طرق مذهلة لممارسة التمارين الهوائية بانتظام: تُعزز جودة الحياة

قد تساعدك الأنشطة الهوائية مثل المشي وركوب الدراجات الهوائية والسباحة على عيش حياة أفضل وبصحة أفضل، لكن ينبغي اكتشاف كيف تؤثر الأنشطة الهوائية على القلب والرئتين وتدفق الدم، ثم البدء بالأمر والاستمتاع بالفوائد.
لكن كيف يستجيب الجسم للتمارين الهوائية؟.. أثناء التمارين الهوائية، فإنك تقوم على نحو متكرر بتحريك عضلات كبيرة في الذراع والساق والأرداف، وستلاحظ استجابة جسمك بسرعة، وستتنفس بشكل أسرع وبعمق أكثر، وهذا يزيد من كمية الأكسجين في الدم، إذ ينبض القلب بشكل أسرع، مما يزيد من تدفق الدم بالعضلات وعودته إلى الرئتين، بحسب ما جاء في موقع "البيان".
وستتسع أوعيتك الدموية الصغيرة (الشعيرات الدموية) لتوصيل المزيد من الأوكسجين إلى العضلات وتتخلص من المخلفات، مثل ثاني أكسيد الكربون وحمض اللاكتيك.
كما يفرز الجسم الإندورفينات، وهي مسكنات طبيعية تعزز الإحساس المتزايد بالصحة.
التمارين المناسبة
وبغض النظر عن السن والوزن والقدرة الرياضية، فإن الأنشطة الهوائية مفيدة لك. ومع تكيف الجسم مع التمارين الهوائية المنتظمة، فإنك تصبح أقوى وأكثر لياقة.
طرق مساعدة
فكر في الطرق التالية التي من خلالها تساعدك الأنشطة الهوائية على الشعور بتحسن والتمتع بحياتك لأقصى درجة.
يمكن للأنشطة الهوائية مساعدتك فيما يلي:
اتخاذ الخطوة الأولى: هل أنت مستعد لتكون أكثر نشاطًا؟ فقط تذكر البدء بخطوات صغيرة، إذا كنت بحالة خمول لفترة طويلة أو إذا كانت لديك حالة مرضية مزمنة، فاحصل على موافقة الطبيب قبل البدء.
وعندما تكون على استعداد لبدء ممارسة الرياضة، ابدأ ببطء، يمكنك المشي لخمس دقائق بالصباح ومثلها بالمساء.
وفي اليوم التالي، أضف خمس دقائق لكل فترة مشي، أيضًا يمكن تسريع وتيرة المشي قليلاً. وقريبًا، قد تعتاد المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا وتستمتع بجميع فوائد النشاط الهوائي المنتظم.
وقد تتضمن خيارات التمارين الهوائية الأخرى التزلج لمسافات طويلة أو الرقص الهوائي أو السباحة أو صعود الدرج أو ركوب دراجة هوائية أو الركض أو التمارين البيضاوية أو التجديف.
وإذا كنت تعاني من حالة مرضية تحد من قدرتك على ممارسة التمارين الرياضة، فاسأل الطبيب عن البدائل، إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل، على سبيل المثال، فقد تعطيك التمارين الرياضية المائية نفس فوائد الأنشطة الهوائية بدون الضغط على المفاصل.
أفضل وتيرة
ليس لجلسات التمارين الهوائية الأطول والأقل تكرارًا أي ميزة واضحة مقارنة بجلسات التمارين الأقصر والأكثر تكرارًا، يساهم أي نوع من نشاط التمارين الهوائية في اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية، في الواقع، حتى (الجرعات) المقسمة من النشاط - مثل جولات المشي لمدة 10 دقائق ثلاث مرات على مدار اليوم - تمنحنا فوائد التمارين الهوائية، والأكثر أهمية من ذلك أن يصبح النشاط البدني المعتاد جزءًا من نمط حياتك.
بالنسبة لمعظم البالغين الذين يتمتعون بصحة جيدة، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بما يلي:
- ممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين الهوائية المتوسطة الصعوبة، (فكر في المشي السريع أو السباحة) أو استغراق 75 دقيقة أسبوعيًا في أداء التمارين الهوائية مرتفعة الحدة، (مثل الجري) - يفضل أن تُوزع على مدار الأسبوع. ينبغي ألا يقل طول جلسات النشاط عن 10 دقائق.
_ ممارسة تمارين القوة على الأقل مرتين في الأسبوع.
كهدف عام، حاول ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. إذا أردت إنقاص وزنك أو تحقيق أهداف محددة من اللياقة البدنية، فاعمل على ممارسة المزيد من النشاط.
5 خطوات للحد من آثار الرياضة في ظل تلوث الهواء
بينما يعد النشاط الهوائي أحد أساسيات نمط الحياة الصحي، إلا أن ممارسة الرياضة في أجواء تتسم بتلوث الهواء قد يكون غير صحي، ويصدق هذا لا سيما إذا كنت تعاني من الربو، أو داء السكري، أو حالات مرضية قلبية أو رئوية أو أمراض الجهاز التنفسي العلوي.
وحتى عند عدم ممارسة الرياضة، يمكن للتعرض لتلوث الهواء أن يسبب مشاكل صحية. ولكن عند ممارسة الرياضة في أجواء تتسم بتلوث الهواء، تزداد المشكلات الصحية المحتملة.
قد تتمثل أحد أسباب زيادة هذه المخاطر في أنك أثناء النشاط الهوائي، عادة ما تستنشق المزيد من الهواء وتتنفس الهواء بعمق أكثر داخل رئتيك. ولأنه من المحتمل أن تتنفس في الغالب عن طريق فمك أثناء ممارسة الرياضة، فإن الهواء الذي تتنفسه يتجاوز بشكل عام الممرات الأنفية، وهي المسؤولة عادة عن ترشيح الملوثات المحمولة في الهواء.
تتضمن المشكلات الصحية المرتبطة بتلوث الهواء ما يلي:
_ تلف ممرات الهواء في الرئتين
_ زيادة خطورة الإصابة بمرض الربو
_ تفاقم حالة الربو الحالية أو الحالات المرضية الأخرى بالرئة
_ زيادة خطورة الإصابة بنوبات قلبية وسكتات دماغية
_ زيادة خطورة الوفاة جرَّاء سرطان الرئة وأمراض القلب والأوعية الدموية
وما يعد غير واضح في ممارسة الرياضة في أجواء تتسم بتلوث الهواء هو مدى خطورة التعرض للملوثات، أو طول مدة التعرض لها.
ولأن ممارسة الرياضة تنطوي على فوائد صحية واضحة، فلا تتخلى عنها بشكل كامل، ما لم يخبرك الطبيب بذلك.
عوضًا عن ذلك، ركِّز على طرق لتقليل مخاطر ممارسة الرياضة في أجواء تتسم بتلوث الهواء.
وللحد من آثار ممارسة الرياضة في أجواء تتسم بتلوث الهواء، قم بما يلي:
1_ ارصد مستويات تلوث الهواء. تحتوي معظم المجتمعات على نظام لتنبيهات تلوث الهواء. اتصل بوكالة مكافحة تلوث الهواء المحلية أو في الولاية، أو بوكالة حماية البيئة أو بالمستشفى المحلي أو بطبيبك للحصول على المعلومات. كما تقدم محطات الراديو والتليفزيون والصحف المحلية أيضًا في كثير من الأحيان تقارير عن نوعية الهواء.
2_ حاول جدولة أوقات التمارين بحرص. تجنب النشاط البدني الذي تمارسه في الخارج أو قلل من كثافة ومدة التمرين في الخارج عندما يتم إصدار تنبيه من نوعية الهواء.
3_ تجنب النشاط الذي تمارسه في الخارج أيضًا عندما تميل مستويات التلوث إلى الارتفاع، والذي غالبًا ما يحدث في منتصف النهار أو بعد الظهر. كما يمكن لممارسة الرياضة أثناء ساعات الذروة أن تعرضك لكميات أكبر من التلوث.
4_ تجنب المناطق عالية التلوث. من المرجح أن تبلغ مستويات التلوث أعلاها في مسافة 50 قدمًا (15 مترًا) من الطريق. البيئات الحضرية ومناطق التدخين في الخارج تحتوي أيضًا على مستويات أعلى من التلوث. إذا كان ذلك ممكنًا، فتجنب هذه الأنواع من المناطق عند ممارسة الرياضة.
5_ ممارسة الرياضة في الداخل. نوِّع الروتين لديك بالأنشطة الداخلية العرضية، خصوصًا في الأيام التي تكون فيها نوعية الهواء سيئة. احضر فصلاً تعليميًا في اللياقة البدنية، أو اشترك في صالة رياضية محلية أو قم بالركض في مسار داخلي.
إذا كنت تعاني من الربو أو داء السكري أو حالة مرضية أخرى، فاستشر طبيبك حول متى تكون ممارسة الرياضة آمنة بالنسبة لك.