوليا السوداء كمصادر رئيسية للبروتين. يساهم النظام الغذائي الغني بالبروتين في إنقاص الوزن ومنع استعادته. كما تتميز الفاصوليا السوداء بمركباتها النباتية التي تُعرف بخصائصها المضادة للأكسدة، والمفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية، والمضادة للالتهابات.
مكونات المقلاة
* 1 بصلة صفراء
* 233 جرام سجق دجاج بالتفاح مطبوخ مسبقًا
* 345 جرام صدر دجاج، مقطع إلى شرائح
* 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
* 1 ليمونة
* 2 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
* 1 كوب ذرة مجمدة
* 2 كوب صلصة
* 1 و3/4 كوب فاصوليا سوداء معلبة\
* 1 و3/4 ملعقة صغيرة كمون
* 1/2 ملعقة صغيرة فلفل حار
* حبة أفوكادو
* 4 بصل أخضر
* 8 أكواب خضراوات مشكلة
طريقة التحضير
1. قطّع البصل والسجق والدجاج. اخلط نصف كمية زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل لعمل الصلصة.
2. سخّن الزيت المتبقي والثوم في مقلاة كبيرة، ثم أضف البصل والذرة وقلّب لمدة 3 دقائق.
3. أضف الدجاج والسجق واطبخ حتى يصبح لونه بنيًا (حوالي 3 دقائق).
4. أضف الصلصة، والفاصوليا السوداء (مصفاة ومغسولة)، والكمون، والفلفل الحار. اترك المزيج على نار هادئة لمدة 5-7 دقائق حتى ينضج الدجاج.
5. قبل التقديم، زيّن بالأفوكادو والبصل الأخضر المقطعين. قدّم الخضراوات المشكلة المقلبة بالصلصة كطبق جانبي.
2. مقلاة فطور بالديك الرومي والأفوكادو والبيض
خيار فطور مُشبع ولذيذ ب 30 جرامًا من البروتين لكل حصة.
تُعد هذه المقلاة خيارًا مثاليًا للإفطار بفضل مكوناتها من البيض، والديك الرومي المفروم، والصلصة، والأفوكادو، وفلفل الشيبوتلي في صلصة الأدوبو. يمكن تحضيرها مسبقًا لتوفير الوقت في أيام الأسبوع.
يمتاز الديك الرومي المفروم بأنه أقل في الدهون المشبعة والسعرات الحرارية من السجق المفروم، مما يجعله بديلًا صحيًا. كما يُعد البيض غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين B12 والسيلينيوم، ويساعد على فقدان الوزن بفضل محتواه العالي من البروتين وانخفاض سعراته الحرارية.
المكونات
* 340 جرام لحم ديك رومي مفروم
* 2 ملعقة صغيرة كمون
* 2 ملعقة صغيرة مسحوق بصل
* ملح
* 1 كوب صلصة السالسا
* 2 ملعقة صغيرة فلفل شيبوتلي حار في صلصة أدوبو
* 8 بيضات
* 1 حبة أفوكادو، مقطعة إلى شرائح
* 1 ليمونة
طريقة التحضير
1. سخّن مقلاة على نار متوسطة. أضف الديك الرومي، والكمون، ومسحوق البصل، ورشة ملح. اطهُ الديك الرومي مع تفتيته حتى يصبح بنيًا (حوالي 5 دقائق).
2. أضف صلصة السالسا وفلفل الشيبوتلي وقلّب جيدًا. اصنع 8 فجوات في الخليط وضع بيضة في كل منها. غطِّ المقلاة واتركها على النار لمدة 4-5 دقائق حتى يتماسك البياض ويبقى الصفار سائلًا قليلًا.
3. وزّع خليط البيض في أوعية التقديم وزيّن بالأفوكادو، وعصرة من عصير الليمون، ورشة ملح.
3. مقلاة ستيك، فطر، وسبانخ
وصفة بسيطة قليلة الكربوهيدرات (8 جرامات للحصة) وغنية بالبروتين (26 جرامًا للحصة).
تتكون هذه المقلاة من شرائح لحم السيرلوين، والفطر، والبصل، والسبانخ. تُطهى شرائح اللحم حسب الرغبة ثم تُترك جانبًا بينما تُطهى الخضراوات، لتعود بعدها شرائح اللحم إلى المقلاة وتُخلط مع الخضراوات. تتميز هذه الوجبة بمرونتها، حيث يمكن استبدال الستيك بأنواع أخرى من البروتين مثل الدجاج أو الروبيان، واختيار الخضراوات المفضلة لديك كالفلفل أو البروكلي أو الهليون.
المكونات
* 1 بصلة صفراء
* 1 كيلوجرام اللحم مقطعة إلى شرائح
* 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق ثوم
* 4 رشات من رذاذ الطهي
* 1/4 كوب زيت زيتون
* 6 أكواب سبانخ
* 4 أكواب فطر أبيض، مقطع مسبقًا
طريقة التحضير
1. قطّع البصل إلى حلقات رفيعة.
2. تبّل شريحة لحم الخاصرة بمسحوق الثوم والملح والفلفل. سخّن مقلاة على نار متوسطة ورشها برذاذ الطهي. اطهُ شرائح اللحم لمدة دقيقة على كل جانب ثم انقلها إلى طبق.
3. أضف زيت الزيتون إلى المقلاة وأعدها إلى النار. أضف البصل وتبله بالملح والفلفل، واطبخه لمدة دقيقتين. خفّض الحرارة إلى متوسطة، ثم أضف السبانخ والفطر الأبيض.
4. اطبخ لمدة 3 دقائق حتى يطرى الفطر. أعد شرائح اللحم إلى المقلاة وقلّب المكونات وتبلها بالملح والفلفل حسب الرغبة.
4. مقلاة نباتية
طبق نباتي غني بالبروتين (28 جرامًا للحصة) ومُشبع.
يحتوي هذا الطبق على السبانخ، والبصل، والفاصوليا السوداء، والتوفو، والطماطم الكرزية. يُعد خيارًا ممتازًا للنباتيين والنباتيين الصرف بفضل محتواه العالي من البروتين. يُستخدم التوفو في هذه الوصفة كبديل للبيض المخفوق، مما يجعلها خيارًا جيدًا لوجبة الإفطار. يمكن أيضًا إضافة البيض إليها لزيادة محتواها من البروتين وإضفاء نكهة فطور مميزة لمن لا يتبعون نظامًا نباتيًا. قد يساهم تناول التوفو في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
المكونات
* 1 بصلة صفراء
* 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
* 2 ونصف كوب فاصوليا سوداء
* نصف كيلو توفو شديد الصلابة
* 2 كوب طماطم كرزية
* 1/4 كوب خميرة غذائية
* 3/4 ملعقة صغيرة كركم مطحون
* 2 ونصف ملعقة صغيرة شبت طازج
* 6 أكواب سبانخ
طريقة التحضير
1. قشّر البصل وقطّعه فرمًا خشنًا. سخّن مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة. أضف البصل مع الزيت واطبخه لمدة 3 دقائق حتى يطرى.
2. في هذه الأثناء، صفِّ واغسل الفاصوليا. صفِّ التوفو واضغط عليه لإزالة الرطوبة الزائدة. قطّع الطماطم الكرزية إلى أرباع.
3. فتِّت التوفو في المقلاة. رشّ الخميرة الغذائية، والكركم، والشبت، والملح والفلفل. اخلط المكونات جيدًا وارفع درجة الحرارة إلى متوسطة إلى عالية. أضف الطماطم الكرزية والفاصوليا واطبخها مع التحريك من حين لآخر لمدة 5 دقائق، أو حتى يبدأ التوفو في التحول إلى اللون البني.
4. أضف السبانخ واطبخها لمدة دقيقة واحدة حتى تذبل. تبّل بمزيد من الملح والفلفل حسب الرغبة.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار ال 24 ساعة ل أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري ل أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
تابع موقع فيتو عبر قناة (يوتيوب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر قناة (واتساب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (نبض) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (جوجل نيوز) اضغط هنا