بالريجيم والرياضة: تخلصى من وزنك الزائد وحافظى على رشاقتك

الريجيم وحده لا يكفى.. اتباع قائمة طويلة من المأكولات وتجنب مجموعة أخرى أطول قد يساعدك فى التخلص من الكيلوات الزائدة ولكن مع الوقت ستشعرين بالملل وتخسرين كل ما حققتيه فى وقت قصير.. أنتِ بحاجة لتغيير شامل لعاداتك الغذائية مع اتباع بعض التمارين الرياضية المنتظمة، لتحسين حالتك المزاجية وللحفاظ على النتائج.
فقدان الوزن وحده قد لا يُحسّن من صورة جسمك، ولكن ممارسة الرياضة مع تناول الأطعمة المناسبة، يساعدك فى تحقيق حلم الرشاقة والتناسق فى شكل القوام. كما يعينك على الاستمرار فالطريقة التى ينصح بها الدكتور باتريك بيير ساباتينيه ليست مجرد تعليمات ومحاذير، ولكنها أسلوب حياة متكامل لصحتك وقوامك.
يحتاج اتباع الريجيم لقليل من الصبر لمدة ثلاث أشهر كاملة حتى يبدأ جسمك فى الاستجابة ويخلصك من ثلاث كيلووات فقط ولكن فى الوقت نفسه ستشعرين بالفرق سريعا فى شكل قوامك وتناسقه مما يعطيكى الإحساس بالرشاقة، قبل أن تنقص الكيلوات على الميزان.
تعتمد فكرة الريجيم على اتباع نظام غذائى محدد مع النشاط الجسمانى المنتظم حتى لا تفقدى كتلة العضلات. وينصح الدكتور باتريك بتقليل الدهون والملح أثناء الريجيم لتفادى ارتفاع الضغط وبالتالى تقليل اختزان الجسم للماء، والحد من السكريات بقدر كبير حتى تحافظى على مقدار الأنسولين فى الدم وبالتالى لا يقوم الجسم باختزان الدهون. مع التأكيد على البروتين الحيوانى والنباتى والفيتامينات والمعادن لصحة الجسم كله . كما ينصح بتناول طعام صحى له مذاق طيب حتى لا تشعرين بالملل وايضا لإشباع حواسك. وأن يكون الطعام متوازنا فى قيمته الغذائية.
هدف الريجيم فقدان الوزن والحصول على تناسق فى شكل الجسم مع عدم فقد الجسم للفيتامينات، وذلك لمدة طويلة تضمن الاستمرارية والحفاظ على شكل جسمك لأطول فترة ممكنة وبدون معاناة.
تنقسم وجبات الريجيم إلى أربع وجبات منها ثلاث رئيسية ويتطلب الأمر عدم إهمال أى منها.
وجبة الإفطار: هى الوجبة الرئيسية والأساسية فى اليوم. ودورها الأساسى تنشيط الجسم وشحنه وتنظيم الحرق خاصة بعد ساعات النوم الطويلة. ويجب الحرص على تناولها بالصورة المذكورة وعدم الاكتفاء بفنجان القهوة أو الكورن فليكس الغنى بالأملاح أو الكرواسون الغنى بالدهون، فكلها بلا أى قيمة غذائية.
وجبتا الغداء والعشاء: يجب أن تشمل على خمسة مكونات: ثلاثة منها تحتوى على الشحوم «خضار أو نشويات وسلطة وفاكهة» واثنتان على البروتينات «سمك ولحم وبيض مع منتج من منتجات الألبان»، ويمكن إضافة ملعقة كبيرة أو ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون أو الزيت الحار فى كل منها.
وجبة إضافية ما بين الرابعة والنصف والخامسة ظهرا: تجنبك زيادة الإحساس بالجوع فى وجبة العشاء وتنشط الجسم أثناء يوم طويل من العمل الشاق.
أسبوع الريجيم
اليوم الأول
الإفطار: شاى أو قهوة بدون سكر
أربع شرائح من توست الريجيم مع 10 جرامات من الزبد
ملعقة صغيرة من المربى
بيضة برشت
قطعة جبن قريش
كوب من عصير البرتقال
الغداء: سلطة جزر مبشور متبلة بملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل التفاح والمسطردة
شريحتان من الروزبيف أو اللحم البارد
طبق من الفاصوليا الخضراء المطهية على النار مع الثوم والبقدونس وملعقة متوسطة من زيت الزيتون
كوب زبادى خالى الدسم
بولة سلطة فواكه بدون سكر
الوجبة الإضافية: موزة صغيرة
فنجان شاى أو مشروب ساخن بدون سكر
العشاء: سلطة الإسبرج مع ملعقة صغيرة من زيت البندق
جمبرى سوتيه مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والصويا والفلفل الأحمر والكوسة مع الكسبرة .
قطعة جبن قريش
تفاحة مطهية فى الفرن مع قليل من العسل الأبيض وبعض حبوب اللوز
اليوم الثانى
الإفطار: شاى أو قهوة بدون سكر
أربع شرائح من توست الريجيم
شريحة من السلمون المدخن
كوب زبادى طبيعى
ملعقة صغيرة من المربى
نصف ثمرة جريب فروت
الغداء: سلطة زبادى مع الخيار والثوم والنعناع
إسكالوب بتلو مع عش الغراب وملعقة صغيرة من زيت الزيتون
سلطة الفاصوليا: ملعقتان كبيرتان من الفاصوليا الحمراء المسلوقة والفلفل الألوان
والطماطم مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والثوم والبقدونس
كومبوت الفواكه بدون إضافة السكر
الوجبة الإضافية: ثمرة تفاح
طبق جبن قريش مع الطماطم
فنجان من الأعشاب الدافئة بدون سكر
العشاء: سلطة الخس مع ملعقة صغيرة من الزيت والخل
سمك فى الفرن مع الطماطم والريحان وشرائح الليمون
بروكولى مطهو على البخار
بولة فراولة أو توت
اليوم الثالث
الإفطار: شاى أو قهوة بدون سكر
ثلاث أو أربع ملاعق كبيرة من الشوفان مع 150 مل من اللبن الخالى الدسم أو لبن الصويا
مقدار قبضة اليد من اللوز والبندق
ثمرة كيوى
الغداء: سلطة الفجل مع قليل من الملح
سمك سلمون فى الفرن مع شرائح البصل والليمون
سبانخ مسلوقة مع ملعقة كبيرة من الكريم المخفف
ثمرة يوسفى
وجبة إضافية: قطعة كريب مع ملعقة صغيرة من المربى
فنجان من الشاى أو الأعشاب بدون سكر
العشاء: سلطة الطماطم مع الخيار وملعقة صغيرة من الزيت الحار وعصير الليمون
أومليت البيض «بيضتان مع كوسة مبشورة محمرة فى ملعقة صغيرة من زيت»
الزيتون وملعقة متوسطة من الجبن البارمزان المبشور
كوب لبن خالى الجسم
شريحة من الاناناس الطازج
اليوم الرابع
الإفطار: شاى أو قهوة بدون سكر
أربع شرائح من توست الريجيم
10 جرامات من الزبد
شريحة من اللانشون الرومى المدخن
قطعة جبن قريش مع ملعقة صغيرة من العسل
كوب صغير من عصير الليمون بدون سكر
الغداء: سلطة الخرشوف المسلوق مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والخل
أربع ملاعق كبيرة من المكرونة المسلوقة «مع تحمير شرائح من الكوسة فى ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وإضافة الريحان»
كوب زبادى خالى الدسم
بولة سلطة فواكه بدون سكر
وجبة إضافية: كومبوت فواكه بدون سكر
قطعة جبن قريش مع الطماطم
فنجان من الشاى أو الأعشاب بدون سكر
العشاء: شوربة الخضراوات بدون دهون
شريحة من اللحم المشوى
إسبرج مع عصير الليمون وملعقة صغيرة من زيت الزيتون
بولة سلطة البرتقال واليوسفى والجريب فروت
اليوم الخامس
الإفطار: شاى أو قهوة بدون سكر
أربع شرائح من توست الريجيم مع 10 جرامات من الزبد
شريحة من اللانشون الرومى المدخن
قطعة جبن قريش
ملعقة صغيرة من المربى
ثمرة برتقال
الغداء: سلطة الخس مع عين الجمل وملعقة صغيرة من زيت الزيتون والخل والمسطردة
سمك مشوى فى الفرن مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
ثمرتا بطاطس مسلوقة مع الشبت والثوم
كوب زبادى خالى الدسم
بولة فواكه حمراء
وجبة إضافية: جبنة قريش مع الطماطم
ثمرة كمثرى
فنجان من الشاى أو الأعشاب بدون سكر
العشاء: طماطم شيرى
سلطة الكرنب الأحمر والأبيض مع ملعقة صغيرة من الزيت الحار وحبوب السمسم
دجاج رومى مشوى مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والكركم
كوب زبادى طبيعى
بولة من مكعبات التفاح مع القرفة أو الفانيليا
اليوم السادس
الإفطار: شاى أو قهوة بدون سكر
ثلاث إلى أربع ملاعق من الشوفان بدون سكر مع 150 مل من اللبن خالى الدسم أو لبن الصويا
مقدار قبضة اليد من اللوز والزبيت
ثمرة يوسفى
الغداء: سلطة البنجر مع بيضة مسلوقة
فخد أارنب مطهى فى الفرن مع المسطردة والفلفل الالوان وملعقة صغيرة من زيت
الزيتون
جبن قريش
ثمرة مانجو فص صغيرة
وجبة اضافية: قطعة صغيرة من الجاتوه
فنجان من الشاى أو الاعشاب الساخنة
العشاء: سلطة الفجل والانديف مع جبن قريش وثوم
دجاج مشوى فى الفرن مع الجزر والخرشوف والكمون والليمون
باذنجان مشوى فى الفرن مع الريحان وملعقة صغيرة من زيت الزيتون
بولة سلطة فواكه (برتقال وكيوى وفراولة )
اليوم السابع
الافطار: شاى أو قهوة بدون سكر
اربع شرائح من توست الريجيم
10 جرامات من الزبد
قطعة جبن قريش
ملعقة صغيرة من المربى
شريحة اناناس
بيضة برشت
الغداء: سلطة طماطم شيرى مع نصف ثمرة افوكادو وليمون وكسبرة وكمون وبصل
قواقع الجندوفلى أو بلح البحر مع البقدونس والليمون
ثلاث ملاعق كبيرة من الارز البسماتى المسلوق
بولة سلطة الفواكه (اناناس ومانجو وكيوى )
قطعة واحدة من سوربيه الليمون
الوجبة الإضافية: قطعة جبن قريش
ثمرة تفاح
فنجان من الشاى أو الأعشاب بدون سكر
العشاء: سلطة خس وطماطم وخيار وجزر وعش الغراب مع الفاصوليا الخضراء المسلوقة وملعقة صغيرة من الزيت
طبق لحوم باردة لانشون دجاج مدخن مع الروزبيف ولانشون اللحم
جبن قريش
ثمرة كمثرى
الريجيم يتطلب تناول لتر ونصف من الماء يوميا على الأقل أثناء اليوم وليس أثناء الوجبات. يفضل أن تكون بالمواعيد التالية كوب عند الاستيقاظ من النوم وكوب فى العاشرة صباحا وكوب فى الثانية عشرة وكوب فى الثالثة ظهرا وكوب فى السابعة مساء وكوب فى التاسعة والنصف مساء.



النشاط الرياضى
لابد من تنشيط حركتك أثناء الريجيم لتساعدى جسمك على الحرق وللحفاظ على شكل متناسق لقوامك. تحركى بقدر المستطاع مع الحفاظ على الانتظام فى الحركة لضمان ثبات النتائج التى وصلتى إليها. ممارسة الرياضة لمدة بسيطة ولكن بصورة يومية هو الأفضل لكى.
قواعد ممارسة الرياضة
التدرج: ابدأى بقدر بسيط منها على أن يزيد الأمر تدريجيا عندما يعتاده جسمك.. وذلك حتى لا تصابى بالملل أو التعب.. مع تغيير نوع الحركة والتمارين وزيادة مدتها يوما بعد يوم والتأكيد على القيام بها بصورة يومية.
السعادة: يجب أن تشعرى بالسعادة عند ممارسة التمارين. فلا داعى للقيام بحركات عنيفة أو تستهلك الكثير من طاقتك حتى تضمنى الاستمرارية فى أدائها.. عليكى أن تختارى بين أربعة نشاطات سهلة المشى والجرى وركوب الدراجة والسباحة. يمكنك بعدها إضافة انواع الرياضة المفضلة لكى والتى تتناسب وقوتك الجسمانية. سواء تمارين الرقص أو التنس أو ارتياد صالات الجيمانزيوم وغيرها.
الانتظام: لابد من الحفاظ على الانتظام فى أداء التمارين مهما كانت بسيطة ولكن بصورة يومية. يكفيك بذل قليل من الوقت والجهد لمدة عشر دقائق يوميا حتى يسهل عليك أدائها مهما بلغت مسئولياتك.
النشاط اليومى
المشى: يجب أن تكون حركتك سريعة أثناء المشى حتى يمكنك الوصول لتحقيق المشى لمسافة ثلاث كيلوات فى خلال ربع ساعة. امشى بسرعة مع الحرص على زيادة الكمية يوما بعد يوم.
تمارين المنزل: يمكنك إجراء بعض التمارين البسيطة فى المنزل عند الاستيقاظ من النوم أو قبل الغداء أو بعده بساعتين مع تحديد مناطق الجسم التى تحتاج لبذل مزيد من الجهد لتحسين صورتها. إجراء التمارين يتطلب التنوع أيضا مع تحقيق التناغم بين مناطق الجسم المختلفة.
يوم الإجازة: خصصى وقتا أطول فى يوم الإجازة للتمارين أو للمشى وركوب الدراجة أو السباحة. ويمكنك أيضا استغلال فترة تنظيف البيت فى عمل تمارين للجسم بزيادة حركة الجسم أثناء القيام بالأعمال المنزلية المختلفة.
تمارين منزلية
للساقين والفخدين
التمرين الأول: قفى مكانك مع فتح بين الساقين بمقدار الحوض وارتكزى بيديكى على الفخدين من الخلف مع فرد الظهر وشد عضلة البطن.. اثنى ركبتيكى مع الميل بالوسط قليلا للأمام حتى تتخذ الفخدين شكلا متوازيا مع الأرض. ثم ارفعى جسمك للوضع الأول مع الزفير .كررى التمرين أربع مرات لعشر دورات تنفسية كاملة من شهيق وزفير يفصل بين كل منها ثلاثين ثانية.
التمرين الثانى: قفى مكانك مع التقدم بإحدى ساقيكى للامام.. وفرد الذراعين على طول الجسم والحفاظ على فرد الظهر أيضا. اثنى الساق المتقدمة بحيث تشكل زاوية قائمة ثم عودى لوضع جسمك الطبيعى. كررى التمرين أربع مرات لعشر دورات تنفسية كاملة من شهيق وزفير يفصل بينها ثلاثين ثانية لكل جهة.
تمارين الوسط
التمرين الأول: قفى مكانك مستندة بظهرك على الحائط وفرد عضلة الظهر.. افردى ذراعيك أمامك مع الإمساك بزجاجة مياه مملوئة فى كل يد.. اثنى ذراعيك مع الاتجاه بالزجاجات ناحية الكتفين لأقصى استطاعتك.. ثم افردى ذراعيك من جديد. يكرر التمرين خمس دورات تنفسية كاملة من شهيق وزفير خمس عشرة مرة يفصل بين كل منها ثلاثين ثانية.
التمرين الثانى: اجلسى على الكرسى مع فرد الظهر وامسكى بزجاجات المياة المملوة فى كل يد مع رفع اليد لمستوى الكتفين. اثنى ذراعيك ثم اصعدى بالذراع لأعلى فى اتجاه السقف مع الزفير ثم عودى الذراعين للوضع الاول مع الشهيق. كررى التمرين خمس دورات تنفسية كاملة من شهيق وزفير خمس عشرة مرة يفصل بين كل منها ثلاثين ثانية.
تمارين البطن
التمرين الأول: استلقى بظهرك على الأرض مع ثنى الساقين والارتكاز بالقدمين على الأرض. افردى ذراعيك عند الركبتين مع التقريب بين الأكتاف أثناء الزفير مع توجيه نظرتك لأسفل. ارفعى جسمك أثناء الشهيق. كررى التمرين أربع دورات تنفسية كاملة من شهيق وزفير خمس عشرة مرة مع الفصل بين كل مرة وأخرى لمدة خمس وأربعين ثانية.
التمرين الثانى: استلقى ببطنك على الأرض مع فرد الساقين والذراعين على طول الجسم والرأس المفرودة. ارفعى نصف جسمك العلوى ببطء مع الزفير. حافظى على وضع الجسم لمدة ثانيتين ثم عودى بجسمك للوضع الأول مع الشهيق. كررى التمرين لثلاث دورات تنفسية كاملة من شهيق وزفير عشر مرات مع الفصل بين كل مرة وأخرى لمدة ثلاثين ثانية.