للمسنين.. 5 نصائح ذهبية لنوم مريح بعيدا عن الأرق

النوم الجيد ليلاً ليس مجرد راحة، بل ضرورة لصحة الجسد والعقل، خاصة مع التقدم في العمر. فمع تغير نمط النوم لدى كبار السن، تزداد فرص الإصابة بمشاكل صحية ونفسية مثل ضعف الذاكرة، الاكتئاب، وأمراض القلب.
في هذا التقرير، نستعرض أبرز النصائح التي تساعد كبار السن على تحسين جودة نومهم، بحسب ما أوصى به موقع HelpGuide.org المعني بالصحة النفسية والعقلية.
- ما كمية النوم التي يحتاجها كبار السن؟
يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى 7–9 ساعات من النوم كل ليلة، إلا أن شعور الشخص في الصباح بالراحة والنشاط أهم من عدد ساعات النوم المحددة.
ويُعتبر الاستيقاظ المتكرر دون الشعور بالراحة أو الإحساس بالتعب خلال النهار من أفضل المؤشرات على عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- كيف يؤثر التقدّم في السن على النوم؟
مع التقدّم في العمر، يُنتج الجسم مستويات أقل من هرمون النمو، لذا من المرجّح أن يعاني الشخص من انخفاض في مرحلة النوم العميق (وهي مرحلة مُنعشة للغاية من دورة النوم).
وعند حدوث ذلك، يُنتج الجسم كمية أقل من الميلاتونين، مما يعني أن الشخص غالبًا ما ينام نومًا متقطعًا ويستيقظ كثيرًا أثناء الليل، ولهذا يُعتبر كثيرون أنفسهم من أصحاب "النوم الخفيف" مع التقدّم في العمر.
وقد يكون ذلك مصحوبًا أيضًا بهذه الأعراض:
1- الرغبة في النوم مبكرًا في المساء، والاستيقاظ مبكرًا في الصباح.
2- قضاء وقت أطول في السرير أثناء الليل للحصول على ساعات النوم المطلوبة، أو تعويض النقص من خلال أخذ قيلولة أثناء النهار.
- الأسباب الشائعة للأرق ومشاكل النوم لدى كبار السن
يوجد العديد من العادات والعوامل التي قد تسبب الأرق خلال الليل، منها:
* طقوس نوم غير صحيحة
يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة ليسهل على الشخص الخلود إلى النوم، لذا فإن تشغيل التلفزيون أو ترك الإضاءة أثناء النوم قد يسبب الأرق.
* الحالة الصحية للمسن
قد تسبب الأمراض المزمنة صعوبة في النوم، مثل كثرة التبول، والألم، والتهاب المفاصل، إلى جانب الربو، وداء السكري، وهشاشة العظام، وحرقة المعدة الليلية، ومرض ألزهايمر.
* انقطاع الطمث
إذ تجد العديد من النساء أن الهبّات الساخنة والتعرّق الليلي قد يُسببان اضطرابًا في النوم، وحتى بعد انقطاع الطمث قد تستمر مشاكل النوم. ويمكن أن يساعد تحسين العادات اليومية، خاصة النظام الغذائي وممارسة الرياضة، على تخفيف أثر هذه المرحلة.
* تناول الأدوية
إذ يميل كبار السن إلى تناول الأدوية أكثر من الشباب، وقد يُحدث ذلك آثارًا جانبية تشمل اضطرابات في النوم. ويمكن الرجوع إلى الطبيب لتعديل الأدوية أو استبدالها بأخرى لا تؤثر على جودة النوم.
* قلّة التمارين الرياضية
الخمول يجعل من الصعب على الشخص الدخول في النوم، لذا فإن ممارسة التمارين الهوائية بانتظام خلال النهار تُعزز النوم الجيد.
* التوتر
بسبب التغيرات الحياتية الكبيرة، مثل التقاعد أو وفاة أحد الأحباء أو الانتقال من منزل العائلة، مما قد يُسبب القلق، ويمكن التغلب عليه بالتحدث مع الأصدقاء وجهًا لوجه.
* قلّة التفاعل الاجتماعي
يُمكن للأنشطة الاجتماعية والعائلية أن تحافظ على نشاط الجسم وتُهيّئه لنوم هانئ، لذا يُنصح المتقاعدون بالتطوع أو الانضمام إلى جمعيات لكبار السن أو الالتحاق بدورات تعليمية.
* اضطرابات النوم
مثل متلازمة تململ الساقين (RLS) واضطرابات التنفّس أثناء النوم كالشخير وانقطاع النفس النومي، وهي أكثر شيوعًا لدى كبار السن.
* قلّة التعرض لأشعة الشمس
يساعد ضوء الشمس الساطع على تنظيم الميلاتونين ودورات الاستيقاظ والنوم، لذا يُنصح بالتعرُّض لأشعة الشمس لمدة ساعتين يوميًا على الأقل، وترك الستائر مفتوحة خلال النهار.
- نصائح لتحسين عادات النوم مع التقدّم في السن
النصيحة 1: تحسين بيئة نومك
- عزّز مستويات الميلاتونين لديك بشكل طبيعي، بتقليل التعرض للأضواء الصناعية ليلًا والتي تثبط هذا الهرمون، واستخدام مصابيح منخفضة الطاقة عندما يكون ذلك آمنًا، إلى جانب إغلاق التلفزيون والكمبيوتر قبل ساعة على الأقل من النوم، وتجنّب التعرض إلى الضوء الأزرق من الكمبيوتر أو الهاتف الذكي قبل النوم.
- تأكَّد من أن غرفة نومك هادئة، مظلمة، وباردة، لأن الضوء والحرارة قد يسبّبان مشاكل في النوم. يمكن استخدام سدّادات أذن أو قناع نوم.
- نم على سرير مريح: جرّب وسائد وأغطية مختلفة، أو مرتبة جديدة تناسب وضعية نومك بشكل أفضل.
- خصّص غرفة النوم للنوم فقط، وتجنّب العمل أو مشاهدة التلفزيون فيها.
النصيحة 2: حافظ على روتين منتظم لوقت النوم
- اذهب إلى النوم واستيقظ في نفس الأوقات يوميًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- جرّب سدّادات الأذن لتقليل الضوضاء أو الشخير.
- مارس طقوسًا تساعد على الاسترخاء قبل النوم، مثل الاستحمام، أو تشغيل موسيقى هادئة، أو التأمّل أو التنفّس العميق.
- قلّل من استخدام الحبوب المنوّمة، فهي لا تُعالج أسباب الأرق وقد تُفاقمها على المدى الطويل.
النصيحة 3: تعلّم أفضل طرق القيلولة
- اجعلها قصيرة (من 15 إلى 45 دقيقة) لتحسين اليقظة والذاكرة، لأن القيلولة الأطول قد تُسبب الخمول أو صعوبة التركيز.
- خذ القيلولة في وقت مبكر بعد الظهر، لأن القيلولة المتأخرة قد تُعيق نومك الليلي.
- اختر مكانًا مريحًا، ذو إضاءة خافتة وضوضاء محدودة.
النصيحة 4: استخدم النظام الغذائي لتحسين النوم
- قلّل من تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم (قهوة، شاي، مشروبات غازية، شوكولاتة).
- تناول وجبة خفيفة قبل النوم مثل الزبادي أو الحليب الدافئ.
- تجنّب الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكرّرة (الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المعكرونة، البطاطس المقلية) لأنها قد تسبّب اضطراب النوم.
- تجنّب الوجبات الدسمة أو الحارّة قبل النوم مباشرةً، لأنها قد تسبب عسر الهضم.
- قلّل من تناول السوائل قبل النوم بساعة ونصف لتقليل الاستيقاظ ليلًا.
النصيحة 5: مارس الرياضة بانتظام
تُفرز التمارين الرياضية، وخاصة التمارين الهوائية، مواد كيميائية تُعزّز النوم المريح. وحتى مع صعوبات الحركة، توجد العديد من الأنشطة الخفيفة التي يمكن ممارستها مثل المشي أو السباحة.