13 عادة يومية تسبب الأرق واضطرابات النوم

أصبح اضطراب النوم أو الأرق بمثابة وباء صحي عام خفي في السنوات الأخيرة.
ويرتبط النوم الجيد والصحي بالعادات التي يقوم بها الشخص أثناء النهار، فقد تصيب البعض بالأرق بينما بحظي آخرون بنوم مثالي من ل 6 إلى 8 ساعات يوميًا بدون قلق أو استيقاظ في منتصف الليل، ومن هذه العادات:
ضوء النهار والضوء الأزرق
يعتبر ضوء الشمس أحد أهم الإشارات التي تشير إلى أدمغتنا بأن الوقت قد حان لنكون مستيقظين، بينما تشير كميات الضوء المتناقصة إلى أن الوقت قد حان لجسمنا للاستعداد للنوم.
ويوصي الأطباء بالحصول على ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة من ضوء الشمس في ساعات الصباح وتجنب الضوء الأزرق خلال الساعتين السابقتين لوقت النوم، وفقًا لموقع "Cleveland Clinic" الطبي.
التعرض للكثير من الضوء الأزرق أثناء النهار ليس له تأثير على دورة نومنا، ولكن التعرض المفرط للضوء الأزرق في المساء قد يؤخر ظهور الميلاتونين والذي يساعد على النوم.
القيلولة الطويلة في النهار
يجب الحرص على أن تكون قيلولات النهار قصيرة، فإذا كانت طويلة بما يكفي ليغفو الشخص في نوم عميق، فسيكون من الصعب الاستيقاظ من القيلولة والنوم في تلك الليلة، فالمدة المثالية للقيلولة تتراوح من 15 إلى 20 دقيقة.
القيلولة الطويلة أو القيلولة في وقت متأخر من اليوم (بعد الساعة 3 مساءً) يمكن أن تقلل من الرغبة في النوم وتجعل من الصعب النوم أو البقاء نائمًا.
النظام الغذائي
وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ونسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر المضاف مرتبطة بانخفاض جودة النوم.
وجدت الدراسات أن جودة النوم الأفضل كانت مرتبطة بالأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ونسبة عالية من:
* الألياف
* الفواكه
* الخضروات
* العناصر الغذائية المضادة للالتهابات
كما يجب منح النفس ساعتين على الأقل لهضم أخر وجبة للمساعدة في منع حرقة المعدة وخطر مواجهة مشاكل في النوم.
عادات الفراش
يمكن أن يشير ترتيب السرير إلى الدماغ عندما يحين وقت النوم وعندما لا يحين.
ومن المهم تجنب البقاء في السرير أثناء النهار، يمكن أن يربك هذا الجسد في ربط السرير باليقظة ويعطل الإيقاع اليومي الطبيعي.
حاول الحد من الوقت في السرير للنوم.
كتابة الأفكار
وجدت الدراسات أن تدوين الأفكار والمهام التي يجب القيام بها يرتبط بتحسين جودة النوم.
بدلًا من التفكير، حاول كتابة الأفكار، يمكن أن يمنح هذا شعورًا بالارتياح ويساعد في الحصول على قسط من الراحة.
الحفاظ على مواعيد النوم
وفقًا للدراسات، جدول النوم غير المنتظم مرتبط بضعف الصحة، حاول مزامنة أيام الأسبوع مع عطلات نهاية الأسبوع، والاستيقاظ والذهاب إلى النوم في نفس الوقت تقريبًا.
ممارسة الرياضة في المساء
ممارسة الرياضة في الصباح في الساعة 7 صباحًا أو في فترة ما بعد الظهر بين الساعة 1 و4 مساءً قد تجعل الشخص يشعر بالنعاس في وقت مبكر من المساء، في حين أن ممارسة الرياضة في المساء بين الساعة 7 و10 مساءً قد تؤخر الساعة البيولوجية للجسم.
حاول ممارسة الحركة قبل الساعة 7 مساءً.
الألعاب الذهنية
قراءة الكتب التي تحفز العقل أو العاطفة، أو حل المشكلات، أو المحادثات العاطفية المكثفة يمكن أن تجعل النوم أكثر صعوبة.
إذا تم تحفيز العقل، فلا يهم مدى تعب الجسم، ويمكن للعقل أن يتغلب على الجسم ويؤخر قدرة الشخص على النوم أو يؤدي إلى نوم مضطرب، ويزيد هذا أيضًا من فرص تجربة أحلام أكثر وضوحًا أو إزعاجًا.
بدلًا من الأنشطة الذهنية، حاول:
* الاستماع إلى موسيقى مهدئة
* الاستحمام بماء دافئ
* القيام بجلسة يوجا لطيفة
* التأمل
الروائح المهدئة مقابل الروائح المحفزة
يمكن أن تلعب الرائحة دورًا كبيرًا في قدرة الشخص على النوم، حاول استخدام موزع للمساعدة في تشجيع النوم.
الزيوت العطرية هي مساعدة بسيطة ولكنها فعالة للحصول على نوم أفضل ليلًا، ومع ذلك، هناك بعض الزيوت التي يجب تجنبها.
الزيوت التي يجب تجنبها تشمل:
* النعناع
* الحمضيات
* الزنجبيل
* إكليل الجبل
* الريحان
* الكينا
* الياسمين
بدلًا من ذلك، جرب:
* اللافندر
* خشب الصندل
* الورد
* خشب الصندل
* خشب الأرز
عادات التدخين
وجدت الدراسات أن التدخين في الليل مرتبط بالأرق.
التدخين قبل وقت النوم أو في منتصف الليل يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول النيكوتين أثناء النوم، ومن المرجح أن يوقظ الشخص ويساهم في النوم المضطرب.
الترطيب
يرتبط قِصر مدة النوم بارتفاع معدلات الجفاف لدى البالغين، ويمكن أن يساعد البقاء رطبًا طوال اليوم على الوصول إلى الصباح مع وجود كمية كافية من السوائل في الجسم.
القهوة بعد العشاء
يجب تجنب استهلاك الكافيين في فترة ما بعد الظهر وحتى ساعات المساء لتحسين النوم.
بدلًا من ذلك، جرّب الشاي منزوع الكافيين أو الحليب الدافئ بالبهارات.
روتين وقت النوم
يمكن أن يساعد روتين الاسترخاء بشكل كبير في الحصول على النوم المريح الذي تحتاجه.
تتضمن بعض الطرق للإشارة إلى الدماغ أن الوقت قد حان للاسترخاء:
* تخفيف الأضواء
* نشر الزيوت العطرية
* تشغيل موسيقى هادئة
* الانتقال من مساحة مفتوحة كبيرة إلى مساحة أكثر راحة وحميمية
* إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية
* شرب مشروب دافئ
* التأمل
* ارتداء البيجامات
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار ال 24 ساعة ل أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري ل أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
تابع موقع فيتو عبر قناة (يوتيوب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر قناة (واتساب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (نبض) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (جوجل نيوز) اضغط هنا