إرشادات ونصائح غذائية للحمية

إن الطعام الذي نأكله هو مصدر طاقة الجسد وتغذيته، وبالطبع يمثل الأكل مصدر لذّة لكثير من الناس، إلا أن التغذية السليمة هي التحدي الذي يواجه أغلبنا، فلكي نشعر بالنشاط ونتخلص من الأمراض ونؤدي واجباتنا على أحسن وجه، علينا أن نعتمد على تغذية متوازنة. ولتحقيق ذلك إليك هذه الإرشادات الغذائية:
- تناولي تشكيلة من الأطعمة واستهلكي الكثير من الخضار والفاكهة الطازجة ومشتقات الحبوب. - اعتمدي غذاء يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكولسترول. - خفضي كمية السكر البسيط (الحلويات) في غذائك، حتى لا تصابي بداء السكري. - قللي من استهلاك الملح (الصوديوم) بعدم إضافة الملح إلى الطعام وبتناول أطعمة مملحة أساسا بشكل خفيف، فالصوديوم يؤثر على توازن الماء في الجسد ومن شأنه أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
نصائح لتخفيض الوزن
وإليك الآن مجموعة من النصائح البسيطة التي تساعدك على تخفيض وزنك بضعة كيلوجرامات، وهي كالتالي:
أهداف منطقية
لا تباشر برنامج تغيير الوزن عندما تكون محبطا أو تمر بتغيرات كبرى في حياتك، فهذا النوع من المجازفات يكتب عليه الفشل منذ البداية. ضع أهدافا منطقية في برنامج طويل وبعيد الأمد: فإن كنت ترغب في فقدان 18 كيلو جرام، فابدأ بهدف أن تفقد 2 كيلو فقط. تحقق من استهلاكك للطعام بحذر: فمعظم الراشدين يسيئون تقدير السعرات الحرارية التي يتناولونها. فعادة من المنطقي التخلي عن 500 إلى 1000 سعرا حراريا في اليوم من الطعام الذي تتناوله ليؤدي ذلك إلى فقدان 450 إلى 900 جراما في الأسبوع. أما الحمية التي تتوقف على أقل من 1200 سعرا حراريا في اليوم فهي قد لا تتطابق مع حاجاتك الغذائية اليومية.
الاستمتاع بأغذية صحية
تعلم الاستمتاع بأغذية صحية أكثر، وابق الأغذية الصحية في متناول يدك أثناء الوجبات العادية أو السريعة. قلل من استهلاك الدهون عند الإمكان: ولكن أحذر من المبالغة في ذلك فالجسد بحاجة إلى نسبة معينة من الدهون، ومن الممكن تخفيف مدخول الدهون بشكل كبير عند التقليل من تناول اللحوم وتجنب المقالي والحلويات الدهنية والزوائد المحتوية على الدهون كالسمن الصناعي والمايونيز وصلصة السلطات.
تناول الوجبات الرئيسية
لا تفوت أيا من الوجبات: إن الأكل في أوقات محددة يحافظ على الشهية وعلى نوعية الخيارات الغذائية، كما أن تناول الإفطار يزيد عملية الأيض في الصباح، وتحرق بالتالي سعرات حرارية أكثر. احتفظ بسجلات خاصة بالحمية، إن الأشخاص الذين يدونون كل ما يأكلونه هم أكثر قدرة على الحفاظ على أوزانهم على المدى الطويل. واحتفظ أيضا بسجل خاص بالتمارين الرياضية. سجل العوامل التي تؤثر على جهودك لتخفيف وزنك، دون الوقت الذي تشعر فيه بالحاجة إلى الأكل، فهل ترتبط هذه الحاجة بمزاجك أو بوقت معين من النهار أو بالأنواع المتوفرة من الطعام أو بنشاط معين؟ وهل تأكل دون التفكير كثيرا بما تفعل، كأن تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو قراءة جريدة؟
فكر فيما تشربه
يجب تناول الحليب قليل الدسم والعصائر باعتدال لأنها تحتوي على سعرات حرارية أيضا، واشرب الكثير من الماء. خفض من السكر والحلويات فهي غنية بالسعرات الحرارية وفقيرة بالمغذيات الأخرى. كما ينصح أن تتناول طعامك ببطء، حيث ستأكل كميات أقل لأنك ستشعر بأن معدتك أكثر امتلاء. ركز على الأكل، فلا تقم بأي شيء آخر أثناء الأكل. استعمل طبقا أصغر حجما وأسكب حصصا اقل من الطعام وأرح الشوكة أو الملعقة بين كل قضمة. كذلك حاول تجاهل نوبات الجوع عندما تشعر بها فهي تزول عادة في غضون دقائق. لا تزن نفسك كل يوم، استخدم الميزان كل أسبوع فقط.
النشاط الجسدي
يعتبر النشاط الجسدي هو العامل الأساسي لحرق السعرات الحرارية، حيث يشكل التمرين جزءا هاما من أي برنامج لفقدان الوزن، ولكن التغيرات يجب أن تتم بشكل تدريجي، خاصة إن لم تكن تتمتع بلياقة بدنية كافية. واستشر الطبيب قبل أي برنامج رياضي جديد إذا كنت قد تجاوزت الأربعين من العمر أو كنت من المدخنين أو أصبت بنوبة قلبية أو تعاني من داء السكري. حاول تحديد نوع أو أكثر من النشاطات التي تستمع بها ويمكنك ممارستها بانتظام، وأبدأ ببطء ثم زد من الكثافة تدريجيا. ليس من الضروري أن تكون التمارين فائقة القسوة للحصول على نتائج إيجابية، بل بمقدورك بلوغ هدفك عبر تمرين معتدل ومنتظم كالمشي مثلا. نوع تمارينك لتحسن لياقتك البدنية العامة وكي لا تفقد اهتمامك بالنشاط. حاول التمرن مع مدرب، فهذا يساعدك على الالتزام بالبرنامج.