أفضل 5 مصادر نباتية للحصول على الكالسيوم

يلعب الكالسيوم دورا حيويا في أجسامنا، ومن المعروف عن الكالسيوم قدرته البالغة في بناء والحفاظ على العظام، كما أن الكالسيوم يعد من المعادن المهمة لبناء العضلات
يحتاج الجسم "لكميات غذائية مرجعية" RDI يوصى بها على مختلف الأعمار، فيحتاج البالغون ما يقرب من 1.000 جرام في اليوم، وأكثر من 1200 جرام للأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 50 عامًا، و1300 جرام للأطفال ما بين 4 إلى 18 عامًا. وعلى الرغم من الاحتياج الكبير للجسم لبعض الأغذية المهمة والموصى بها، فيوجد العديد من الأشخاص لا يتناولون مثل هذه الأطعمة، التي يجب أن تتطابق مع المعايير السابقة، على الرغم من أن الكثير من الأغذية النباتية تحتوي على وفرة من هذا المعدن (الكالسيوم).
5 أطعمة تحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم 1- الأطعمة التي تحتوي على الصويا يعد الفول الصويا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم بطبيعة الحال، فكوب واحد من فول الصويا المطهي يزود الجسم ب15.5% من الأطعمة الغذائية الموصى بها عالميا، بينما توفر نفس الكمية من فول الصويا غير الناضج نحو 27.6%. يعد الطعام المصنوع
5 أطعمة تحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم
1- الأطعمة التي تحتوي على الصويا
يعد الفول الصويا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم بطبيعة الحال، فكوب واحد من فول الصويا المطهي يزود الجسم ب15.5% من الأطعمة الغذائية الموصى بها عالميا، بينما توفر نفس الكمية من فول الصويا غير الناضج نحو 27.6%.
يعد الطعام المصنوع من الفول الصويا مثل التوفي والتيمبي والناتو غنيا بمعدن الكالسيوم، كما أن التوفي مصنوع من فوسفات الكالسيوم الذي يحتوي على 350 ملليجراما لكل 100 جرام، كما أن التيمبي والناتو يزودان الجسم بكميات وفيرة من الكالسيوم، لذلك 100 جرام من التيمبي يغطي نحو 11% من الأغذية الموصى بتناولها، بينما الناتو يوفر نحو ضعف هذه الكمية.
بالإضافة إلى أهمية فول الصويا بإمداد الجسم بالكالسيوم، فهو يعد مصدرا عظيما للألياف الصناعية والفيتامين والمعادن الأخرى، كما أنه من النباتات الغذائية النادرة التي تعد كمصدر كامل للبروتين.
2- الفول والبازلاء والعدس
بالإضافة إلى أهميتها البالغة لاحتوائها على نسبة كبيرة من الألياف والبروتين، فكل منها يعد مصدرا أساسيا للكالسيوم.
الأنواع التالية تزود الجسم بمستويات عالية من معدن الكالسيوم لكل كوب مطهي(نحو 175 جراما):
- بقل المجنح: 26% (من الأغذية الموصى بها)
- الفاصوليا البيضاء: 13% (من الأغذية الموصى بها)
- الفاصوليا البحرية: 13% (من الأغذية الموصى بها)
- الفاصوليا السوداء: 11% (من الأغذية الموصى بها)
- العدس:4% (من الأغذية الموصى بها)
3- بعض الفواكه
- بعض أنواع من الفاكهة تحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم، على سبيل المثال فإن التين الخام يزود الجسم ب18 ملليجراما لكل واحدة من التين، كما أن التين المجفف يوفر نحو 13 ملليجراما لكل واحدة من التين.
- يعد البرتقال أيضًا من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، فهو يحتوي على نحو 48-65 ملليجراما أو ما يقرب من 5-7% من الأغذية الموصى بها.
- التوت والتوت البري الأسود وتوت العليق من الفاكهة الغنية أيضًا بالكالسيوم، فالتوت يحتوي على 65 ملليجراما من الكالسيوم لكل كوب (110 جرامات)، بينما التوت الأسود والتوت العليق يوفر لك 32-44 ملليجراما لكل كوب (145 جراما-125 جراما).
4- بعض الحبوب
توجد بعض الأنواع من الحبوب، تحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم، على سبيل المثال حبوب الأمارانث والطهاف تزود الجسم بنحو 12% من الأغذية الموصى بها لكل كوب مطهي (250 جراما)، فكل منها يعد غنيا بالألياف الغذائية المهمة ومن الممكن دمجمها في مجموعة متنوعة من الأطباق.
5- البذور
تعتبر البذور من المصادر الغنية بالكالسيوم، وذلك يختلف على حسب نوعية البذور.
الطحينة-مصنوعة من حبوب السمسم- تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم، حيث إنها توفر 130 ملليجراما لكل ملعقتين كبيرتين.
الشيا والكتان-من البذور التي تحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم، فهما يزودان الجسم بنحو 5% من الأغذية الموصى بها لكل ملعقتين كبيرتين، وبالإضافة إلى أن البذور تزود الجسم بالكالسيوم، فهي أيضًا تحتوي على كميات جيدة من الألياف الغذائية المهمة والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.