نصائح لك لتكوني نجمة في كل مراحل العمر

حمل كل مرحلة من حياة المرأة تغيّرات جديدة في جسمها وفي نفسيتها وفي نمط حياتها عامة. ولكل مرحلة جمالها رغم ما فيها من تغيّرات سلبية قد تحتاج المرأة إلى بعض الوقت للتأقلم معها.
ولكن مع قليل من المعرفة بهذه التغييرات وبالنمط الغذائي المطلوب يصبح في الإمكان الحد من سلبياتها، فلا يبقى من كل مرحلة إلا اجمل ما فيها.
ولتعيشي أجمل التجارب في كل مراحل حياتك يمكنك القيام بإجراءات بسيطة لا تتطلب جهداً كبيراً، فتحافظين بذلك على رشاقتك وجمالك وتتجنبين زيادة الوزن والأمراض التي قد تنتج عنه.
صحيح أنه في الأربعينات والخمسينات، لا يمكن أن تهربي من التغيّرات الناتجة عن مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وعن دخولك في هذه المرحلة التي يمكن أن تؤدي إلى بطء في عملية الأيض، لكن يمكنك أن تتخذي الإجراءات المناسبة قبل سنوات منها لتكوني حاضرة لها من كل النواحي. اختصاصية التغذية اللبنانية ديما حجيج تعطيك النصائح الذهبية لكل مراحل عمرك وتطلعك على الأطعمة المثلى لكل مرحلة مع كل الأسرار التي يجب أن ترافقك خطوة بخطوة.
في الثلاثينات
تعتبر مرحلة الثلاثينات جوهرية في حياة المرأة نظراً الى التغيّرات المهمة التي تحصل فيها عامةً في حياتها العائلية مع الزواج والإنجاب، والمهنية أيضاً. هذه المرحلة تشهد أيضاً في حياتها تغييراً أساسياً لبدء تراجع عملية الايض فيها.
الواقع
في حوالي الثلاثينات، تبدا عملية الايض بالتباطؤ إلا أنها لا تنخفض إلا بنسبة 1 أو 2 في المئة في كل 10 سنوات. علماً أن انخفاض عملية الأيض يعني انخفاض نسبة العضلات في الجسم في الوقت نفسه في مقابل زيادة نسبة الدهون.
لذلك تلاحظ المرأة في هذه المرحلة أن الملابس التي كانت تناسبها تماماً قبل فترة لم تعد مناسبة لها في هذه المرحلة.
الحل
تعتبر الرياضة حلاً بارزاً بالنسبة اليك في هذه المرحلة. فقد أظهرت إحدى الدراسات من جامعة بنسلفانيا أن ممارسة المراة التي في سن 20 إلى 40 سنة، الرياضة لتقوية العضلات تساعد على خفض معدل الدهون في المعدة بنسبة 7 في المئة إضافةً إلى نسبة 4 في المئة من معدل الدهون العام في الجسم. حاولي التركيز على الرياضة وتحديداً على تمارين تقوية العضلات لتنشيط عملية الأيض لديك ولتحافظي في الوقت نفسه على صلابة العظام لديك وضبط مستوى ضغط الدم.
انتبهي إلى حجم الحصص التي تتناولين. لكن ليس ضرورياً أن تحرمي نفسك من كل الأطعمة اللذيذة التي تحبين، لكن في هذه المرحلة يجب أن تكوني أكثر حرصاً في ما تتناولين حفاظاً على وزنك وألا تكثري من تناول هذه الأطعمة، بل يمكن تناولها من وقت إلى آخر.
بعكس ما يعتقد كثر، يجب ان تحرصي على تناول وجبة صغيرة غنية بالبروتينات أو اثنتين بين الوجبات الرئيسية لتنشيط عملية الايض لديك وزيادة قدرة جسمك على حرق الوحدات الحرارية إلى الحد الأقصى. تناولي تفاحة مع زبدة الفستق أو اللبن القليل الدسم أو قطعة من الجبنة مع البسكويت الهش (كراكرز).
الواقع
تنخفض قدرة المرأة على زيادة كثافة العظام في جسمها في هذه المرحلة أيضاً. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن نسبة 90 في المئة من النساء بعد مرحلة العشرينات لا تحصل يومياً على كميات كافية من الكالسيوم. فإذا لم تصلي إلى مرحلة الثلاثينات بعد، لا يزال الوقت أمامك للتعويض بالتركيز على مصادر الكالسيوم وحماية نفسك من ترقق العظام.
الحل
احرصي على أن يتضمن النظام الغذائي الذي تتبعينه حصصاً كافية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم . حاولي الحصول على:
حصتين أو ثلاث من الحليب القليل الدسم ومشتقاته في اليوم
عصير البرتقال المقوى بالكالسيوم
حليب الصويا ومشتقاته
اللوز
البروكولي
السردين
أما إذا كنت عاجزة عن الحصول على كميات كافية من الكالسيوم من الطعام، فيجب أن تأخذي مكملات الفيتامين»د» لتحسين قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. علماً أنه يجب أن تحرصي على الحصول على معدل 100 مللغ من الكالسيوم في اليوم.
الواقع
تنجب نسبة كبرى من النساء في مرحلة الثلاثينات. لذلك لا بد من تحضير الجسم بالشكل المناسب استعداداً لهذه المرحلة حفاظاً على صحته وعلى صحة الجنين لاحقاً.
الحل
يجب أن تركزي على الأطعمة الصحية الغنية بالحديد كاللحوم الحمراء الهبرة وعصير الخوخ والجوز. كما يجب أن تركزي على مصادر حمض الفوليك كالحبوب الكاملة والخضر الورقية الخضراء قدر الإمكان ليكون حملك صحيحاً.
في الأربعينات
في متوسط العمر، تخوضين مرحلة ما قبل انقطاع الطمث بكل أعراضها ونتائجها.
الواقع
لا بد من أن تضعي الوقاية من أمراض القلب والشرايين في قائمة اولوياتك في هذه المرحلة، كونها تعتبر المسبب الأول للوفيات بين النساء في هذه المرحلة من العمر.
كما أن الأعراض الأولى لمرحلة انقطاع الطمث قد تبدأ بالظهور الآن وتحصل تغيّرات هرمونية مهمة في الجسم. كما قد تبدأ التجاعيد الرفيعة بالظهور الآن.
الحل
.تعتبر ممارسة الرياضة أساسية الآن حفاظاً على معدل العضلات في الجسم.
يجب أن تركزي على مصادر الأحماض الدهنية أوميغا3 كالأفوكادو وزيت الكانولا والجوز. كما يجب أن تتناولي الأسماك الغنية بالدهون كالسلمون والتونا مرتين أو ثلاثاً في الاسبوع. فهذه الدهون تساعد على تنششيط الذاكرة ووظائف الدماغ.
أكثري من شرب الماء
أكثري من تناول الفاكهة والخضر الملوّنة الغنية بمضادات الأكسدة كالتوت والعنب الأحمر والخوخ والبروكولي والارضي شوكي والبطاطا الحلوة والفلفل الأحمر، حفاظاً على نضارة البشرة والرطوبة فيها وللوقاية من الأمراض والحد من آثار التقدم في السن وخفض مستويات الكوليسترول.
قللي كمية البروتينات الحيوياني التي تتناولين إذ أننا لا نحتاج إلى كميات هائلة منها، خصوصاً أن حاجة الجسم من الوحدات الحرارية والطاقة تخف في مرحلتي الاربعينات والخمسينات، بمعدل 200 وحدة حرارية. إلا أن تناول كميات صغيرة من البروتينات يساعد في الحفاظ على كثافة العضلات في الجسم. لذلك، تناولي وجبة كاملة او وجبة صغيرة غنية بالبروتينات كالجبنة القليلة الدسم أو حساء العدس او حبة من الفاكهة أو سندويتش من الدجاج المشوي بالخبز الكامل الغذاء أو بيضة مسلوقة، بعد ممارسة الرياضة.
في الخمسينات وما بعدها
في هذه المرحلة يجب ان تتعايش المراة مع أعراض مرحلة انقطاع الطمث وما ينتج عنها.
الواقع
إن كنت قد حرصت على الحفاظ على رشاقتك من خلال خفض كمية الطعام التي كنت تتناولينها في الثلاثينات والاربعينات، لكن في هذه المرحلة تحتاجين إلى القيام بجهد إضافي حرصاً على الحفاظ على وزنك الصحي بشكل خاص.
الحل
ضعي الخضر الطازجة والفاكهة على رأس قائمة الاطعمة التي تتناولينها.
تناولي اللحم الهبرة على ألا يزيد حجم الحصة عن حجم راحة اليد.
قللي كمية النشويات المركبة التي تتناولين إلى نصف كوب.
لتنشطي عمليلة الايض لديك، لا تترددي في تناول وجبة صغيرة كل 3 أو 4 ساعات.
لا تحرمي نفسك من بعض الوجبات الصغيرة اللذيذة التي تشتهين وإن لم تكن ضمن قائمة الأطعمة الصحية المسموح بها.
الواقع
صحيح أنك تفعلين كل ما يجب أن تفعليه فتتبعين نظاماً غذائياً صحياً وتحرصين على شرب الماء وعلى ممارسة الرياضة، لكن رغم ذلك تشعرين بالهبات الحارة المرتبطة بمرحلة انقطاع الطمث.
الحل
ثمة أطعمة قد تتناولينها تلعب دوراً في حصول الهبات الحارة كالمشروبات الغنية بالكافيين والاطعمة الغنية بالبهارات. حاولي أن تتجنبيها.
احرصي على تناول الاطعمة التي لها أثر إيجابي على الهبات الحارة والتعرق الليلي. ومع أن الدراسات التي تشير إلى أن منتجات الصويا تلعب دوراً إيجابياً في الحد من الهبات الحارة لا تزال غير أكيدة، يمكن أن تلجأي إليها لفوائدها في كل الحالات. علماً ان الأستروجين النباتي موجود أيضاً في البقول والحبوب الكاملة.
احرصي على الحصول على كميات كافية من الكالسيوم. إذ ان الانخفاض الهرموني في الجسم في مرحلة انقطاع الطمث وما بعدها قد يساهم بشكل بارز في خسارة كثافة العظام. لذلك، ترتفع حاجة الجسم إلى الكالسيوم إلى 1200 مللغ أو 1500 يومياً في مرحلة انقطاع الطمث.
احرصي على الحصول على حاجتك اليومية من الفيتامين»د». ففي هذه المرحلة يجب ان تحصلي على ما لا يقل عن 400IU من الفيتامين «د» في اليوم علماً أن كوباً من الحليب يحتوي على 100IU. مع الإشارة إلى أن مكملات الكالسيوم التي تتناولين يجب أن تحتوي على الفيتامين «د» ليمتصها الجسم بشكل افضل.
للفيتامين B12 أهمية كبرى لك في هذه المرحلة التي تخف فيها قدرة الجسم على امتصاص هذا الفيتامين الموجود في البروتينات الحيوانية. وفيما يحتاج الجسم يومياً إلى 2،4 ميكروغرام من الفيتامين ب12، تحتوي معظم الفيتامينات المتعددة على 2 ميكروغرام منه لتأمين هذه الحاجة.
لا تتهاوني في نوعية الدهون التي تتناولينها سواء لما قد ينتج عن الإفراط في تناول الدهون الضارة من زيادة وزن أو لجهة دورها في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع مستويات الكوليسترول. لذلك، يجب أن تركّزي على مصادر الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبّعة كالمكسرات وزيت الزيتون.
أظهرت إحدى الدراسات نشرت في Journal of the American dietetic association أن النساء اللواتي يتبعن نظاماً غذائياً قليل الدهون وغني بالالياف خلال 8 أشهر، يخسرن نسبة لا تقل عن 8 في المئة من أوزانهن.
أطعمة صحية ومفيدة في كل المراحل
في الثلاثينات
اللبن والبروكولي واللوز للحصول على حاجة الجسم من الكالسيوم
زبدة الفستق للحصول على الطاقة
اللحم الاحمر الهبرة والحمص للحصول على حاجة الجسم من الحديد.
في الاربعينات
السلمون والافوكادو والتوت والارضي شوكي كلها مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة وللأحماض الثلاثية أوميغا 3.
في الخمسينات
الحليب القليل الدسم أو حليب الصويا والبطاطا الحلوة والجوز كلها تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على كثافة العظام وهي مصادر جيدة للدهون الصحية حفاظاً على مستوى طبيعي للكوليسترول في الدم. كما تتميز بغناها بمضادات الاكسدة وذلك نقلًا عن مجلة "لها".