تعرف على آخر موعد للتقديم بموقع التنسيق الإلكترونى لتقليل الاغتراب    الأنبا ثيئودوسيوس يترأس القداس الإلهي بكنيسة العذراء مريم بفيصل    رئيسة القومي للمرأة تهنئ المستشار محمد الشناوي بتوليه رئاسة هيئة النيابة الإدارية    سعر الدولار اليوم الأحد 17-8-2025 أمام الجنيه المصري فى منتصف التعاملات    وزير السياحة: نساند المؤثرين وصناع المحتوى الرقمي ونقدر دورهم في الترويج للمقاصد السياحية    التعليم العالي: انطلاق أولى فعاليات التدريب لطلاب مبادرة كن مستعدا بجامعات مصر    مدير عام الطب البيطري سوهاج يناشد المواطنين سرعة تحصين حيواناتهم ضد العترة الجديدة    محافظ القاهرة: بعض سكان مدينة معا أنشأوا أكشاكا وسرقوا كهرباء وتم إزالتها    شئون البيئة بالشرقية: التفتيش على 63 منشآة غذائية وصناعية وتحرير محاضر للمخالفين    عاجل| صرف 1000 جنيه منحة المولد النبوي لهذه الفئات    بكتيريا قاتلة مرتبطة بصابون أطباق تحصد حياة رضيعين فى إيطاليا والسلطات تحقق    إنفانتينو عن واقعة ليفربول وبورنموث: لا مكان للعنصرية في كرة القدم    حماس: مصادقة رئيس الأركان الإسرائيلي على خطط احتلال مدينة غزة إعلان لبدء موجة جديدة من الإبادة    اللواء محمد إبراهيم الدويري: أوهام «إسرائيل الكبرى» لن تتحقق وتصريحات نتنياهو تدق ناقوس الخطر عربياً    تقارير: لانس يرغب في ضم مصطفى محمد    المجر تحتل المركز السابع فى بطولة العالم لكرة اليد تحت 19 عاماً    على خطى بالمر.. هل يندم مانشستر سيتي وجوارديولا على رحيل جيمس ماكاتي؟    مصر تحصد ذهبية التتابع المختلط بختام بطولة العالم للخماسي الحديث تحت 15 عامًا    الجوازات تواصل تسهيل خدماتها لكبار السن وذوي الاحتياجات الخاصة    الداخلية تكشف حقيقة فيديو "محاولة خطف طفل" بالقاهرة    عاجل| قرار وزاري جديد بشأن عدادات المياه المنزلي والتجاري    أمن قنا يكثف جهوده لضبط مطلقي النيران داخل سوق أبودياب    قبل الجنازة بساعات.. الفنانون يودعون مدير التصوير تيمور تيمور برسائل مؤثرة    الخارجية الروسية تتوقع فوز خالد العناني مرشح مصر في سباق اليونيسكو    الليلة.. افتتاح الدورة الثالثة من ملتقى السمسمية بالإسماعيلية    25 باحثا يتناولون تجربة نادي حافظ الشعرية بالدراسة والتحليل في مؤتمر أدبي بالفيوم    أحمد سعد يغني مع شقيقة عمرو «أخويا» في حفله بمهرجان مراسي «ليالي مراسي»    136 مجلسا فقهيا لمناقشة خطورة سرقة الكهرباء بمطروح    «الرعاية الصحية» تطلق مبادرة NILE وتنجح في أول تغيير لصمام أورطي بالقسطرة بالسويس    مدير فرع الرعاية الصحية بالإسماعيلية يتفقد مستشفى القنطرة غرب المركزى    الأونروا :هناك مليون امرأة وفتاة يواجهن التجويع الجماعي إلى جانب العنف والانتهاكات المستمرة في غزة    موعد بدء تنسيق المرحلة الثالثة 2025 للثانوية العامة والكليات المتاحة    حزب الجبهة الوطنية: تلقينا أكثر من 170 طلب ترشح لانتخابات مجلس النواب    وزير التعليم العالي يبحث تعزيز التعاون مع الإمارات ويتابع تنفيذ فرع جامعة الإسكندرية بأبوظبي    مهرجان شرم الشيخ الدولي للمسرح الشبابي يعلن تفاصيل مسابقة "أبو الحسن سلام" للبحث العلمي    مدير تعليم القليوبية يكرم أوائل الدبلومات الفنية على مستوى الجمهورية    المفتي يوضح حكم النية عند الاغتسال من الجنابة    مصرع 3 عناصر إجرامية في تبادل إطلاق نار مع الشرطة بأسيوط    وزير الصناعة والنقل يتفقد معهد التبين للدراسات المعدنية التابع لوزارة الصناعة    930 ألف خدمة طبية بمبادرة 100 يوم صحة في بني سويف    الصحة: 30 مليون خدمة طبية للمواطنين خلال النصف الأول من 2025    مركز تميز إكلينيكي لجراحات القلب.. "السبكي" يطلق مبادرة لاستعادة "العقول المهاجرة"    صحفي فلسطيني: أم أنس الشريف تمر بحالة صحية عصيبة منذ استشهاد ابنها    مرصد الأزهر: تعليم المرأة في الإسلام فريضة شرعية والجماعات المتطرفة تحرمه بقراءات مغلوطة    يسري جبر: الثبات في طريق الله يكون بالحب والمواظبة والاستعانة بالله    دعوى قضائية أمريكية تتهم منصة روبلوكس ب"تسهيل استغلال الأطفال"    إصلاح الإعلام    فتنة إسرائيلية    صفقات الأهلى الجديدة قنبلة موقوتة    حظك اليوم وتوقعات الأبراج    "يغنيان".. 5 صور لإمام عاشور ومروان عطية في السيارة    قوات الاحتلال تُضرم النار في منزل غربي جنين    «ميلعبش أساسي».. خالد الغندور يهاجم نجم الزمالك    موعد إجازة المولد النبوي الشريف 2025 بحسب أجندة رئاسة الجمهورية    هيئة الأركان الإيرانية تحذر الولايات المتحدة وإسرائيل: أي مغامرة جديدة ستقابل برد أعنف وأشد    "زيزر صنع فارق وتريزيجيه لم يقدم المنتظر"..نجم الزمالك السابق يعلق على أداء الأهلي ضد فاركو    نتنياهو: لا اتفاق مع حماس دون إطلاق الأسرى دفعة واحدة ووقف الحرب بشروطنا    مصرع شابين وإصابة آخر في حادث انقلاب دراجة بخارية بأسوان    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



الحجر المنزلى الاختيارى ومنع الخمول للسيدات والكورونا
نشر في أكتوبر يوم 18 - 04 - 2020

تعتبر ممارسة الرياضة هامة جدا من أجل المحافظة الصحة و النشاط والحيوية بصفة عامة وتصبح ضرورة عند ضرورة البقاء فى المنزل وعدم الخروج كما هو الحادث حاليا لمنع وصول العدوى بفيروس كورونا المنتشر حاليا فى جميع دول العالم وليس مصر وحدها.
حيث إننا في مرحلة خطرة تتطلب منا جميعا إعادة حساباتنا وسلوكياتنا في ممارسة الرياضة فى الاندية الصحية او الرياضية للوقاية و منع ازدياد انتشار العدوى فى المجتمع تصبح ممارسة التمرينات الرياضية ضرورة وعامل هام للمحافظة على الصحة والحفاظ على الجسم من الخمول والكسل مع تحسين كفاءة الجسم الصحية و رفع قدرة الجسم المناعية لمقاومة المرض والعدوى .
ونقدم لكم فى هذا المقال وبعض النصائح والتوصيات حول نوع التمرينات التى يمكن للسيدات او كل الاسرة القيام بها فى المنزل و يمكن ان تساعدنا فى الحفاظ على صحتنا ومنها :
التمارين الهوائية Aerobic) exercise )هى تمارين لرفع كفاءة القلب والدورة الدموية للقلب ، وهي تؤدى الى ضخّ الدم من القلب إلى جميع اجهزة واجزاء الجسم و خصوصاً العضلات التي تمارس جهداً حركياً وهى محفز لمعدّل ضربات القلب، والتنفس طوال فترة التمرين، كما أنَّها تؤدى الى توفير كميّةً كبيرةً من الأكسجين الذي يُستخدم لحرق الدهون والكربوهيدرات كوقودٍ للجسم، وهى تمرينات البسيطة و غير معقدة نسبياً ، ويمكن القيام بها عمليّا بسهولة ً، ويمكن لنا استخدام بعض المعدّات الرياضية البسيطة ( فى حالة توفرها بالمنزل ) فى ممارسة هذه التمارين مثل الحبال او الدمبلز الخفيف او الكرات البلاستيكية كبيرة الحجم ً.
وهذا النوع من التمرينات له فوائد عديدة للجميع افراد الاسرة و خصوصا السيدات الرجال كبار السن بغضّ النظر عن العمر و الوزن ، و القدرات الرياضية ، كما انها تساعد فى تكيّف الجسم فى حالة الاستمرارية والانتظام والمداومة على ادائها أن يصبح الجسم أكثر قوّةً ولياقة ، كما انها تؤدى الى خسارة الوزن الزائد اذا تمت مع ضبط النظام الغذائي الصحيّ ، و تحافظ الى الوزن المناسب عند ادائها باعتدال كما انها تزيد قدرة الجسم على التحمل الدورى التنفسى والعضلى .
و من الملاحظ عند البدء بالتمارين الهوائيّة الشعور بالتعب في البداية، ولكن مع الداومة والاستمرار تزيد قدرة الجسم على التحمّل، ويقّل التعب على المدى الطويل.
كما ان التمرينات الهوائية المنزلية تساعد فى الوقاية من الأمراض الفيروسية ( و منها كورونا المستحدث ) لان هذا النوع من التمرينات يؤدى الى تُنشط الجهاز المناعي للجسم ، ممّا يساعد فى تقليل خطر الإصابة بالأمراض الفيروسيّة البسيطة الاخرى كنزلات البرد والإنفلونزاو تقليل المخاطر الصحية كالإصابة بالسمنة، او أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري
ويمكن ان تساهم هذه التمارين عند ادائها مع حمل الأثقال فى اليدين ( كالدمبلز) (Weight-bearing exercises) الى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وتساعد فى تخفيف الاكتئاب، والحدّ من التوتر والقلق، وتعزيز الاسترخاء.
وقد أشارت بعض الدراسات العلمية ومنها ما اوصت جمعية القلب الأمريكية (American Heart Association) ان ممارسة 30 ق أو أكثر من التمارين الهوائية خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع، يؤدى الى رفع كفاءة القلب والاوعية الدموية ويحسن الصحة العامة ومناعة الجسم ، وليس شرطا ان تؤدى هذه التمرينات لمدة 30 دقيقة مرة واحدة بل يمكن لكى تقسيم الوقت على ثلاث مرات خلال اليوم الواحد كلاً منها 10دقائق فقط حتى يتعود الجسم ويتكيف مع المجهود البدنى وهذا مهم للمبتدئات وخصوصا اذا كن زائدات فى الوزن ، وننصح بالبدء بتمرينات بسيطة وسهلة و خلال وقت قصير بالنسبة للسيدات غير النشيطات حركيا لفترة طويلة، كالمشي خمس دقائق في الصباح وخمس دقائق في المساء، وزيادة بضع دقائق في اليوم التالي، للوصول إلى 30 دقيقة في اليوم.
ومن أمثلة التمرينات الهوائيةالتى يمكن للسيدات القيام بها في المنزل باستخدام معدّات بسيطة مع ، ارتداء حذاءٍ خفيف ( رياضيّ) :
1- الوثب بالحبل ، ويفضل الاستمرار فى الاداء لمدّة 10-15 دقيقة ، و يمكن تكراره 3-5 مرات أسبوعياً.
2- تمرين الصعود والهبوط على كرسى ( تمرين الخطو )ويفضل ان يكون الكرسى او السلم قليل الارتفاع فى البداية ( ارتفاع 20سم : 40 سم ) ويراعى ان تكون قاعدته كبيرة نسبيا ومستقرة جيدا على الارض ( للحفاظ على التوزان اثناء الاداء ولتجنّب الإصابة) ، وللمحافظة على مستوى معتدلٍ من نبضات القلب اثناء الاداء ان يؤدى التمرين بسرعة منخفضه بحيث تكون السيدة قادرةً على إجراء محادثةٍ قصيرةٍ خلال التمرين ، و يؤدى التمرين لمدّة دقيقة واحدة، ثمَّ الهرولة ( الجرى الخفيف ) بالمكان مدّة دقيقة واحدة، ويكرر الاداء مرتين أو ثلاث مرات.
3- تمرينات جلوس القرفصاء من الوقوق (Squats) وثم مد الرجلين للخلف ثم العودة الى وضع القرفصاء ثم الوقوف ، ويكرر الاداء لمدة دقيقة واحدة ويكرر ثلاث دورات بين كلا منهم فترة راحة لمدة دقيقة .
4- تمرينات ليونة الجسم ومرونة المفاصل و اطالة العضلات ،وهى من التمرينات الهامة لاكتساب الرشاقة والتوازن وحرية الحركة ومن امثلتها تمرين ثنى الجزع اماما ( مع الاحتفاظ بفرد الركبتين كاملا) ومحاولة لمس الارض امام الجسم بكف اليدين ، يكرر التمرين من 8 : 12 مرة ويكرر 3 مجموعات .
وبالمثل تمرين يونة الجزع Torso twist ويتم من الوقوف منتصبا واليدين جانب الجسم ويتم تبادل تحريك الكفين وهما ملاصقان للجسم الى اسفل لاقصى مسافة ممكنه ، ويكررلاكبر عدد ممكن فى كل مرة ويتم عمل 3 دورات .
5- تمرينات الجري فى المكان ( او على العجلة الثابتة او السير المتحرك عند تواجدهم بالمنزل ) و يُعدّ من أكثر التمارين فعاليّةً لتحسين صحّة القلب، وحرق الدهون والسعرات الحراريّة، وتحسين المزاج، ويمكن التبديل بين الركض 3 دقائق، والمشي دقيقة واحدة، كما يجب تمديد ومط عضلات الجسم قبل البدء بالجرى لتفادي الإصابات .
6- وننصح ممارسة التمرينات الهوائية بالمنزل للسيدات ( عمود خيمة الاسرة )مع العمل رفع كفاءة الجسم ومناعته عن طريق بعض توصيات ونصائح يمكن الاستفادة منها في المحافظة على صحة وسلامة الجسم ورفع مناعته فى مقاومة الامراض او الإصابة بالعدوى، ومن أهمها استخدام ثلاث فيتامينات..مثل فيتامين C، وهو واحد من أكبر معززات جهاز المناعة، لأن نقص فيتامين C يجعلنا أكثر عرضة للإصابة بأي مرض ناهيك عن الإصابة بالفيروس الكورونا.
7 – الاهتمام بتناول أ الأطعمة الغنية بفيتامين C تشمل البرتقال، اليوسفي، الفراولة، الفلفل، السبانخ، اللفت والبروكلي، لأن تناول فيتامين C يوميًا ضروري للصحة الجيدة لأن أجسامنا لا ينتجه ولا تخزنه، ومن الأمور السارة أن فيتامين C موجود في العديد من الأطعمة التي لا يحتاج معظمنا إلى تناول مكمل لفيتامين C إلا إذا نصح الطبيب بذلك .
8 – نراعى تناولنا لفيتامين ( B6 ) لدعم التفاعلات الكيميائية في جهاز المناعة بالجسم ومن الأطعمة الغنية بفيتامين (B6 ) الدجاج والاسماك مثل السلمون والتونة. يوجد فيتامين ( B6 ) أيضًا في كل الخضروات ذات اللون الأخضر والحمص “حمص الشام أو الحلابسة” فهى مفيدة جدا للجهاز المناعى وخصوصا اذا تم عملها منزليا”
9- الاهتمام بتناول (فيتامين E ) هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد الجسم على مقاومة العدوى، ومن الأطعمة الغنية بفيتامين( E ) المكسرات والبذور والسبانخ.
12 – علينا الحرص الراحة وعدم ارهاق الجسم وان النوم ليلاً قدرا كافيا من النوم (8 : 9ساعات على الأقل ).
اد عبدالباسط صديق


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.