لا يعرف الكثيرون مفهوم التدريب التصعيدي ولكن من خلال اسمه يتبادر إلى الذهن أنه ينطوي على قواعد شاقة تتطلب الكثير من الجهد. فالتدريب التصعيدي ليس مثل تمارين الأوزان التقليدية. فبينما تركز تمارين الأوزان على الوصول إلى مرحلة ارهاق العضلات يركز مفهوم التدريب التصعيدي على زيادة الأداء العضلي. ففي هذه الاستراتيجية يقوم الإنسان بزيادة الأوزان التي يتدرب عليها تدريجياً في فترات زمنية قصيرة في مسعى منه لدعم الجهد العضلي الكلي. وفي هذا النظام يتعامل المرء مع متغيرين اثنين وهما الوقت وكمية الجهد.
وفكرة هذا النظام هي أنك تقومين على سبيل المثال بممارسة تمرين الضغط والقرفصاء بأكبر عدد مرات ممكن خلال 15 دقيقة وفي المرة التالية- بعد أسبوعين مثلا أو وفقاً للجدول الموضوع- تمارسي ذات التمارين في نفس الفترة الزمنية (15 دقيقة) ولكن مع زيادة عدد مراتها. فعلى سبيل المثال يمكنك مضاعفة الجهد المبذول في تمرين الضغط من خلال ربط وزن ما بالجسم في حين أن المرة الأولى قمت بأدائه دون وزن وفي تمرين القرفصاء مثلاً يمكنك مضاعفة التمرين أيضاً من خلال حمل الاوزان خلال أدائه. وهكذا مع باقي التمارين.
والأمر المثير في هذا النظام أنه في كل مرة تضعين عينك صوب هدف لابد من تحقيقه. ولا شك أنك تعرفين حتماً معدل عامل القوة لديك (من خلال تقسيم الثواني على عدد المرات) في آخر مرة قمت فيها بممارسة مجموعة التمارين. لذا عند ممارسة التمارين مرة أخرى أنت تعرفين ما هو الهدف الجديد المطلوب تحقيقه.
إذا هذه الاستراتيجية تضعك في منافسة مع نفسك وتضفي عامل المرح وروح المنافسة في روتينك الرياضي. كما انها وسيلة فاعلة تساعدك حتما على اكتساب المزيد من القوة في وقت سريع.
وعندما تبدئين في اتباع هذه الاستراتيجية ستتجلى لك العديد من الفوائد. فعلى سبيل المثال، ستتمكنين من ممارسة تمرين القرفصاء لمدة 15 دقيقة دون الشعور بأي إجهاد على الرغم انه قي المرات السابقة، وقبل اتباع الاستراتيجية التصعيدية، كان من الصعب عليك مواصلة أداء تمرين القرفصاء لمدة عشر دقائق. وستتمكنين بعد بعد ذلك من إضافة الوزن. وبعد فترة طويلة من ممارسة تمرين القرفصاء مع اضافة الوزن ستستطيعين ممارسة التمرين مع العديد من الأوزان بالتدريج حتى تصلي إلى وزن 55 كجم. وهذه الطريقة ستجعلك قوية وتحسن الاداء الوظيفي للعضلات وتزيد من كثافة عضلات القدم التي ستساهم بدورها في زيادة قوة القدم.
