تقوية عظامك ... من غذائك

من يملك عظاما قوية، تصبح حياته أسهل.. تظل متينة في مرحلة الطفولة والشباب، ولكنها تبدأ بالضعف بعد سن الثلاثين، وتزيد هذة العملية عند النساء خاصة بعد انقطاع الطمث، ولكن يمكننا حماية عظامنا من الضعف بوسائل دفاع عديدة، وأهمها عناصر من الغذاء الذي نتاوله.
الحليب اللبن:
الكالسيوم هو حجر الزاوية لعظام قوية، يحتاج البالغين حتى سن 50 إلى 1,000 ملليجرام يوميا. ابتداء من سن 51، تحتاج النساء 1,200 ملليجرام في كل يوم، وعندما يصل الرجال لسن 71، فإنها تحتاج أيضا 1,200 ملليجرام، وأهم مصادر الكالسيوم هي الحليب بلا شك، كوب واحد من الحليب، سواء الخالي من الدسم، قليل الدسم، أو كامل الدسم، يحتوي على 300 ملليجرام من الكالسيوم.
الزبادي والجبن :
لست من شاربي الحليب ؟ اذن تناول الزبادي، فكوب منه يحتوي على الكالسيوم بقدر ما يحتويه الحليب، ايضا الجبن السويسري لديها ما يقرب من ذلك بكثير، واذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز، يمكنك أكل الزبادي والجبن الصلب من دون أي مشكلة. أو تناول منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز،( إزالة اللاكتوز من الحليب ومنتجات الألبان لا تؤثر على محتوى الكالسيوم ).
السردين :
مصدر ممتاز للحصول على الكالسيوم ،تناول 3 أونصات من السردين المعلب توفر كالسيوم أكثر قليلا من الموجود في كوب واحد من الحليب.
الخضروات :
قد يفاجأ البعض أن الكالسيوم يوجد بكميات وفيرة في العديد من الخضروات، خاصة ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل البروكلي والكرنب ( الملفوف ) واللفت الأخضر، كوب واحد من اللفت المطبوخ و المفروم يحتوي على 200 ملليجرام من الكالسيوم.
أطعمة الصويا :
نصف كوب من التوفو المدعم بالكالسيوم يحتوي على أكثر من 400 ملليجرام من الكالسيوم. وعادة ما يدعم حليب الصويا ب 300 ملليجرام من الكالسيوم للكوب الواحد، ايضا منجات الصويا لها فوائد أخرى لبناء العظام لاحتوائه على مادة isoflavones حيث تشير الابحاث الجديدة ان هذة المادة ذات تأثير فعال في تقوية العظام، هذا قد جعل الصويا مفيدة في درء أمراض العظام في النساء بعد سن اليأس.
سمك السلمون :
سمك السلمون وأنواع أخرى من الأسماك الدهنية تقدم مجموعة واسعة من المواد الغذائية التي تعزز العظام، فهى تحتوي على فيتامين (د) الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم، أيضا غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي قد تساعد أيضا في تقوية العظام، وقد ثبت أن مكملات زيت السمك لتقليل فقدان العظام في النساء، تساعد على منع هشاشة العظام.
المكسرات والبذور :
تعزز المكسرات والبذور صحة العظام من عدة طرق، يحتوي الجوز( عين الجمل) وبذور الكتان على أحماض أوميجا 3 الدهنية، الفول السوداني واللوز يحتوي على البوتاسيوم الذي يحمي من فقدان الكالسيوم في البول، تحتوي المكسرات أيضا على البروتين والمغذيات الأخرى التي تلعب دورا داعما في بناء عظام قوية.
احذر من الملح :
الملح هو المتهم الرئيسي في حرمان الجسم من الكالسيوم، تناول المزيد من الملح يؤدي الي فقدان الكثير من الكالسيوم في البول، لذا فان اتباع نظام غذائي قليل الملح يساعدك على الاحتفاظ بمزيد من الكالسيوم لتقوية العظام.
مكملات الكالسيوم الدوائية:
من الأفضل دائما الحصول على المواد الغذائية من الطعام. ولكن إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من النظام الغذائي الخاص بك، يمكن للمكملات سد هذة الفجوة، مع مراعاة عدم اتخاذ أكثر من 500 ملليجرام في وقت واحد، بعض مكملات الكالسيوم مثل كربونات الكالسيوم، يتم امتصاصها بشكل أفضل إذا ما اتخذت مع وجبات الطعام؛ ولكن سيترات الكالسيوم يمكن أن تؤخذ في أي وقت.
التعرض لأشعة الشمس :
نعم، أشعة الشمس ليس طعاما، ولكن الجسم ينتج فيتامين D استجابة لأشعة الشمس، فبدون فيتامين (د) لايمتص الجسم الكالسيوم الموجود في الاطعمة بشكل صحيح، ويمكن الاستعانة بمكملات فيتامين (د) حيث الجرعة الموصى بها هي 600 وحدة دولية يوميا لمعظم البالغين، والقفز إلى 800 وحدة دولية فوق سن 70 عاما.