توصيات بشأن ألم الظهر أثناء العمل

آلامُ الظهر هي السببُ الثاني الأكثر شيوعاً للمرض المزمن في بعض البلدان بعدَ حالات الإِجهاد.

وقد يفقد الناسُ الكثيرَ من أيَّام العمل بسبب آلام الظهر المتعلِّقة بالعمل والاضطرابات العضلية الهيكلية الأخرى.

تشتمل الأسبابُ الأكثر شيوعاً لآلام الظهر على إجهاد العضلات أو الأربطة، والبلى والاهتراء، والوضعيَّات السيِّئة، والإجهاد.

يعاني معظمُنا من آلام الظهر في مرحلةٍ ما من حياتنا. وعلى الرغم من أنَّ ألمَ الظهر مزعج، لكنَّه ليسَ خطيراً في معظم الحالات؛ فالألمُ يستمرُّ من بضعة أيَّام إلى بضعة أسابيع عادة؛ ويشفى بعدَ نحو ستَّة أسابيع غالباً.

المحافظة على النشاط:
بشكلٍ عام، فإنَّ أفضلَ علاج هو المحافظة على النشاط، أو استخدام المسكِّنات التي تُصرَف من دون وصفة طبِّية عند الضرورة. قد تشعر بالتحسُّن عندَ الذهاب إلى الفراش، ولكنَّ هذا لن يساعد، بل يمكن أن يزيدَ الأمرَ سوءاً.

كلَّما بقي الشخصُ من دون حركة، ضعفت عضلاتُ الظهر لديه، وازداد ألمُه على المدى الطويل.

إنَّ من أفضل الطرق للتعامل مع الألم والمساعدة على شفاء الظهر هي الحفاظ على الحركة، استناداً إلى الأنشطة المعتادة، والعودَة إلى العمل في أقرب وقتٍ ممكن. كما أنَّ أيَّ تمرين يقوِّي الساقين والظهرَ والمعدة سيُساعد على الحفاظ على صحَّة الظهر.

الجلوس الصحي:
يعدُّ الجلوسُ بشكلٍ سيِّئ أمامَ جهاز الحاسوب لساعات سبباً للمشاكل والمتاعب؛ حيث يمكن للجسم أن يتحمَّلَ وضعيَّةً واحدة لفترة قصيرة من الوقت فقط، قبل أن يشعرَ الشخصُ بالحاجة إلى تعديل هذه الوضعيَّة.

تشتمل عواملُ وضعيَّة العمل التي يمكن أن تؤثِّر في الظهر على:
● وضعيَّة الجلوس.
● وضعيَّة شاشة الحاسوب.
● ارتفاع الكرسي.
● وضعيَّة لوحة المفاتيح.
● وضعيَّة الفأرة.
● تصميم المعدَّات المكتبية.



إذا كان الشخصُ يعمل في مكتب ويستخدم الحاسوب، فيمكنه تَجنُّب الإصابة عن طريق الجلوس بالوضعيَّة القائِمَة وتجهيز المكتب بشكلٍ صحيح.

إذا كان الشخصُ غير متأكِّد حولَ وضعيَّة الجلوس الخاصَّة به في مكان العمل، يجب أن يطلبَ من مديره تجهيز مكان العمل بما يناسبه. إنَّ الوضعيَّةَ الجيِّدَة عندَ الجلوس على المكتب يمكن أن تساعدَ على منع تكرار الإصابة الإجهاديَّة، والتي هي سبب ألم الظهر. لذلك، يجب الجلوسُ بشكلٍ مستقيم، والتأكُّد من دعم أسفل الظهر.

تعديلُ الكرسي:
بموجب القانون، يجب أن تكونَ الكراسي في مكان العمل مستقرَّة وثابتة؛ وأن يكونَ لكرسي المكتب المعياري خمسة أرجل بشكل النجمة.

يجب أن يكونَ ارتفاعُ المقعد قابلاً للتعديل، والقسمُ الخلفي (المسنَد) قابلاً للتعديل في الارتفاع والإمالة أيضاً. من النَّاحيةِ المثالية، ينبغي أن يتحرَّكَ المسنَدُ الخلفي بشكل مستقل عن المقعد لإتاحة المجال لوضعيَّة أكثر راحة.

عندما يكون الشخصُ جالساً، ينبغي أن يكون فخذاه بزوايا قائمة على جسمه أو مائلين قليلا إلى الأسفل.

إذا كان يمكن تعديلُ الكرسي بشكلٍ صحيح، ينبغي أن تكونَ القدمان ثابتتين على الأرض. ولكن يُفضَّل استخدامُ مسند القدمين لمزيدٍ من الرَّاحة، والقاعدةُ الأساسية هي فرشُ القدمين على الأرض ودعم الظهر.

الحصولُ على فترات راحة منتظمة:
يُفضَّل ألاَّ يجلسَ الشخصُ في الوضعية نفسها لفتراتٍ طويلة. لذلك، لابدَّ من تغيير الوضعيَّة بقدر الاستطاعة.

تعدُّ فتراتُ الراحة القصيرة المتكرِّرة أفضلَ للظهر من فترات الراحة القليلة والطويلة، حيث تعطي العضلات فرصةً للاسترخاء، في حين تجعل الحِملَ على البعض الآخر. وهذا ما يمكن أن يمنع من أن تصبحَ متبِّسة ومتوتِّرة.

توفِّر معظمُ الأعمال والمِهَن الفرصَ لأخذ قسط من الراحة من شاشة الحاسوب، مثل الحصول على شراب، والذهاب لاستنشاق بعض الهواء النقي، وفتح الأضابير (الملفَّات) أو القيام بالتَّصوير المكتبي.

رفعُ الأشياء بشكل آمن:
إنَّ أحدَ أهمِّ أسباب إصابة الظهر، وخاصَّة في العمل، هو رفع الأشياء أو التَّعامل معها بشكلٍ غير صحيح. ولذلك، فإنَّ تعلُّمَ واتِّباع الطريقة الصَّحيحة لرفع الأشياء والتَّعامل معها يمكن أن يساعدَ على منع آلام الظهر.

ولكن، هناك بعضُ النقاط الرئيسية للرفع الآمن:
● التفكير قبلَ رفع الأشياء.
● البدء بعد اتِّخاذ وضعيَّة جيِّدة.
● المحافظة على بقاء الحمل قريباً من الخصر.
● المحافظة على الظهر مستقيماً ما أمكن.
● تَجنُّب التواء الظهر أو ميله للجانب.
● المحافظة على انتصاب الرأس.
● أن يعرفَ الشخصُ حُدودَه، ولا يتجاوزها.
● دفع الأشياء الثقيلة بدلاً من سَحبها أو جرِّها.
● توزيع الوزن بالتَّساوي.