كيف تحسن نومك بمواعيد ثابتة؟

الأرق من المشاكل الصحية الشائعة التى تواجه كثير من الناس، ولها أسباب عديدة منها عادات نمط الحياة الخاطئة مثل: السهر والإكثار من شرب الكافيين وعدم وجود جدول ثابت للنوم والاستيقاظ، فى هذا التقرير نتعرف على مجموعة نصائح تساعدك على النوم بشكل أفضل، وفقًا لموقع "كلايفند كلينيك" الأمريكي.

يعانى الكثير من الناس من الأرق بسبب الألم المزمن أو الاكتئاب أو الأدوية أو المواد الأخرى التى يمكن أن تتداخل مع النوم عندما تعالج هذه المشكلات، غالبًا ما يساعد ذلك بشكل طبيعى على تحسين قدرتك على النوم.
ومع ذلك، على الرغم من معالجة الحالات الطبية أو النفسية الأخرى، غالبًا ما تستمر صعوبات النوم، وكذلك فإن الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن قلقون بشكل مفرط بشأن النوم وتأثيرات الأرق كما أنهم يصبحون أكثر إثارة وتوترًا مع اقتراب موعد النوم.



نصائح لتحسين نومك
1-حافظ على جدول نومك كما هو

يمكنك تحسين نومك من خلال التأكد من أن لديك جدول نوم ثابت وتجنب السهر فى عطلة نهاية الأسبوع والنوم، ثم محاولة النوم فى وقتك المعتاد فى اليوم التالى.

الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو النوم للتعويض عن ذلك يؤدى فقط إلى مزيد من النوم المتقطع والضعيف عادة، تذهب إلى الفراش مبكرًا بساعتين ثم تستلقى مستيقظًا هناك، وتستمر فى ربط سريرك بعدم النوم.

2. خذ بعض الوقت الهادئ قبل النوم
امنح نفسك ما لا يقل عن 30 إلى 60 دقيقة من الهدوء والاسترخاء قبل النوم لا تقضى هذا الوقت أمام شاشة الهاتف واستبدله بقراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة أو أخذ حمام دافئ أو تناول شاى أعشاب منزوع الكافيين.

3. قم بإلهاء نفسك إذا كنت لا تستطيع النوم
إذا كنت لا تستطيع النوم، فقم وحاول أن تبدأ من جديد بفعل شيء يشتت انتباهك قبل العودة إلى الفراش يمكن أن يكون ذلك فى المجلات، أو تمارين اليوجا المهدئة، أو نوعًا ما من هوايات الاسترخاء مثل الحياكة أو التلوين.
تجنب أى شيء موجه نحو الهدف أو ينشط بدنيًا أو عقليًا مثل الأعمال المنزلية أو دفع الفواتير أو العمل على الكمبيوتر.
ابتعد عن هاتفك فى هذا الوقت، حيث يمكن أن يمنع الضوء الأزرق المنبعث من شاشة هاتفك أو جهازك اللوحى من إنتاج الميلاتونين الطبيعى، وهو هرمون يشارك فى توقيت ساعة نومنا الداخلية.
4. تعلم كيفية الاسترخاء
تعلم تقنيات الاسترخاء مثل التأمل، والتخيل الموج، والاسترخاء التدريجى للعضلات يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا فى مساعدتك على النوم.
يمكن أن يساعدك اختصاصى النوم على تعلم هذا بالإضافة إلى طرق تهدئة عقلك وعضلاتك وتقليل أو التخلص من جميع الأفكار والمخاوف المتسارعة أن التعامل مع التوتر بطريقة صحية أمر مهم ليس فقط للنوم، ولكن لصحتك العامة أيضًا.
مارس تقنيات الاسترخاء وقم بتطويرها كمهارة خلال النهار عندما تشعر بالراحة والهدوء بالفعل، بدلًا من محاولة ممارستها لأول مرة فى وقت النوم.



5. احتفظ بسجل للنوم
يمكنك تتبع تفاصيل أنماط نومك وعادات أسلوب حياتك بالاحتفاظ بسجل للنوم، يمكن أن يساعدك هذا فى معرفة الاتجاهات فى سلوكك وسيكون مفيدًا عندما تناقش أرقك مع طبيبك أو أخصائى اضطرابات النوم.
جرب تطبيقات الهاتف الذكى لمساعدتك فى الاحتفاظ بسجل للنوم.