تمارين للنساء خلال شهر رمضان.. أفضل الأوقات والوجبات

كتب - وائل رياض:
لم يقتصر الاهتمام بالتمارين الرياضية خلال شهر رمضان على الرجال فقط، بل يهتم الكثير من النساء أيضًا بتعزيز لياقتهن البدنية خلال شهر الصيام، للتمتع بجسم ممشوق طوال الوقت، والتغلب على زيادة الوزن وعدم الإحساس بالكسل، نتيجة ساعات الصوم الكثيرة، ونقدم لك سيدتي أفضل تمارين يمكنك القيام بها للوصول إلى حلم الرشاقة الدائمة.
- أوقات التدريب:
تعتمد أوقات التدريب على الهدف الذي تسعي له، فإذا كنت تمارسين تمارين باستخدام الوزن (تمارين مقاومة)، فيكون أفضل وقت هو بعد وجبة الإفطار، لأن التمرين خلال الصيام قد يؤدي إلى حدوث الكثير من الانهيارات العضلية، ويسبب ارتفاعا في هرمون الكورتيزول، الذي يؤدي إلى الجفاف، فإذا كان هدفك القوة والحفاظ على الكتلة العضلية، فيكون أفضل وقت لممارسة تمارين المقاومة هو بعد العشاء، كي يكون جسمك به الكثير من الماء في نظامك قبل الذهاب إلى الصالة الرياضية، وبعد رمضان احرصي على ممارسة التمارين الصباحية لأنها ذات فوائد كثيرة اعرفيها من هنا.
أما إذا كان الهدف هو حرق المزيد من السعرات الحرارية وحرق الدهون وإنقاص بعض الوزن، فيكون أفضل وقت لممارسة التمارين الهوائية، مثل المشي والركض، هو قبل السحور، وأفضل ما يمكنك فعله هو شرب الكثير من الماء مع كوب من الشاي الأخضر قبل أداء التمارين الهوائية ب30-45 دقيقة.
- السحور:
من الضروري للنساء، شرب كميات كبيرة جدًا من الماء، مع تناول مزيج من الأغذية التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الأساسية، ومن الأطعمة الجيدة التي يفضل تناولها في وجبة السحور: بياض البيض، صدور الدجاج، الشوفان، القرفة، الموز، العسل الأسود الخام، الزبيب أو التمر، الخضروات الليفية، زبدة الفول السوداني الطبيعية، زيت بذور الكتان، وزيت الزيتون.
- لا للإفراط في الصوديوم:
من المهم جدًا أن تراقبي كمية الصوديوم بجسمك، حيث إن تناول كميات كبيرة منه يمكن أن يسبب جفافا أكبر، بالإضافة إلى زيادة العطش خلال اليوم، وأيضًا تجنبي الأطعمة عالية الصوديوم مثل الحساء والصلصات والتوابل والمرق واللحوم المعلبة.
- الإفطار
من المهم جدًا في شهر رمضان تناول التمر بالحليب، لأنه من الناحية العلمية يحتوي على نسبة كبيرة من البوتاسيوم، وهو معدن إعادة ترطيب رئيسي للجسم، كما يحتوي التمر على مزيج خاص من الجلوكوز والفركتوز كمصدر للطاقة على المدى القصير والطويل، ويحتوي على مادة مغذية خاصة تسمى بيتا دي جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تعزز الشبع والصحة في الجهاز الهضمي.
مثال لوجبات رمضان للنساء (130 رطل- 60 كيلوجرام تقريبا)
السحور:
- تناول 3-4 بياض بيض (مع صفار واحد)
- ½ كوب من دقيق الشوفان مع قرفة، وزبيب وموز صغير الحجم.
- 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية أو زبدة اللوز أو زيت الزيتون أو زيت بذرة الكتان.
- الكثير من الماء (450-680 جراما).
- 2 حبة من الفيتامينات المتعددة/ المعادن المتعددة.
الإفطار:
ثلاث تمرات ومغرفة واحدة من شراب بروتين مصل اللبن (بروتين) مع 350 جراما من الماء.
لممارسة تمارين الكارديو:
قومي بتمارين الركض لمدة 45 دقيقة بعد هذه الوجبة لمدة 30-45 دقيقة بوتيرة معتدلة أو مارسي تمرينا سريعا إذا كان لديك وقت أقل، ثم تناولي الوجبة التالية قبل صلاة العشاء، وتناولي فنجانا من الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الأسود أو القهوة مع الإفطار في أيام الركض.
لممارسة التمارين بالوزن:
تناولي وجبة طعام أخرى قبل التراويح مثل صدور الدجاج (أو سمك السلمون المشوي)، والأرز البني وبعض الخضار أو السمك المشوي (سمك السلمون، التونة)، البطاطس الحلوة، وبعض الخضار على البخار، واشربي الكثير من الماء خلال صلاة التراويح، واذهبي إلى الصالة الرياضية بعد أداء صلاة التراويح مباشرة، واشربي الكثير من الماء أثناء التمرين.
بعد التمرين، تناولي مشروب بروتين آخر والكثير من الماء، ويكون النوم بعد 45 دقيقة من ذلك، أو البقاء مستيقظة طوال الليل وتناولي وجبات صغيرة كل ساعة إلى ساعة ونصف.