تمارين للركبة.. كيف تحمي مفصلك مع التقدم في العمر؟

آلام الركبة منتشرة بين الناس في اعمار مختلفة، نتيجة العادات الصحية الخاطئة اليومية او التغذية او عدم ممارسة الرياضة، وليس بالضرورة أن تظهر مع تقدمك في السن، ولكن العناية والتمارين الخاصة بها قد يفيد مع التقدم في العمر ويمنع الالم ووفقا لUCLA Health هذه افضل تمارين يمكن القيام بها للركبة للحفاظ عليها.
حيث تقوم ركبتيك بوظيفة كبيرة ومهمة مع كل خطوة تخطوها، فهي تساعد على امتصاص تأثير قدميك عند ملامستهما للأرض ولكن تمامًا مثل ممتص الصدمات في أي سيارة، فإن صحة مفاصل الركبة قد لا تدوم، فالاستخدام المتكرر مع مرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى تآكل الهياكل الأساسية فيها، بالإضافة إلى ضعف العضلات المحيطة والداعمة لها، وهذا كله من شأنه أن يسبب الألم وتيبس المفاصل.
الركبة مفصلًا معقدًا، بمعنى أنها تحتوي على مكونات عدة لأداء وظائف متعددة تتعلق بالحركات اليومية ومرونتها، حيث يربط مفصل الركبة عظم الفخذ بعظم الساق، ويقوم بالانحناء والتمدد مع كل حركة للساقين، كما يساعد في الحفاظ على التوازن وامتصاص الصدمات أثناء الحركة، ويحتوي مفصل الركبة على:
*العظام التي تتصل بالمفصل.
*الغضروف الذي يعمل كوسادة مرنة لامتصاص الصدمات بين العظام.
*الأربطة التي تربط عظام الفخذ والساق وتساعد في بقاء الركبة قوية ومستقرة.
*العضلات التي تحيط بالمفصل وتدعمه في كل حركة.

لا يجب أن يكون ألم الركبة جزءًا من التقدم في العمر، ولكن هناك عدة أسباب تجعل هذا الألم أكثر شيوعًا مع مرور الوقت، فالسنوات الطويلة من امتصاص الصدمات يمكن أن تؤثر سلبًا على المفصل، والتآكل اليومي يمكن أن يؤثر على الغضروف ووظيفته، كما أن ضعف العضلات قد يؤدي إلى مزيد من الضغط على الركبة والأربطة التي تعمل على استقرارها، سواء كنت تعاني من ألم الركبة المرتبط بالتقدم في العمر أو تحاول منع حدوثه، فإن ممارسة التمارين الرياضية هي الخيار الأمثل.
وإذا كانت بعض الأنشطة تزيد من ألم الركبة لديك، يجب عليك محاولة تغييرها والبحث عن طرق أخرى تسمح لك بالاستمرار في الحركة دون تفاقم الألم، وإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر مهم للحفاظ على صحة الركبتين، خاصة مع التقدم في العمر. لكن ليست كل التمارين تعود بنفس الفائدة على صحة وقوة الركبتين، ومن أفضل الطرق لتقوية الركبتين هي اعتماد برنامج تدريبي منظم لتقوية وبناء العضلات المحيطة بالمفصل، الأمر الذي يساهم في دعم وتحمل ضغط امتصاص الصدمات بدلاً من أن يتحمله المفصل نفسه.
وتشمل: العضلات الرباعية (العضلات الأمامية) ، الوترية، عضلات الفخذ الداخلية، الألوية (العضلات الخلفية)، وعضلات الساق، ويعتمد البرنامج التدريبي المنظم على استخدام وزن الجسم فقط دون الحاجة إلى معدات خاصة، إذا كنت جديدًا على التمرين، يمكنك البدء بعدد قليل من التكرارات لكل حركة، أما الأشخاص الذين يتمتعون بقوة أكبر، فيمكنهم القيام بعدة مجموعات من كل حركة أو إضافة وزن.
أمثلة على تمارين تقوية العضلات:
*الجسور: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وراحة قدميك على الأرض، وارفع وركيك إلى أعلى، ثم عد ببطء إلى الأسفل.
*رفع الساق (رفع الساق الخلفي): استند إلى جدار أو سطح ثابت، وارفع جسمك على أطراف أصابعك ببطء ثم انخفض.
*الاندفاع الجانبي: قف ثم قم بخطوة إلى الجانب مع ثني ركبتك لخفض الوركين، ثم عد إلى البداية وكرر الحركة.
*الاندفاع الأمامي: خذ خطوة للأمام بالقدم اليمنى، واثنِ ركبتك اليمنى بحيث تكون الساق عمودية على الأرض، ثم قف وكرر الاندفاع مع الساق اليسرى.
*القرفصاء: قف مع تباعد القدمين بمقدار عرض الورك، وانخفض ببطء مع الحفاظ على وزنك على الكعبين، ثم قف مرة أخرى.
بالنسبة للتمارين الهوائية، من الجيد التركيز على الأنشطة المعتدلة التي تجعل الركبتين تتحركان وتقويهما دون الضغط عليهما كثيرًا، ومن هذه الأنشطة ما يلي :
ركوب الدراجة (داخلية أو خارجية)
جهاز التجديف
السباحة
المشي
التمارين المائية
لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب الأنشطة عالية التأثير مثل الجري والقفز، بل يجب عليك الاستماع إلى جسمك عند ممارستها، فعندما تشعر بألم في الركبة، تجنب هذه الأنشطة واستبدلها، فالألم هو طريقة جسمك لإخبارك أن هناك شيئًا خاطئًا.