أسس التغذية في شهر رمضان

أهم أساسيات الصوم أن يكون مدرسة تهذيبية للنفس، وفرصة لتدريبها على الصبر والتحمل ومقاومة الإغراءات، إضافة إلى إراحة الجهاز الهضمي، حتى يتفرغ الكبد لمهمة تنظيف الجسم من الشوائب التي تراكمت طوال السنة. لكن الملاحظ خلال شهر رمضان، الإقبال الكبير إلى حد النهم على كل ما لذ وطاب تحت ذريعة أن نفس الصائم تشتهي الحلويات لأن جسمه يحتاج إلى ما يزوده بالطاقة، فتراه عند الإفطار ينقض على الأكل، ليلتهم كل ما توفر من أنواع. وهنا تكمن المشكلة فالصائم، وبدون أن يدرك، يسبب لنفسه الضرر ويعرض جهازه الهضمي للكثير من المشاكل، خصوصا وأن تناوله الطعام دفعة واحدة عامل آخر غير مساعد، في ظل عدم وجود نظام غذائي أو توقيت سليم.
الإفطار على تمر أو ماء
عندما يحين موعد الإفطار يلتهم معظم الناس الطعام بشكل سريع وبكميات كبيرة، من دون أي تنظيم، الأمر الذي يؤدي إلى سوء الهضم وإلى تراكم الدهون وزيادة الوزن. لذا، يجب على الصائمين أن يبدأوا إفطارهم بشرب الماء أولا (أو السوائل) أوتناول ثمرتين من التمر وتناول شوربة الخضار تليها السلطة على أنواعها ولاحقاً، أي بعد فترة، يمكن تناول الوجبة الرئيسية.
محتوى الوجبة الرئيسية
إن هذا الأسلوب يساعد المعدة على هضم الأكل بشكل أفضل وبطريقة سليمة، إذ لا يأخذ الجسم سوى نسبة ضئيلة من الوحدات الحرارية. ومن المستحسن أن لا تحتوي الوجبة الرئيسية على الكثير من الدهنيات حتى لا يزيد الوزن، والاكتفاء باللحم المشوي مع القليل من النشويات (كالخبز أو المعكرونة أو البرغل) إضافة إلى البطاطا المسلوقة أو المشوية ولكن مع ذلك ينبغي أن نأكل بكميات محدودة حتى ولو كان قليل الدسم، كما يمكننا تناول طبخة خضراوات "كالكوسة أو السبانخ أو الملوخية مع ضرورة التخفيف من كمية الزيوت والسمن المستعملة.
لا للخلط بين تناول الفاكهة والحلويات
يجب أن ينتظر الصائم على الأقل ساعتين بعد الإفطار ومن ثم يتناول إما قطعتين من الفاكهة أو قطعة من الحلويات، كما يجب علينا عدم الخلط بين الحلويات والفاكهة، فإما أن نأكل الفاكهة أو صنفاً من الحلويات.
وجبة السحور.. خفيفة
أما عن السحور، فيرى أنه من الأفضل أن يكون سحوراً خفيفاً يتضمن أجبانا وألبانا أو حتى سلطة مع قطعة فاكهة، فيؤكد أنه من المضر أن يتناول الصائم الأكل الدسم في ساعات الليل المتأخرة.
تناول كل شيء بكميات معتدلة
لا يوجد داع لتجنب نوع معين من الطعام إذ يمكننا تناول كل شيء بكميات معتدلة، المهم هو عدم الإكثار من تناول السكريات، لأنها تشعرنا بالجوع أكثر كما أنها تساعد على زيادة وزننا بسرعة كبيرة.
وجبات متكاملة وصحية
معظم خبراء التغذية ينصحون بالالتزام بتناول وجبات متكاملة وصحية تحتوي على قدر من البروتينيات وكمية معقولة من المواد الدهنية على أن لا يبالغ في تناول الحلويات والمقليات، مع العلم أن هناك طرقا بسيطة يمكن لأية ربة بيت الالتزام بها لتحضير مائدة صحية ولذيذة لجميع العائلة. فبدلا من قلى الأكل مثلا، يطهى أو يحمر في الفرن بقليل من الزيت، وأن يتم التخفيف من المعجنات والفطائر لأنها تحتوي على نسبة نشويات عالية، والاستعاضة عن الحلويات الغنية بالدهون والسعرات الحرارية بالتمر والفواكه المجففة، والعصائر وشرب كمية كافية من الماء. كما ينصح خبراء التغذية بأن تكون الوجبات متباعدة وبكميات قليلة حتى لا تثقل المعدة، بدلا من أن تكون وجبة رئيسية واحدة بعد الإفطار مباشرة.