تمارين لتقوية الركبتين المصابة بالتهاب المفاصل

إذا تم التشخيص بالتهاب مفصل الركبة، فهناك طرق آمنة لممارسة الرياضة منخفضة التأثير، وتمارين التقوية، وتمارين التمدد، الذين بدورهم يساهموا في تحسين حركة الركبة بشكل عام، وكذا من المهم تجنب التمارين التي تُفاقم الألم.
ويستعرض "الكونسلتو" في السطور التالية، أبرز تمارين لتقوية الركبتين المصابة بالتهاب المفاصل، بحسب "verywellhealth".
اقرأ أيضًا: أسباب ألم الركبة عند الاستيقاظ.. إليك طرق العلاج
تمارين الركبتين المصابة بالتهاب المفاصل
تُركّز تمارين الركبتين المُصابتين بالتهاب المفاصل على حركات تقوية وتمديد خفيفة التأثير لتحسين القوة والمرونة، فممارسة الرياضة عند تشخيص الإصابة بهشاشة العظام أو التهاب المفاصل الروماتويدي تُساعد على تخفيف الألم، وزيادة نطاق الحركة، وتحسين القدرة على الحركة بشكل عام.
تمارين تقوية الركبتين المصابتين بالتهاب المفاصل تستهدف عضلات الفخذين وأسفل الساقين، يفضل البدء بعشر تكرارات لكل تمرين، وتزدها إلى ثلاث مجموعات متتالية، يفضل ممارسة هذه التمارين من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا، وفي حال الشعور بأي ألم، يفضل التوقف عن التمرين واستشارة الطبيب.
تمارين لتقوية الركبتين المصابة بالتهاب المفاصل
1- تمارين تمديد الركبة
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ الرباعية الموجودة في مقدمة الفخذ، ما تساعد هذه العضلات على تحريك الوركين إلى الأمام وتقويم ركبتيك.
2- تجعيدات الساق
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ، وتساعد هذه العضلات على تحريك الوركين إلى الخلف وثني ركبتيك.
قف أمام منضدة أو بالقرب من كرسي متين للحصول على الدعم، خاصةً إذا كنت تعاني من صعوبة في التوازن، إذا كان الوقوف مؤلمًا جدًا، يمكنك أداء هذا التمرين وأنت مستلقٍ على بطنك.
3- رفع الساق
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة في الجزء الخلفي من الساق تسمى عضلة الساق، بالإضافة إلى رفعك على أصابع قدميك، تساعد هذه العضلة على تقويم الركبة.
يمكنك القيام بتمارين رفع الساق أثناء الجلوس على كرسي إذا كان الوقوف صعبًا للغاية أو مؤلمًا.
ضع يديك على سطح قوي للدعم، وارفع قدميك على أصابع قدميك عن طريق رفع كعبيك، استمر في هذا الوضع لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ، ثم اخفضه ببطء إلى الأسفل، وإذا اخترت ذلك، يمكنك القيام برفع الساق على ساق واحدة في كل مرة.
4- تمرين القرفصاء الصغير
تعمل تمارين القرفصاء الصغيرة على تقوية عضلات الركبة التي تساعدك على الوقوف من وضعية الجلوس، و للحصول على دعم إضافي، قم بأداء هذه التمارين مع وضع ظهرك على الحائط.
قف مع وضع قدميك على مسافة مساوية لعرض الكتفين، ادفع وركيك للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي، ثم اثنِ ركبتيك، وانزل ببطء إلى وضع القرفصاء.
توقف قبل أن يصبح فخذاك موازيين للأرض، ومد ذراعيك أمامك لمزيد من التوازن، أو ضع يدك على ظهر الكرسي.
قد يهمك: تعاني من ألم الركبة؟- اعرف فائدة العلاج بالمنظار
5- تمرين شد الساق
أثناء هذا التمدد، يجب أن تشعر بسحب في الجزء الخلفي من ربلة الساق والركبة، قف في مواجهة الحائط، ضع يديك على الحائط على مستوى الكتف، قم بخطوة رجلك اليسرى للخلف حوالي 12 إلى 18 بوصة، مع إبقاء كعبيك على الأرض، قم بثني ركبتك اليمنى ببطء إلى الأمام حتى تشعر بتمدد على طول الجزء الخلفي من ساقك اليسرى.
كرر على الجانب الآخر، فهذا التمرين يساعم على تمديد العضلة الرباعية الرؤوس، ويجب أن تشعر بهذا التمدد على طول الجزء الأمامي من فخذك وركبتك.
6- تمارين تمديد أوتار الركبة
يجب أن تشعر بهذا التمدد على طول الجزء الخلفي من ركبتك وفخذك، فعليك أن تجلس بشكل مستقيم على سطح ثابت، وقم بتقويم ساقك اليمنى ثم ضع كعبك على الأرض، وانحنِ للأمام عند وركيك حتى تشعر بتمدد على طول الجزء الخلفي من ساقك اليمنى. لا تنحني للأمام، حافظ على استقامة ظهرك.
7- رفع الساق مع الانثناء
هذا التمرين يستهدف العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الركبة، استلقِ على ظهرك على سطح ثابت، اثني ركبة واحدة ومد الساق المقابلة، حافظ على ركبتك مستقيمة، وارفع ساقك لأعلى نحو السقف، إذا بدأ ظهرك بالانحناء، فأخفض ارتفاع ساقك، استمر في هذا الوضع لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ، ثم اخفضه ببطء إلى الأسفل.
فوائد إضافية لتمارين التهاب مفاصل الركبة
ممارسة الرياضة مع التهاب مفاصل الركبة لا تقتصر على تقوية عضلاتك وزيادة مرونة مفاصلك، وتشمل الفوائد المحتملة الأخرى للتمرين ما يلي :
- وزن الجسم الصحي
- قدرة تحمل أعلى
- تحسين الدورة الدموية
- تنفس أكثر كفاءة