10 نصائح لرجيم صحي و سهل

1- الفطار.. وجبة لا يمكن إهمالها:
الفطار هو الوجبة الأولى اللي بتمد الجسم بالطاقة اللي بنحتاجها علشان نكمّل اليوم بعد فترة انقطاع عن تناول الأكل أثناء الليل، علشان كده لازم تبقى وجبة صحية ومتوازنة؛ لكن بعض الناس بتكسل إنها تاخد وجبة الفطار أول ما تصحى من النوم، وده اللي بيخليهم يحسوا بجوع فظيع وشراهة للأكل أثناء اليوم، والأفضل إننا ناخد وجبة الفطار بدري أول ما نصحى من النوم. 2- التنوع في الأكل.. لريجيم ممتع:
لازم نحاول دايماً إننا نجدد في نوع الأغذية اللي بنحصل عليها خلال اليوم، وعلى الأقل نحصل على 20 مادة غذائية صحية ومختلفة خلال اليوم، علشان نتأكد إن الأكل اللي بنحصل عليه بيحتوي على نسبة معقولة من المواد الغذائية المختلفة اللي بتحتوي على الفيتامينات، والأملاح المعدنية اللي بيحتاج لها الجسم، والطريقة دي كمان بتخلّينا نحس إن الريجيم ممتع ومش ممل.
3- تسوق وفق خطة معينة:
اكتب قائمة بالمشتريات اللي إنت محتاج لها قبل ما تنزل تتسوق، وحاول على قد ما تقدر إنك تلتزم بالقائمة دي، وماتشتريش حاجات أكتر منها، وتجنّب تماماً إنك تتسوق وإنت جعان؛ لأنك أكيد هتشتري حاجات مالهاش لازمة لمجرد إحساسك بالجوع.
4- الاهتمام بشرب الميه.. لريجيم من غير تعب:
الميه بتمثل 2/ 3 وزن جسم الإنسان، علشان كده مش لازم ننسى إننا نهتم بتناول كميات كبيرة من الميه والعصاير الفريش أثناء اليوم، علشان نحافظ على صحة جسمنا سواء كنا بنتبع ريجيم أو لأ؛ لأن كمان نقص كمية الميه في الجسم بيسبب الجفاف اللي بيخلينا نشعر بالجوع والتعب والإرهاق والدوخة وجفاف الجلد، وبعد كده نرجع نجيب اللوم على الريجيم.
5- البروتين والكربوهيدرات.. للتقليل من الإحساس بالجوع:
الجمع بين الأكلات اللي بتحتوي على بروتينات وكربوهيدرات بنسب معينة، بيمد الجسم بالكمية اللي بيحتاجها من الطاقة؛ لأن الجسم بيحول المواد دي ببطء إلى جلوكوز، وده بيقلل نسبة إفراز الإنسولين، وبالتالي بيقلل من قدرة الجسم على تخزين الأكل على صورة دهون.
6- استخدم طريقة 80/ 20
ناس كتير بتشوف إن الالتزام بالعادات الغذائية الصحية، محتاج لطاقة وإرادة كبيرة جداً، وده صحيح فعلاً؛ لأن التعود على نظام الأكل الصحي بيحتاج لوقت خصوصاً بعد ما اتعودنا لفترة طويلة على الأسلوب الخاطئ في الأكل.
وعلشان تتغلب على المشكلة دي فالموضوع مش هيحتاج غير شوية مرونة يعني لو مش هتقدر تلتزم بالريجيم والنظام الغذائي بنسبة 100%، فممكن إنك تحاول الالتزام بها بنسبة 80%، والنسبة دي هتحقق لك التوازن في حياتك، وهتخليك تحس إنك حر ومش مقيّد ومرتبط بضوابط معينة، وفي نفس الوقت هتقدر تتكيف مع العادات الصحية في أغلب الوقت، لإحساسك إنك مش بتعمل حاجة مجبر عليها.
7- الرياضة.. ركن أساسي من أركان الريجيم :
لا علاقة لها بالحب والكره فسواء كنت تحب ممارسة الرياضة أم لا فالريجيم الصحي لازم تكمله بممارسة بعض التمارين الرياضية، لو كنت فعلاً عايز تحقق نتايج على الميزان.
وعلى أقل تقدير، يجب ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة 3 مرات أسبوعياً، والخبر الجيد إنك تقدر تعتبر الأنشطة العادية اللي بتعملها خلال اليوم (زي تنظيف البيت أو طلوع ونزول السلم أو غيرها من الأنشطة اليومية) جزء من الوقت الخاص بممارسة الرياضة لكن بشرط إنها تكون أنشطة بتبذل فيها مجهود يجعلك تنهج وتتعرق.
8- خذ وقتك في كل وجبة:
أخذ الوقت الكافي في تناول الطعام، مش بس مفيد لصحة المعدة والجهاز الهضمي ولكنه أيضاً يتيح للجسم الفرصة للإحساس بالشبع والامتلاء.
فالدراسات تقول: إن الجسم يحتاج لحوالي 20 دقيقة، قبل أن يبدأ في الشعور بالرضا والشبع لذلك تأكد دائماً أنك تأخذ وقتاً كافياً في تناول كل وجبة.
9- تجنب تناول الطعام في ساعات متأخرة من الليل:
ناس كتير بتّتبع في حياتها أسلوب في الأكل، وهو إنهم ياكلوا أي حاجة طول النهار، وياخدوا وجبتهم الأساسية والدسمة بالليل بعد ما يرجعوا من الشغل.
طبعاً ده أسوأ نظام ممكن يتبعه شخص عايز يقلل وزنه ويوصل للوزن الصحي المناسب لأنك بالطريقة دي بتحرم جسمك من الأكل في الفترة اللي بيبذل فيها أقصى مجهود خلال اليوم، وبتقدم له الوجبة الأساسية قبل وقت النوم، وبكده السعرات الحرارية اللي بيحصل عليها مش بتتحرق وبتتحول لدهون تتخزن في الجسم.
والأفضل إنك لو ماشي على نظام غذائي تلتزم بالوجبات الموجودة فيه، ومافيش أي مشكلة إنك تاخد وجبة الغداء كل يوم وتاكلها في الشغل في وقت الراحة، ولما ترجع البيت تاخد وجبة العشاء على الساعة 6 أو 8 بالكتير، وتكون حاجة خفيفة ومش دسمة يعني ممكن وجبة العشاء تكون عبارة عن كوب زبادي وثمرة فاكهة.
10- قلل من السكريات.. بالتدريج :
حاول على قد ما تقدر تقلل من تناول الحلويات والأطعمة اللي فيها نسبة سكريات كبيرة، وأحسن طريقة هي إنك تقلل كمية السكريات في أكلك تدريجياً، وتبدأ تراعي نسبة السكر اللي بتحصل عليها خلال اليوم وتكون حذر جداً للمكونات اللي بتاكلها خلال اليوم، ومع الوقت هتلاحظ إن رغبتك في تناول السكريات والحلويات قلت جداً.
ولازم تعرف كويس إن تقليل السكر، مش مفيد بس لتقليل الوزن ولكنه مفيد للصحة بشكل عام، وكمان علشان تحافظ على أسنانك من التسوس.