نصائح فعالة تساعد على فقدان الوزن خلال 12 أسبوع

1. لا تهمل وجبة الإفطار
تبين البحوث أن تناول الافطار يساعدك على السيطرة على وزنك. بعض الناس تتخطى وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أنها سوف تساعد على انقاص الوزن، ولكن إهمال الوجبات لا يساعدنا على فقدان الوزن وليست عادة جيدة بالنسبة لنا، حيث قد نفقد العناصر الغذائية الأساسية. كما يمكن أن تشجع على تناول الوجبات الخفيفة أكثر طوال اليوم لأنك تشعر بالجوع.
2. تناول وجبات منتظمة
بعض الناس يعتقدون أن إهمال الوجبات يساعد على انقاص وزنه، ولكن تناول الطعام بشكل منتظم خلال النهار يساعد على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع. كما أنه يقلل من إغراء تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والسكر.
3. تناولي الكثير من الفواكه والخضار
الفواكه والخضار منخفضة في السعرات الحرارية والدهون، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف – ثلاثة مكونات أساسية لنجاح فقدان الوزن. كما أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن.
4.كن أكثر نشاطا
تشير الدراسات إلى أن النشاط العادي هو المفتاح لفقدان الوزن والحفاظ عليه. فضلا عن توفير العديد من الفوائد الصحية، التمارين تساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكن للنظام الغذائي وحده تخليصك منها .كما أن العثور على نشاط ممتع ومناسب لروتينك هو أفضل بكثير لتستمر على القيام به.
5. إشرب الكثير من الماء
الناس أحيانا نخلط بين العطش و الجوع. يمكن أن ينتهي بك الأمر بكثير من السعرات الحرارية الزائدة عندما كوب من الماء هو حقا ما تحتاجه. يجب أن تهدف إلى شرب حوالي ستة إلى ثمانية أكواب (1.2 ليتر) من السوائل، ويفضل المياه، كل يوم – أو أكثر إذا كان الجو حاراً أو كنت تمارس التمارين.
6. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف يمكن أن تساعد على الحفاظ بالشعور بالشبع، ما يجعله مثاليا لفقدان الوزن. تم العثور على الألياف فقط في المواد الغذائية من النباتات، مثل الفواكه والخضار، الشوفان، والخبز والحبوب الكاملة، الأرز البني، والمعكرونة، والفاصوليا، والبازلاء والعدس.
7. اقرأ الملصقات الغذائية
معرفة كيفية قراءة الملصقات الغذائية يمكن أن يساعدك على اختيار خيارات صحية، والحفاظ على كمية السعرات الحرارية والدهون والملح والسكريات التي تتناولها. استخدام معلومات السعرات الحرارية لتعرف كيفية ملائمة طعام معين في خطتك لفقدان الوزن.
8. استخدم صحن أصغير
تظهر الدراسات أن الناس الذين يستخدمون صحون صغيرة يميلون إلى أكل وجبات صغيرة وهم راضيين عن الكمية. باستخدام صحون صغيرة ، تكون قادر على الوصول تدريجيا لأكل وجبات صغيرة بدون جوع. فالمعدة تستغرق حوالي 20 دقيقة لتقول للدماغ انها لم تعد فارغه ، لذلك كل ببطء وتوقف عن الأكل قبل الشعور بالشبع.
9. لا حرمان من الأطعمة
لا تحظر أطعمة من خطة فقدان الوزن، وخاصة تلك التي تحبها. فحظر الأطعمة تجعلك أكثر ميلاً لها. ليس هناك سبب يمنعك من الإستمتاع بأكلات لذيذة تحبها ما دمت ملتزم بمعدل السعرات الحرارية اليومية .
10. لا تخزن الوجبات السريعة
لتجنب الإغراء، تجنب تخزين الوجبات السريعة، مثل الشوكولاته والبسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية الحلوة، في المنزل. بدلا من ذلك، ضع في المخزون وجبات خفيفة صحية، مثل الفواكه والكعك المصنوع من الأرز، وكعكات الشوفان، الفشار غير مملح أو غير محلى وعصير الفاكهة.
11. خطة وجبات الطعام الخاصة بك
خطط لوجبة الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة لمدة أسبوع، وتأكد من التمسك بعدد السعرات الحرارية. حاول التخطيط لأربعة إلى سبعة أيام من وجبات الطعام والوجبات الخفيفة. أكتب قائمة تسوق، ولكن لا بتسوق وأنت جائع لما يمكن أن يؤدي إلى شراء مأكولات ذات سعرات حرارية عالية.