تمارين الإطالة لتنشيط العضلات الخاملة

أنت بحاجة لممارسة بعض التمارين اليومية كل صباح لتنشيط عضلاتك.. استعدى ليوم طويل من العمل بتهيئة الجسم للحركة وإمداده بالطاقة والحيوية.. ممارسة تمارين الصباح سهلة يمكنك القيام بها عند الاستيقاظ من النوم قبل الدش أو فى فترة الراحة فى مكتبك.. استعدى ليوم ملىء بالعمل وأعدى عضلاتك له.
التمرين الأول:
شد عضلات الذراعين
ابدئى التمرين بتنشيط مرونة كتفيك.. فى حركات بسيطة تعمل على شد عضلات الذراعين والصدر والظهر.. هو التمرين الافضل للبداية.. يحقق التوازن لكل من الجانب الايسر والجانب الايمن من الجسم. وحتى تحصلى على اقصى درجات الفاعلية حافظى على شد عضلة البطن جيدا وثبات وضع الارداف مع الحرص على الوقوف فى وضع ثابت وكأن لديك الرغبة فى فتح ما بين الساقين دون تحريكهما.
التمرين: قفى فى مكانك مع فتح ما بين الساقين قليلا.. ثبتى نظراتك إلى الامام.. ارفعى ذراعيك إلى نفس مستوى الكتفين.. وجهى راحة يديك إلى الجانبين وكأنك تستندين بهما على الحائط وتضغطين بهما عليه من كل جانب. شهيق عميق بدون عنف وزفير بطىء مع التركيز على كل منهما اثناء تأديته. يمكنك القيام بالتمرين فى المكتب جالسة حتى لا يلاحظك الآخرون.
المدة: يحتاج التمرين والحفاظ على الوضع لمدة تتراوح ما بين ثلاث إلى خمس دورات تنفسية كاملة (شهيق وزفير).
النصيحة: اذا شعرت بشد فى عضلات الكتفين يمكنك ممارسة التمرين اثناء الاستلقاء بالجسم على الارض حتى يقل الاحساس بوزن الذراعين.
التمرين الثانى:
استرخاء عضلة الظهر
يساعد التمرين على استرخاء عضلة الظهر وبالتالى المنطقة المتمركزة بين لوح الكتفين والتى تصاب بالتيبس مع كثرة العمل والبقاء على المكتب لساعات طويلة.
التمرين: قفى فى مكانك مع فتح ما بين الساقين قليلا.. احتفظى بوضع الرأس مفرودا.. ثم ارفعى ذراعيك امامك حتى مستوى السرة بزواية 45 تقريبا. الصقى ظهر الكفين ببعضهما البعض مع شد العضلة الخلفية للذراعين. تنفسى بعمق مع الحرص على استدارة الظهر من اعلى ثم اطلقى زفيرا ببطء مع دفع الذراعين إلى اسفل وبدون اقترابهما من الجسم أو الانحناء للأمام. يمكنك ممارسة التمرين فى المكتب دون الوقوف.
المدة: يمكن اجراء التمرين لمدة تتراوح ما بين ثلاث وخمس دورات تنفسية كاملة (شهيق وزفير).
النصيحة: لمزيد من شد العضلات.. ارفعى ذراعيك إلى مستوى الصدر بدرجة 90.
التمرين الثالث:
ليونة الوسط
الهدف من التمرين شد العضلات مع فتح عضلات القفص الصدرى. كما يؤدى التمرين للاحتفاظ بفرد كل من الرقبة والكتفين والحفاظ على استقامتها.
التمرين: قفى مكانك مع فتح ما بين الساقين قليلا وتوجيه النظر إلى الامام. ارفعى ذراعيك خلف جسمك على ارتفاع الأليتين بزواية 45 درجة. افرديهما للخلف مع توجيه باطن الكفين للخارج. ضمى لوح الكتفين مع الحرص على عدم تقوس الصدر والحفاظ على الوسط ثابتا فى مكانه. يمكن ايضا اجراء التمرين وانت جالسة على مكتبك.
المدة: حافظى على وضع الجسم لمدة تتراوح من ثلاث إلى خمس دورات تنفسية كاملة (شهيق وزفير).
النصيحة: لتسهيل اداء التمرين أو فى حالة الإصابة بخشونة الكتفين يمكنك الاستعانة بالكرسى أو الارتكاز بالذراعين على الحائط من الخلف.
التمرين الرابع:
تحريك عضلات الحوض
يعمل التمرين على تحسين حركة الحوض والظهر كما يقيك من آلام العمود الفقرى التى تصيبنا كثيرا بعد يوم طويل من العمل. ومع ممارسة التمرين بانتظام ستشعرين بالفرق والرشاقة فى الحركة.
التمرين: قفى مكانك مع فتح ما بين الساقين قليلا وثنيهما. ارتكزى بإحدى يديك على المنطقة الموجودة فوق السرة مباشرة والأخرى فوق الارداف مباشرة من الجانب الآخر. حركى جسمك ببطء من الامام إلى الخلف دون استخدام الساقين حتى تعزلى عمل الحوض لوحده. عندما نتحرك إلى الامام نرفع مستوى السرة لأعلى وبالتالى يتقوس الظهر قليلا مما يجعل حركة الحوض وكأنها تلف على عجل.. وعندما يتحرك جسمك للخلف يعود الحوض لوضعه من جديد.. حركة الحوض للامام والخلف تؤدى لمرونة كل الجسم.
المدة: يمكنك ممارسة التمرين لمدة تتراوح بين خمس وعشر دورات تنفسية كاملة (شهيق وزفير).
النصيحة: يفضل فى المرات الاولى لإجرائك هذا التمرين الوقوف امام مرآة حتى يمكنك تصحيح وضع الجسم بصورة مناسبة للتمرين. وبعد الاعتياد عليها ستتحركين من تلقاء نفسك بصورة طبيعية.