قد تحاول قدر الإمكان تناول الطعام الصحي وتنويعه لكن تظل هناك احتمالات أنك لا تحصل على ما يكفيك من بعض المغذيات الرئيسية مثل فيتامين "أ" وحمض الفوليك وفيتامين "د" و"إي" والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف. وقد وجدت دراسات حديثة أن نسبة كبيرة من الناس لا تتناول ما تحتاجه أجسامهم من بعض هذه المغذيات نتيجة عدم التنويع الكافي للأطعمة. إليك ما تحتاج معرفته عن الكمية التي يحتاجها الجسم من المغذيات الرئيسية والأطعمة التي تحتوي عليها: فيتامين "أ" . يعنبر فيتامين "أ" من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وهو هام لنمو الخلايا، ولدعم جهاز المناعة، والقدرة على الإبصار. يحتاج الرجل 900 ميكروجرام من الفيتامين، والمرأة 700 ميكروجرام يومياً. يوجد فيتامين "أ" بكثرة في منتجات الألبان، والأسماك، والبطاطا الحلوة، والكبد البقري، والسبانخ، والفواكه والخضروات ذات اللون البرتقالي مثل الشمام والجزر. فيتامين "د". يساعد فيتامين "د" على بناء عظام قوية من خلال تنظيم توازن الفسفور والكالسيوم في الجسم، ويؤدي نقصه إلى مجموعة متنوعة من الأمراض منها السكري والقلب والاكتئاب. يحتاج الرجل والمرأة 600 وحدة دولية يومياً من فيتامين "د"، ترتفع إلى 800 وحدة دولية بعد بلوغ سن ال 70. يمكن الحصول على فتامين "د" من التعرض المباشر لأشعة الشمس، وتناول الأسماك الزيتية مثل السلمون والمكاريل، وصفار البيض، ومنتجات الألبان. فيتامين "إي". يعتبر فيتامين "إي" من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الكولسترول من الأكسدة. يحتاج الرجل والمرأة 15 مللي يومياً من الفيتامين. يمكن الحصول على فيتامين "إي" من الزيوت النباتية خاصة عباد الشمس والقرطم والمكسرات والأفوكادو. حمض الفوليك. يساعد فيتامين "ب9" أو حمض الفوليك على بناء الحمض النووي واستقلاب الأحماض الأمينية. يحتاج الرجل والمرأة 400 ميكروجرام من الفيتامين يومياً. يمكن الحصول على الفيتامين من الخضروات الورقية الخضراء، والحمضيات والبقوليات كالعدس والفاصوليا. الكالسيوم. يحتاج الجسم الكالسيوم لبناء هيكل عظمي سليم. الجرعة اليومية الموصى بها للرجال والنساء هي 1000 مللي، وللبالغين أكثر من 70 عاماً 1200 مللي. المغنيسيوم. يستخرج المغنيسيوم الطاقة من الطعام، ويساهم في تخليق ال دي إن إيه. يحتاج الرجل بين سن 19و30 عاماً إلى 400 مللي يومياً من المغنيسيوم، و420 مللي لمن هم أكثر من 30 عاماً. وتحتاج النساء بين سن 10 و30 عاماً 310 مللي من المغنيسيوم يومياً، و320 مللي لمن يزيد عمرهن عن 30 عاماً. يوجد المغنيسيوم في المكسرات والخضروات الورقية والحبوب الكاملة. الألياف. تساعد الألياف على خفض الكولسترول الضار، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وتسهيل الإخراج. يحتاج الرجل 38 جراماً من الألياف يومياً، والمرأة 30 جراماً. توجد الألياف في الفول والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات.
