شتاء صحي بعيدا عن السمنة ونزلات البرد

فصل الشتاء هو الفصل المرتبط عادة بمشاكل زيادة الوزن نتيجة لقلة الحركة ونوعية الاطعمة الغنية بالسعرات ، بالاضافة الى انه فصل امراض البرد من رشح وانفلونزا وغيرها، واختيارنا الذكي للاطعمة قد يكون هو الحل لمواجهة هذه المشاكل والوقاية منها، والاستمتاع بشتاء دافىء ووجبات صحية. فرجيم الشتاء ليس مستحيلا
زيادة الوزن في فصل الشتاء
عادة ما يرتبط فصل الشتاء بمشاكل زيادة الوزن والتعرض للعديد من امراض البرد ..وبهذا عادة ما نتساءل عن نوعية طعامنا في هذا الفصل، ونقف حائرين ما بين الاطعمة التي تمنحنا الدفء وما بين تانيب الضمير نتيجة لزيادة الوزن ،وكيف بامكاننا زيادة مناعتنا ووقاية انفسنا واطفالنا من نزلات البرد والرشح والزكام والانفلونزا واتباع رجيم الشتاء صحي وملائم؟!
هناك عدد من الاسباب التي تؤدي الى زيادة الوزن في فصل الشتاء دون عن كل الفصول ومن اهمها ما يلي:
1. نتيجة لانخفاض درجات حرارة الطقس تحاول اجسامنا الحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية (37 مئوية) عن طريق سحب كمية من الدهون المخزونة في الجسم وحرقها وهذا هو السبب الرئيسي لاحساس اجسامنا بالجوع، وبهذا نتجه فورا لاخذ وجبة دسمة تسد جوعنا (كالحلويات والسحلب والمربى والمكسرات وغيرها الكثير من الاطعمة التي تمنحنا الشعور بالدفء).
2. قلة الحركة وزيادة استهلاك السعرات الحرارية وعدم ممارسة الرياضة بسبب قلة ساعات النهار وزيادة ساعات الليل وزيادة ساعات الجلوس على التلفاز وبهذا يقل حرق السعرات الحرارية وبالتالي تراكمها بالجسم على شكل دهون.
3. قلة التعرض للشمس مما يؤدي الى قلة افراز هرمون السيرتونين "هرمون السعادة" بالدماغ ما يؤدي الى احساسنا بالكابة وبالتالي افراز هرمون الكرتيزون الذي يؤدي بدوره لفتح الشهية اكثر.
هناك العديد من الاغذية التي ينصح بتناولها ضمن رجيم الشتاء والعديد من الاستراتيجيات لتناول الطعام لكي نحافظ على اوزاننا صحية وتقوية مناعتنا والتخفيف من التعرض لامراض الشتاء، واهم النصائح هي:
1. التركيز عند احساسنا بالجوع على الاطعمة العالية بالالياف كالحبوب الكاملة والخضار والفواكه، او من الممكن شرب بعض الشوربات الساخنة مثل شوربة الكوسا والجزر والقرع او شوربة الشوفان او شوربة البصل مع الحليب قليل الدسم او شوربة الفطر.
2. التقليل قدر الامكان من تناول الحلويات وخصوصا الشرقية والابتعاد عن تناول السكريات المصنعة الموجودة بالعصائر والحلويات واستبدالها بالسكر الطبيعي الموجود بالفواكه و بالعسل الذي له دور كبير في معالجة التهابات البلعوم والحلق خصوصا، والاتجاه بشكل عام لتناول النشويات المعقدة والاكل الذي يحتوي السكر بطيء الامتصاص كالحبوب الكاملة والجزر والملفوف والبروكلي ..وذلك لان السكريات البسيطة تؤدي الى رفع سكر الدم بسرعة وبالتالي احساسنا بالشبع بسرعة ،وينخفض معدل السكر في الدم بسرعة مما يؤدي الى شعورنا بالجوع خلال وقت قصير.
3. الحرص على اخذ الاغذية المقوية للمناعة والتي تحوي مضادات الاكسدة كالللبتين والكاروتين والسلينيوم والزنك وفيتامين C (ج) والاوميغا 3.
4. الاكثار من المشروبات الساخنة كالقرفة والزنجبيل والشاي الاخضر والتي اثبت علميا بان لها علاقة بزيادة سرعة عمليات الأيض وحرق الدهون في الجسم.
5. فور الاحساس بالجوع يفضل اخذ السلطات والتركيز على تناول الخضراوات بكثرة والانتظار لربع ساعة حيث يحتاج الجسم ما يقارب الربع ساعة حتى يصل امر لمراكز الاحساس بالشبع في الدماغ.
6. زيادة عدد الوجبات اليومية وتقسيمها على خمس الى ست وجبات على الاقل بحيث يكون عدد وجبات كثير مع حجم قليل والتركيز على تناول وجبة الافطار باكرا.
7. ممارسة الرياضة من 3 الى خمس مرات اسبوعيا، ساعة في اليوم على الاقل.
8. شرب كمية كافية من الماء يوميا، تعادل 8 اكواب يوميا على الاقل.
1. البطاطا الحلوة على ما تحتويه من نسبة عالية من الالياف وفيتامين A وتعد مصدرا للبوتاسيوم ،حيث يمكن اخذها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية فالحبة الكبيرة منها تحتوي على ما يقارب 150-160 سعرة حرارية.
2. الكستناء والتي تعد الخمس حبات منها حصة نشويات حيث تمد الجسم ب 80 سعرة حرارية وبهذا ننصح بتناول من خمس الي عشر حبات في اليوم كخيار لوجبة خفيفة ..كما وان الدهون التي فيها تعتبر من الدهون الجيدة المفيدة للجسم.
3. الكيوي حيث ينصح به بالذات للاطفال الذين يعانون من الازمة والربو او يعانون من امراض تراجع المناعة فهو يعد مصدرا جيدا لفيتامين C (ج) فالحبة الواحده منه تحتوي من فيتامين C ما تحتويه برتقالة ونصف، كما وان بذوره تعد مصدرا للاوميغا 3 والذي له دور كبير في تقوية جهاز المناعة.
4. الذرة حيث ان الكوز الكبير منها يحوي ما يقارب 160 سعرة حرارية وهي مصدر جيد لفيتامين E (ه) وتعد وجبة خفيفة صحية .
5. الحمضيات والجوافة فالبرتقال والبوملي والليمون والكلمنتينا تعتبر مصادر لفيتامين C ومضادات الاكسدة، وكذلك الفليفلة التي تعتبر مصدرا غنيا اربع اضعاف البرتقال بفيتامين C.
6. البصل الاحمروالثوم يعتبرون مصدر لمضادات الاكسدة والسيلينيوم ،ومشتقات الحليب التي تحوي الزينك والسيلينيوم معا، والمكسرات التي تحتوي ايضا اوميغا 3، والعديد العديد من الاطعمة والخضراوات والفواكه التي ينبغي التنويع فيها واخذ الوان مختلفة منها.
وبهذا يجب علينا التركيز على نوعية الاغذية التي يتم تناولها خلال هذا الفصل وتنويعها وتوزيعها على مدى النهار على اربع الى خمس وجبات على الاقل، بالاضافة الى ضرورة ممارسة الرياضة خلال اليوم، ولا ننسى ضرورة التعرض للشمس فور سطوعها، مع تمنياتنا لكم بشتاء دافىء وصحي ورجيم شتاء موفق.