الأرق بين التوتر والتغيرات الهرمونية.. طرق بسيطة لتحسين جودة النوم

يعاني العديد من السيدات من مشكلة الأرق وتقطع النوم، وهو ما يؤثر بشكل كبير على جودة حياتهن وصحتهن النفسية والجسدية، وتختلف أسباب الأرق بين العوامل النفسية، مثل التوتر والقلق، والعوامل الجسدية المرتبطة بالتغيرات الهرمونية أو العادات اليومية غير الصحية، ورغم أن الأرق قد يكون عارضًا مؤقتًا، إلا أنه إذا استمر لفترات طويلة، فقد يتسبب في مشاكل صحية خطيرة، وفي هذا السياق، تقدم لكم "البوابة نيوز" بعض النصائح التي نشرها موقع "Health Line" للمساعدة في تحسين جودة النوم.
ضوء النهار والضوء الأزرق
يعد التعرض لضوء الشمس في الصباح من العوامل المهمة التي تساعد في تنظيم ساعة الجسم البيولوجية، حيث يُنبه ضوء الشمس الدماغ إلى ضرورة الاستيقاظ، بينما يشير الضوء الخافت مع غروب الشمس إلى استعداد الجسم للنوم، لذا يُنصح بالحصول على 20 إلى 30 دقيقة من ضوء الشمس في ساعات الصباح، وتجنب التعرض للضوء الأزرق الناتج عن الشاشات الإلكترونية في الساعتين السابقتين لوقت النوم.
القيلولة الطويلة في النهار
على الرغم من أن القيلولة قد تكون مفيدة، إلا أن القيام بها لفترات طويلة يمكن أن يؤثر سلبًا على نومك ليلاً، وإذا كانت القيلولة تمتد لفترة كافية لتشعري بالنعاس العميق، فقد تجدين صعوبة في العودة للنوم في الليل، كما يُفضل تجنب القيلولة بعد الساعة 3 مساءً، لأنها قد تؤثر على قدرتك على النوم مساءً.
النظام الغذائي
توصلت دراسة عام 2023 إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والسكر المضاف، ونقص الألياف، مرتبطة بتدهور جودة النوم، ولذلك يُنصح بتقليل الدهون المشبعة وتناول طعام غني بالألياف، كما ينبغي منح الجسم ساعتين على الأقل لهضم الطعام قبل النوم لتقليل خطر الحرقة المعوية ومشاكل النوم الأخرى.
عادات النوم
تنظيم مكان النوم له تأثير كبير على نوعية النوم، فترتيب السرير كل صباح يساعد على خلق بيئة مريحة للنوم، ويُرسل إشارة للدماغ ببدء روتين النوم، كما يُفضل تجنب استخدام السرير للنوم خلال النهار، لأن ذلك قد يُربك الجسم ويؤدي إلى صعوبة في النوم ليلاً.
جداول عطلة نهاية الأسبوع
يشير البحث إلى أن اضطراب جدول النوم بين أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع قد يؤدي إلى تدهور الصحة العامة، لذا يُنصح بالحفاظ على روتين نوم منتظم طوال الأسبوع، بما في ذلك أيام العطلات، والاستيقاظ والنوم في نفس الأوقات تقريبًا.
تمرين مسائي
أظهرت دراسة أن ممارسة التمارين الرياضية في الصباح أو فترة ما بعد الظهر يمكن أن يساعد في تعزيز الشعور بالنعاس في المساء، ولكن ممارسة الرياضة في الفترة المسائية (من 7 إلى 10 مساءً) قد تؤدي إلى تأخير الساعة البيولوجية للجسم، مما يصعب النوم في وقت مبكر.
الروائح المهدئة مقابل الروائح المنشطة
تلعب الروائح دورًا كبيرًا في جودة النوم، لذلك يُنصح باستخدام الزيوت العطرية المهدئة مثل اللافندر للمساعدة في الاسترخاء، بينما يجب تجنب الروائح المنشطة مثل النعناع والحمضيات والزنجبيل، التي قد تؤثر سلبًا على القدرة على النوم.