طرق بسيطة للنوم خلال 10 دقائق فقط

الأرق هو اضطراب شائع في النوم يمكن أن يؤدي إلى صعوبة النوم أو صعوبة الاستمرار فيه أو يجعلك تستيقظ مبكرًا مع عدم القدرة على العودة إلى النوم مرة أخرى، ويستغرق عادة الشخص العادي من 10 إلى 20 دقيقة لينام، لكن تتضاعف هذه المدة في بعض الحالات إذا كان الشخص يعاني من القلق أو التوتر.
(اقرأ أيضًا) 12 نصيحة مهمة لمواجهة الأرق والنوم المتقطع
وبالاستناد لعدد من الدراسات والأبحاث فيما يأتي بعض الطرق التي تساعدك على النوم خلال دقائق.
الطريقة العسكرية
ابتكر العلماء هذه الطريقة للنوم بسرعة لأن الجنود لديهم عادة نظام نوم غير مريح وغير منتظم وهو ما يجعلهم يقضون وقت أطول للنوم.
- الخطوة الأولى: استلقِ في وضعك المثالي للنوم. بدءًا من الوجه، أرخ العضلات المختلفة، بما في ذلك الحاجبين والشفتين والجفون والفم.
- الخطوة الثانية: انزل إلى ذراعيك. ابدأ بالكتفين وحافظ على استرخائهما، ثم المرفقين ثم الرسغين.
- الخطوة الثالثة: أرخِ صدرك وخذ أنفاسا عميقة ومنتظمة.
- الخطوة الرابعة: تحرك لأسفل جسمك وركز على إرخاء النصف السفلي، من الخصر إلى قدميك.
- الخطوة الخامسة: تخيل مشهدا هادئا يجعلك تشعر بالاسترخاء والسعادة. قد يكون هذا على شاطئ بجوار المحيط أو مرج هادئ أو حتى غرفة مريحة.
الاسترخاء التدريجي للعضلات
أوضحت نتائج دراسة حللت آثار استرخاء العضلات التدريجي، أن إرخاء العضلات كان ناجحًا في خفض معدل ضربات القلب، وتحسين كفاءة النوم
والوقت المطلوب للاستغراق النوم.
-الخطوة الأولى: استلق في وضع نوم مريح وأغلق عينيك، ثم خذ أنفاسا عميقة، واستنشق وازفر ببطء.
- الخطوة الثانية: شنج وجهك وشد العضلات لمدة 10 ثوان، ثم حرر التوتر وعُد لأخذ أنفاس بطيئة وعميقة.
- الخطوة الثالثة: تحرك إلى الكتفين وقم ب"شد العضلات" لمدة 10 ثوان، ثم حرر وعُد لأخذ أنفاس عميقة.
- الخطوة الرابعة: مثل الطريقة العسكرية، كرر هذا مع الأجزاء الأخرى من جسمك إلى أن تنتهي بالقدمين، وتجنب أي مناطق قد تشعر فيها بالألم عند شد عضلاتك.
اتبع دائمًا قاعدة ال 20 دقيقة
إذا كنت مستلقيًا على السرير وتحاول النوم ومرت 20 دقيقة، فلا تستمر في الاستلقاء هناك، فكلما طالت مدة استلقائك دون أن تنام، زاد توترك بسبب عدم نومك، لذا انهض من السرير ومارس نشاطًا أو هواية مريحة حتى تشعر بالنعاس، وقد يشمل ذلك:
القراءة
الاستماع إلى موسيقى هادئة
ممارسة تمارين اليوغا الخفيفة
أخذ حمام
شرب شاي الأعشاب