أفضل 7 أطعمة مضادة للشيخوخة

ترجمة منار مجدي

هل قررت أن تتناول الطعام بشكل أفضل في عام 2012؟ رائع! وجد الباحثون بكلية الطب جامعة هارفورد أن السيدات اللاتي يتناولن الأطعمة المغذية بصورة روتينية تقلل خطورة تعرضهم للموت بسبب خط الخلايا الجذعية بما في ذلك السرطان و أمراض القلب. من التوت والمكسرات إلي سمك السالمون والسبانخ، تأكد من تضمين هذه السبع قوى المضادة للشيخوخة في نظامك الغذائي.

تقول إليزابيث زومر بأن هناك "صفوة من المحاصيل الزراعية الصحية التي تجعلك تبدو أقل من عمرك بعشر سنوات مما يجعلك تشعر بالسعادة أكثر من أي وقت مضى وجسمك هو الدليل على عمرك".

اكتشف الخمس أطعمة المضادة للشيخوخة المفضلة للدكتور أوز:

1- التوت: الأوقية (الأونصة) للأوقية (الأونصة) هو أكثر النباتات التي تحمي من الشيخوخة المبكرة حيث يحتوي التوت على مواد مضادة للأكسدة أكثر من أي أطعمة أخرى. تقول زومر بأن "هذه المركبات لا تساعد فقط على تقليل مخاطر إصابتك بالأمراض، ولكن تساعد أيضا على الحماية من فقدان الذاكرة." الهدف من تناول كوب من التوت – أى نوع سواء المجمد أو الطازج – على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع حيث يحتوي التوت على نسبة عالية من الألياف، كما أنه يساعد في الحد من زيادة الوزن.
2- السالمون: نعم بالطبع، لأن سمك السالمون مصدر أساسي للحصول على أحماض الأوميجا 3 الدهنية والتي تعتبر دهون صحية للوقاية من أمراض القلب كما أنها تساعد على ليونة الجلد. لذا فإن تناول ثلاث أونصات من هذا السمك فقط توفر للجسم حوالى 170% من احتياجها اليومي لفيتامين ب12(مغذي آخر لصحة القلب) وأكثر من 80% من فيتامين د (والذي يساعد في تنظيم ضغط الدم) لذا يجب العمل على تناول وجبتين في الأسبوع.
3- المكسرات: هي مصدر ممتاز للحصول على البروتين والماغنسيوم وفيتامين ب ، إي، كما أنه مقاوم موثوق به لمقاومة أمراض القلب والسرطان. نعم حيث تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون ولكنها دهون صحية للقلب. تناول خمس قبضات صغيرة في الأسبوع (أي ما يقرب من 1/4 كوب أو مايقرب من 15-20 من اللوز، أو الجوز، أو البقان، أو الكاجو(الكاشيو وهو نوع من الجوز.)).
4- الخضر الورقية: من المستحيل تلبية الأحتياجات الغذائية دون تناول الخضر ذات الأوراق الخضراء الداكنة من السبانخ، والرومين، والكرنب، واللفت والسلق. تعتبرهذه الخضروات مصدر أساسي من مصادر الألياف؛ قيتامين سي، وكي (حمض الفوليك) (فيتامين ب الذي يحمي القلب والذاكرة ويحارب العيوب الخلقية)، واللوتين الذي يعتبر حامي الرؤية. كما أنها مصدر لأربع معادن رئيسية مثل الكالسيوم والماغنسيوم والحديد والبوتاسيوم. كما توفر أيضا الخضر الورقية إمدادت كبيرة من فيتامين أ المضاد للشيخوخة والذي يدعم خلايا الجلد وتساعد في إبقاء البشرة نضرة وناعمة. لذا تناول وجبتين في اليوم من الخضر المطبوخة بمقدار كوب أو كوبين من الخضر النيئة- وكلما كانت قاتمة كلما كانت أفضل.
5- الحبوب الكاملة: حيث تحتوي على اكثر من 96% من الألياف، والماغنسيوم، والزنك، والكروم، وفيتامين إي، ب6 أكثر من الحبوب المكررة. تساعد كل الحبوب في الوقاية من المشاكل الصحية نفسها والتي تساعد الحبوب المكررة في الأصابة بها. مثل أمراض القلب والسرطان والسكر وارتفاع ضغط الدم وحتى البدانة. ومن الناحية المثالية فإنه ينبغي أن تكون وجبات الحبوب اليومية كاملة وغير مكررة وما لايقل عن ثلاث حبيات أي ما يعتبر وجبة. كتناول شريحة كاملة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ونصف كوب من الحبوب المطبوخة (مثل الأرز البني أو الكينوا) و كوب من البقوليات.
6- الخضار الذهبي: تمد واحدة منها فقط بالألياف، كما أن البرتقال شديد الأصفرار يقوم بالإمداد بخمس مرات من بيتا كاروتين التي تحتاجه يوميا في للتقليل من مخاطر الإصابة بالسرطان. كما انها تقي من نزلات البرد والأمراض المعدية الأخرى وحماية بشرتك من أشعة الشمس. البوتاسيوم الموجود في هذه الخضروات يساعد على حماية نبضات القلب وضغط الدم لذا فعليك تناول نصف كوب في اليوم. أو مايعادل من البطاطا الحلوة أو الجزر أو الجوز.
7- الزبادي: يعتبرالزبادى منزوع الدسم أو منخفض الدسم مصدر رائع للحصول على فيتامين ب، والبروتينات، والكالسيوم، وأيضا إذا كان لديك إلمام بالثقافة فإنها تمدك بالبكتيريا الصحية المعروفة باسم البروبيوتك التي تقاوم الجراثيم المسببة للأمراض. تمتع بتناول أربعة أكواب أو أكثر في الأسبوع إذا كان هذا هو المصدر الرئيسي لألبان.