للنباتيين.. تعرف على الأطعمة الغنية بالحديد

عندما يتعلق الأمر بالمغذيات والمعادن الأساسية في الغذاء، يعتبر الحديد عنصرًا أساسيًا، وذلك لأن نقصه هو أحد أكثر المشاكل الصحية شيوعًا، خاصة بالنسبة للأشخاص النباتيين، حيث إنهم لا يمكنهم الحصول على محتوى كافٍ من الحديد من الأطعمة النباتية.
ونشر موقع "تايمز أوف إنديا" مجموعة من المعلومات حول الأطعمة النباتية الأكثر شيوعًا، والتي يمكن أن تساعد في الحصول على محتوى كافٍ من الحديد بشكل يومي.
• فول الصويا
يحتوي كوب واحد من فول الصويا على 8.8 مجم من الحديد و49% من إجمالي الكمية الغذائية اليومية المطلوبة، كما أنها غنية بالبروتينات والماغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور.
• عدس
يحتوي كل كوب من العدس على 6.6 مل من الحديد، ووفقًا للخبراء يمكن أن يشكل الاستهلاك اليومي للعدس 37% من كمية الحديد اليومية الموصى بها للبالغين، كما أنه يمنح كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات.
• الخضروات الورقية
توفر الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والخس 2.5-6 مل من الحديد والتي تشكل حوالي 14-36% من الكمية الغذائية اليومية المطلوبة، بالإضافة إلى أنها غنية أيضًا بالبوتاسيوم والصوديوم الضروريين لنمو الجسم.
• البطاطس
توفر البطاطس غير المقشرة 3.2 مل من محتوى الحديد وطهيها بالقشر لا يعزز النكهة فحسب، بل يزيد أيضًا من القيمة الغذائية للبطاطس، وتعد البطاطس أيضا مصدرًا غنيًا بالألياف وفيتامين C وB6 والبوتاسيوم.
• الفطر
يحتوي كوب واحد من الفطر على 2.7 مل من الحديد، ويوصى أيضا بتناول المحار والبورتوبيللو، لأنهما غنيان بمحتوى الحديد مقارنة بالأصناف الأخرى.
• الزيتون
بصرف النظر عن المحتوى الغني بالألياف وفيتامين أ و ه، فإن الزيتون غني بمحتوى الحديد، ووفقًا للخبراء تحتوي 100 جرام من الزيتون على 3.3 مجم من الحديد وتعتبر جيدة لصحة القلب.
• التوت
كوب واحد من التوت يحتوي على 2.6 مل من الحديد وغني بفيتامين C الضروري لجسم الإنسان.
• البذور
تعتبر البذور مثل اليقطين والسمسم غنية بمحتوى الحديد، كما أنها غنية بالبروتين النباتي والألياف وكذلك الكالسيوم والماغنيسيوم، كما أنها من مضادات الأكسدة الرائعة الغنية بأحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية أيضًا.