تمرينات للحوامل

وضع البداية للتمرين
استقلى على ظهرك واثنى ركبتيك واجعلى المسافة بين قدميك بمقدار 30 سم, وكعباك ملتصقتان بالأرض, اسندى رأسك وكتفيك على وسائد وأريحى ذراعيك على الأرض جانبا. هذا الوضع للتمرين مسموح به فقط حتى الشهر الرابع أما بعد ذلك فلا يستحب القيام بتمرينات وأنت مستلقية على ظهرك, إذ أن الرحم المتضخم يمكن أن يضغط بشدة على الأوعية الدموية الرئيسية.
شدى العضلات حول المهبل والشرج. واستمرى على هذا الوضع أطول مدة (حتى تصل إلى عشر ثوان).
ثم ارخى العضلات ببطء واسترخى. بعد الشهر الرابع يجب أن يتم هذا التمرين وأنت فى وضع الوقوف أو الجلوس. كررى التمرين على الأقل 25 مرة فى أوقات مختلفة من اليوم.
أخرجى نفسك وأنت تضغطين بأعلى ظهرك على الأرض. ثم خذى نفسك وأخرجى عمودك الفقرى.
كررى هذا ثلاث أو أربع مرات, كما أن تحريك الحوض يمكن أن يتم وأنت واقفة منتصبة وظهرك مستند على الحائط (خذى نفسك بينما تضغطين بأعلى ظهرك على الحائط). وضع الوقوف فى هذا التمرين طريقة ممتازة لتحسين وقفتك, ويجب استخدامه بعد الشهر الرابع.
استقلى على جانبك الأيسر على أن يكون كتفاك وردفاك وركبتاك على خط مستقيم. ضعى يدك اليسرى. استرخى وخذى نفسك, ثم اخرجيه وأنت ترفعين ساقك اليمنى ببطء إلى أقصى ما تستطيعين مع إبقاء قدمك مشدودة (أصابع قدمك تتجه نحو بطنك) ويكون كاحلك الداخلى مواجها للأرض. كررى التمرين عشر مرات على كل جانب. هذا التمرين يمكن القيام به بأن تكون الساق المرفوعة مستقيمة أو مثنية عند الركبة.
الجلوس القرفصاء مريح بشكل خاص أثناء الحمل, اجلسى بهذه الطريقة كثيرا ومدى ذراعيك, ضعى يديك على كتفيك, ثم ارفعي ذراعيك فوق رأسك, مدى إحدى الذراعين أكثر من الأخرى محاولة الوصول للسقف. ارخي الذراع وكررى التمرين بالذراع الأخرى.
لا تثبى واقفة بسرعة. كررى التمرين عشر مرات على كل جانب.
انزلى على يديك وركبتيك مع ظهرك فى وضع استرخاء طبيعى (بدون أن تتركى عمودك الفقرى يتدلى).
ابقى رأسك فى وضع مستقيم مع رقبتك وعمودك الفقرى, ثم اثنى ظهرك لأعلى كالسنام وضمى بطنك وردفيك واتركى رأسك يسقط إلى آخر مداه.
ارخى ظهرك بالتدريج وارفعى رأسك للوضع الأصلى.
كررى التمرين 3-4 مرات. هذا التمرين مفيد طوال فترة الحمل وحتى الولادة فى تخفيف ضغط الرحم المتضخم على العمود الفقرى.
كثيرا ما تكون الرقبة مركزا للتوتر, وهذا التمرين يمكن أن يساعد على ارتخاء الرقبة وأيضا بقية جسمك, اجلسي القرفصاء وعيناك مغلقتان. مع أخذ نفس ببطء أديرى رأسك بلطف نصف دائرة. اخرجى نفسك واسترخى واتركى رأسك تسقط للأمام. كررى التمرين 4-5 مرات مع تغيير اتجاه دوران الرأس. قومى بهذا التمرين 3-4 مرات يوميا.
تأكدى من استشارة طبيبك قبل القيام بعمل هذه التمرينات أو أى تمرينات أخرى. واستشيري طبيبط أيضا إذا حدثت لك أى أعراض غير طبيعية أثناء القيام بهذه التمرينات.
المصدر دكتور: حسن مصطفى جعفر
دكتوراه أمراض النساء والتوليد والعقم
مدرس بكلية طب القصر العينى
إستشارى طب الجنين بالقصر العينى
زمالة جراحة المناظير والعقم جامعة كولون - ألمانيا