تخلصى من الارهاق ب9خطوات

دايمًا حاسه إني تعبانه ومرهقة..
باصحي من النوم وكأني مانمتش..
عندي شعور بالخمول والكسل على طووول..
مابقاش عندي طاقة علشان أخلص الحاجات اللي ورايَ..
الإحساس الدائم بالتعب والإرهاق بقى ظاهرة عامة، وخصوصا عند المرأة؛ لأنها بتتحمل مسئوليات كبيرة جدًّا، بتشغل بالها وتخلّيها دائمة التفكير؛ حتى في وقت النوم، والظاهرة دي لها أعراض كتيرة جدًّا؛ زي:
- سوء الهضم.
- ضيق التنفس.
- صداع دائم وقوي.
- آلام في العضلات والمفاصل.
- الإحساس بالتوتر والارتباك مع صعوبة في النوم.
- شحوب البشرة وظهور الحبوب والبثور بشكل زائد.
- تغيّر في مواعيد الدورة الشهرية، والشعور بآلام كبيرة قبل ميعادها.
علشان كده النهارده قررنا نتكلم عن المشكلة دي، ونعرف إيه أسبابها، وكمان هنعرف إزاي بخطوات بسيطة تقدري تتغلبي عليها وتستعيدي نشاطك وحيويتك، قبل ما يتحول الإرهاق لمشكلة صحية خطيرة (لا قدّر الله)، وأول حاجة هنبدأ بها موضوعنا؛ هي أسباب الشعور الدائم بالإرهاق والتعب:
اضطراب النوم
النوم لفترات غير كافية، أو حتى النوم على فترات متقطعة، من أهم الأسباب اللي بتؤدي للإحساس بالتعب والإرهاق بشكل دائم ومستمر.
الضغوط النفسية والمشكلات اليومية
الصغوط والمشكلات النفسية لها تأثير كبير على الصحة العضوية، لأنك لما بيكون عندك مشكلة شاغلة جزء كبير من تفكيرك؛ بتضغط على أعصابك وتخليكي متوترة.. وده طبعا بيسبب الإحساس بالتعب؛ وخصوصًا لو كنتِ من الشخصيات اللي مش بتعرف تتعامل مع الضغوط والمشكلات اليومية، وبتتأثري بسرعة بأي مشكلة تحصل لك.
العادات الغذائية السيئة
فعلاً المعدة بيت الداء، وده اللي بيخلّي العادات الغذائية السيئة قاسم مشترك لكل مشكلة؛ سواء كانت نفسية أو عضوية بنتعرّض لها؛ لأن المعدة هي اللي بتمدّ الجسم بالطاقة والقوة علشان نمارس حياتنا اليومية بشكل طبيعي، من غير إحساس بتعب ولا إرهاق.
ومن أكتر العادات الغلط اللي بنعملها وبتخلينا نحس بالخمول والإرهاق؛ الاعتماد على النشويات والحلويات والدهون بشكل كبير في نظامنا الغذائي؛ لأن الأكلات دي بتسبب زيادة كبيرة في نسبة الأنسولين في الجسم، وبالتالي بتقلل من نسبة الجلوكوز؛ وده اللي بيزود من إحساسنا بالإرهاق والتعب.
العمل الممل لفترات طويلة
العمل في حد ذاته عمره ما يكون أبدًا سبب في الإرهاق والتعب، لكن لما تكوني بتقضّي الوقت الطويل ده في شغلك وإنتِ حاسه فيه بالملل وعدم الرضا عن نفسك، أكيد بتحسّي بالإحباط، والإحباط لوحده كفيل إنه يخليكِ تحسّي بالإرهاق والإجهاد من أقل مجهود تعمليه.
تناول المنبهات بكمية كبيرة
تناول كميات كبيرة من المواد المنبهة؛ زي الشاي والقهوة، مش بس بيسبب اضطرابات في النوم، وبيقلل نسبة الفيتامينات والأملاح المعدنية الموجودة في الجسم، واللي مسئولة عن تحويل الغذاء اللي بنحصل عليه إلى طاقة؛ لكن كمان المنبهات بتسبب جفاف للجسم، وبتقلل نسبة الميه فيه، وده بيؤدي إلى نقص حجم الدم، وبالتالي بيقلل من قدرة جسمك على نقل المواد اللي بيحتاج لها لإنتاج الطاقة (زي الحديد والجلوكوز والأوكسجين) لكل أعضاء جسمك، وطبعا النتيجة هتكون زي ما إنتِ عارفه، تعب على طول، وإرهاق وكسل.
اضطرابات الغدة الدرقية
الهرمونات اللي بتفرزها الغدة الدرقية، بيكون لها دور كبير في تحسين القدرة على التنفس، وكمان بتفتح الشهية، وبتحسّن من قدرة الجسم على القيام بعملية التحويل الغذائي (الأيْض). وأي اضطراب في الغدة الدرقية بيخلّي الإنسان يشعر بالتعب بشكل أسرع، ويصاب بالنهجان مع أي مجهود صغير بيبذله.
بعد ما عرفتي إيه الأسباب اللي ممكن إنها توصلك للمرحلة دي من الإحساس بالتعب والإرهاق الدائمين، تعالي نشوف إزاي بشوية نصائح بسيطة، ممكن إنك تستعيدي نشاطك وحيويتك..
1- نظّمي وقتك وأولوياتك
عقلك عامل زي غرفة مليانة بحاجات كتيرة جدا، ولو ما اهتميتيش إنك ترتبي الغرفة دي أول بأول، هتلاقي صعوبة كبيرة جدًّا بعد كده في التعامل معاها، وأكيد هتتعبك جدا.
علشان كده حاولي دايما إنك تنظمي أولوياتك وأفكارك، وتعرفي إيه الحاجات اللي لازم تخلّصيها حالا، وإيه اللي ممكن إنك تأجليه شويه.
وبالطريقة دي هتحسّي إنك مرتاحة أكتر وعارفه ومحدِّدة إنتِ هتعملي إيه، وده طبعا بيكون له تأثير كويس جدًّا على حالتك النفسية، وأكيد لما حالتك النفسية هتبقى أحسن صحتك هتكون أحسن، وأدائك في أي حاجة بتعمليها هيكون أفضل.
2- نامي فترات كافية ومتواصلة
وقت النوم هو الوقت اللي الجسم فيه بيحصل على راحته بعد يوم طويل ومرهق، وكمان الجسم في الوقت ده بيفرز هرمونات؛ زي الكورتيزول، والليبتين. والهرمونات دي مسئولة عن رفع كفاءة الجهاز المناعي، وكمان بتتحكم في الشهية.
علشان كده لازم تنامي وقت كافي كل يوم، وتحدّدي مواعيد ثابتة تنامي وتصحي فيها؛ لأن تغيير مواعيد النوم كمان بيأثر على الصحة.
ولو كنتِ بتعاني مشكلات في النوم ممكن ترجعي للعدد ده؛ هتلاقي فيه نصائح كتيرة تساعدك في الحصول على نوم هادئ ومريح.
3- خصّصي وقتًا للترفيه
في وسط زحمة الشغل والمسؤليات، لازم تخصّصي وقت لنفسك، تعملي فيه حاجة بتحبيها، علشان تجددي طاقتك، وتقدري تستكملي نشاطك بعد كده، وإنتِ مرتاحة ومش حاسه بزهق ولا ملل.
4- مارسي التمارين الرياضية بانتظام
ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم بتؤثر على صحة الجسم بشكل عام، وبتخليكي طول اليوم حاسة بنشاط وحيوية.
والدراسات أثبتت أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم من 3 : 5 مرات أسبوعيا لمدة 30 دقيقة بترفع من طاقة الجسم بنسبة 20%، وكمان بتقلل من الإحساس بالإرهاق والتعب؛ لأنها بتحسّن قدرة القلب والرئتين على ضخ الأوكسجين لكل الجسم.
ممكن تمارسي تمارين بسيطة؛ زي: المشي أو الجري، أو الرقص، أو ركوب العَجَل أو السباحة، ويفضل إنك تعملي التمارين دي بره البيت الصبح بدري، علشان جسمك يتعرّض لأشعة الشمس المفيدة، والمسئولة عن تكوين فيتامين د اللي له دور كبير في تحسين المزاج والأداء الجسدي.
5- الحديد.. ضروري في أكلك
اهتمي بتناول الأغذية اللي بتحتوي على نسبة عالية من الحديد؛ لأن الحديد هو المسئول عن نقل الأوكسجين عن طريق كرات الدم الحمراء، وطبعا مش محتاجة أقول لك إن الأوكسجين هو العنصر الأساسي لتوليد الطاقة في الجسم.
ومن الأكلات الغنية بالحديد؛ الكبدة، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والتونة، وسمك السلمون ، والفاصوليا والعدس، والخضراوات الورقية.
وعلشان تتأكدي من كفاءة جسمك في امتصاص الحديد من الأكل، اهتمي بتناول الأغذية اللي بتحتوي على فيتامين ج مع الأكلات اللي بتحتوي على الحديد؛ يعني الليمون مع التونة، وشرائح الطماطم مع اللحوم.
6- نظّمي عاداتك الغذائية
وجبة فطار صغيرة وغير متكاملة العناصر الغذائية، ووجبة الغذاء على السريع، ووجبة عشاء ضخمة مليانة بخيرات الله.
ده النظام الغذائي اللي أغلبنا بيتّبعه في يومه بسبب ظروف شغلنا أو ظروف شغل الناس اللي بنعيش معاهم، أو لأننا اتعودنا على كده، لكن النظام ده في الأكل هو أقل نظام ممكن تحصلي منه على الطاقة اللي بيحتاجها جسمك خلال اليوم، ده فضلا عن إنه بيضرك.
والأفضل إنك تاخدي وجبة فطار متوازنة ومتكاملة العناصر الغذائية، والغذاء والعشاء يكونوا معقولين، وماتنسيش إنك ما بين الوجبات تاخدي ثمرة فاكهة أو شوية مكسرات، وبالطريقة دي تكوني وزّعتي أكلك على اليوم كله، علشان جسمك يقدر يحصل على الطاقة اللي هو محتاج لها في أي وقت خلال اليوم، وماتحسّيش بالتعب والإنهاك بسبب قلة الأكل.
7- قلّلي الدهون في أكلك
ناس كتير بتفتكر إنها لما تحصل على وجبة دسمة مليانة دهون هتمدّها بطاقة كبيرة، لكن ده طبعا اعتقاد غلط، لأن صحيح جرام واحد من الدهون بيحتوي على ضعف الطاقة الموجودة في البروتينات أو الكربوهيدرات؛ لكن المشكلة إن تناول كميات كبيرة من الدهون بيقلل من قدرة الجسم الطبيعية على الحرق، وبالتالي بيزيد من إحساسك بالخمول والرغبة الدائمة في النوم.
8- اشربي 2 لتر ميه خلال اليوم
شرب الميه بكميات كبيرة ضروري للتخلص من السموم اللي بتكون موجودة في الجسم، وكمان الميه بتعمل على ترطيب الخلايا، وبتزيد من سيولة الدم وقدرته على توزيع الأوكسجين على كل خلايا الجسم.
9- اعملي بعض التحاليل والفحوصات
لو حالة الإرهاق دي مزمنة عندك، ومستمرة معاكِ من فترة طويلة؛ يبقى لازم ترجعي لدكتور متخصص علشان تعملي بعض التحاليل والفحوصات؛ وتعرفي إذا كان الإرهاق ده سببه مشكلة عضوية، ولو -لا قدّر الله- عندك مشكلة عضوية، يبقى لازم تبدئي تعالجيها وتاخدي الأدوية والفيتامينات اللازمة.