استراتيجية ذاتية للتحرر من براثن الإكتئاب

ينظر علماء النفس إلى الإكتئاب على أنه حالة شديدة التعقيد، وربما تشمل تورط العديد من الجينات إلى جانب العديد من العوامل البيئية والاستعداد الوراثي والإهمال أو التعرض للمعاملة السيئة في فترة مبكرة من العمر، أو التعرض لإصابة كبيرة خلال فترة البلوغ.
والإكتئاب من الأمراض المصاحبة لتقدّم الحضارة وتسارع الحياة المصاحب لها، إلى درجة أنه بات واحدة من سماتها، لاسيما وأن الجميع رجالاً ونساءً قد يصابون به. وأظهرت تقارير منظمة الصحة العالمية في دراساتها حول مرض الاكتئاب في العالم أن هنالك على الأقل أكثر من 100 مليون شخص حول العالم يعانون اضطرابات المزاج والاكتئاب.
كما باتت هذه المشكلة واحداً من الأمراض الشائعة في جميع المجتمعات وخاصة الصناعية منها، وتشير بعض التقديرات إلى أن نسبة الإصابة به تزيد على 5 في المئة في المجتمع، لكن تبيّن أنه يصيب النساء بنسبة أعلى من الرجال.
ويختلف تأثير كل عامل من شخص إلى آخر. وعليه فإنّ السبب الرئيسي للاكتئاب يكون مختلفاً، وبالتالي فإنّ الطريقة العلاجية المثالية أيضاً ستكون مختلفة. ولذلك فإن أولى خطوات التوصل إلى علاج شافٍ تتمثل في معرفة السبب الذي أدى إلى تطوره هذه الحالة في المقام الأول.
وربّما تكون زيارة الطبيب النفسي وما يصفه من علاجات، مثل مضادات الاكتئاب، من أهم الطرق العلاجية الفعّالة للتخلص من هذا المرض الذي بات يصيب الكثيرين في وقتنا الحالي لما يواجهونه من ضغوط وأزمات قد تستعصي على الحل، لكن مع ذلك يبقى العلاج المنزلي مهماً أيضاً.
وفي هذا السياق، نقدم إليك عدداً من الخطوات التي يمكنك الاعتماد عليها، والتي من شأنها أن تساعدك على التخلص من مشاعر الاكتئاب والحيلولة دون الإصابة بها في المستقبل.
- أهداف واقعية:
- ضعي أهدافاً واقعية لنفسك، وتحمّلي قدراً من المسؤولية. ويمكنك تجزئة الأعمال الكبرى إلى مهام صغيرة، ومن ثم ترتيبها حسب الأولويات. وافعلي ما تريدين عندما يكون بمقدورك عمل ذلك.
- تأخير القرارات: يمكنك تأخير اتخاذ القرارات الحياتية المهمة بالنسبة إليك، مثل تغيير الوظيفة أو تبديل أثاث البيت أو الأمور المهمة المتعلقة بالزواج أو الطلاق، خاصة إذا كنتِ تشعرين أنك تعانين حالة حادة من الاكتئاب.
- كاتم الأسرار:
حاولي الكشف عن بعض مشاعرك لأحد الأشخاص ممن يحظون بثقتك أو من المحيطين بك داخل الأسرة أو في بيئة العمل. فهذا أفضل من العيش في عزلة عن الآخرين، والتكتم على أسرارك جميعها بغض النظر عن حجمها وحساسيتها. وعندما تنجحين في اختيار شخص ما ليكون مؤنساً لك في عزلتك للخروج من قوقعة الأسرار والمشكلات المؤلمة، فمن المؤكد أنك ستجدين فيه عوناً لك ليساعدك على تخطي الكثير من العقبات التي كنتِ تعتقدين أنه لا مخرج منها أبداً.
- النشاطات الاجتماعية:
إذا كنتِ لا تشعرين بحافز للقيام بأي عمل، حاولي المشاركة في النشاطات الدينية أو الاجتماعية أو النشاطات الأخرى. لأن مجرد المشاركة تعني الخروج من الحياة الروتينية التي فرضت عليك منذ فترة طويلة، وهذه بدوره سيكسبك المزيد من العلاقات المفيدة مع المجتمع، كما ستكتشفين معها أبعاداً جديدة للحياة غير تلك الأبعاد التي كان تقع أمام ناظريك.
- الرياضة مهمة:
مارسي التمرينات بشكل منتظم، إذ تثبت الدراسات على الدوام أن الرياضة تحفز خلايا وأعضاء الجسم على التجدد والنشاط. كما تعمل الوصلات العصبية في الدماغ بانتظام لإفراز مواد كيميائية لتهدئة الأعصاب وحتى التغلب على بعض المشاعر المؤلمة وتجاوز الأحزان التي تنغص عليك حياتك.
- الغذاء المتوازن:
اتّبعي نظاماً غذائياً متوازناً، وإذا كنتِ تفقدين الشهية نحو الطعام، تناولي الوجبات الخفيفة الصغيرة بدلاً من الوجبات الكبيرة، فالأكل حتى الإشباع قد يزيد حالتك النفسية تعقيداً، ويدفعك إلى الخمول والكسل وزيادة الوزن، وهكذا ستزداد مشكلاتك، ويكون لزاماً عليك التعامل مع العديد منها بدلاً من التركيز على حالتك النفسية.
- النوم الجيِّد:
نامي بشكل جيِّد، وإذا كنتِ تعانين من مشكلات في النوم، عليك اعتياد النوم في نفس التوقيت كل ليلة، والأهم من ذلك، استيقظي في نفس الوقت كل صباح. وأطفئي جميع الأنوار الموجودة في غرفة النوم، واجعليها خالية من أي مصدر يحدث الضوضاء. ولا تمارسي التمارين بعد الخامسة مساءً.
- تجنبي الأرق:
للتخلّص من حالات الأرق العابرة، تجنبي تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الخامسة مساءً، وبدلاً من ذلك يمكنك اعتياد شرب بعض الأعشاب الملطفة والمهدئة للأعصاب، مثل النعناع واليانسون، ومزجها مع بعض الفواكه. وابتعدي عن الإستحمام بالماء الحار أو البارد جداً قبيل الخلود إلى النوم، بل يمكنك الاستحمام بماء فاتر قبل ساعتين من الموعد المعتاد للذهاب إلى السرير. وتجنبي تناول الأدوية التي لم يصفها الطبيب لك، لأنها قد تؤرق نومك وربما تتعارض مع أدوية أخرى تتناولينها.
- الصبر واللطف:
تحلي بالصبر وعاملي نفسك بلطف، وتذكري أن الاكتئاب ليس عيب فيك، أو أنه ليس بالشيء الذي يمكنك أن تتغلبي عليه بقوة الإرادة وحدها. ومن المهم تناول الأدوية من أجل القضاء على الاكتئاب، كما هو الحال مع أي مرض آخر.
- التفاؤل:
حاولي أن تكون حالتك النفسية في وضع إيجابي، وتمتعي بروح مفعمة بالتفاؤل، وانظري إلى الحياة بروح مرحة بعيدة عن التشاؤم، وتذكري أن التحسّن قد يستغرق بعض الوقت، وأن حالتك النفسية ستتحسّن، ولكن بصورة تدريجية.