طرق مقاومة هشاشة العظام لم تعد باللبن فقط بقلم د. إيناس فؤاد

اثبتت الدراسات ان نسبة حدوث الكسور نتيجة هشاشة العظام بين المسنين كبيرة جدا ... ومعظمها واعلاها نسبة هى كسور العمود الفقرى تليها كسور الورك .. ثم كسور المعصم واخرها كسور فى اماكن متعددة .. ونسبته بين النساء اعلى من الرجال نتيجة الفقد بنسبة اكبر فى الولادة والارضاع .... والان هناك عدة طرق للحصول وزيادة الكالسيومغير شرب اللبن فقط او تناول اقراص الكالسيوم ...
1- لذلك ينصح بتناول اللوز على كل شىء : هناك بعض ادوية الكالسيوم الحديثة مضاف لها اللوز او زيت اللوز لانه يحتوى على نسبة عالية من الكالسيوم ويمكن الاستفادة منه باضافته لكل شى فمعلقة من اللوز غنية ب70mg من الكالسيوم .. ويمكن اضافتها اما بالحلويات او حتى للطبخ مع الحوم وفى السلطات او مع الخضروات الطازجة او حتى كوسيلة لتزين الزبادى او الايس كريم
2- تناو علبة من السردين او السمك على الاقل مرة اسبوعيا ... تعطى الجسم احتاجه من الكالسيوم
3- تناول المكملات الغذائية او الفيتامينات الغنية بالكالسيوم .. وهناك الكثير ممكن يكسل عن تناول المكملات الغذائية او يكره تناولها يوميا لذلك يمكن التغلب على النسيان او التناسى بتقسيم الحبيبات على اكثر من زجاجة ووضعها باماكن عدة يعتاد الشخص تفقدها يوميا مثل جزء من الاقراص على المكتب او فى السيارة او فى الثلاجة حتى عندما يجدها الانسان فى اى مكان من هذه يتشجع وياخذها يوميا ويتجنب نسيانها يوميا اذا كانت بمحل واحد بالمنزل ..
4- يفضل ان تكون الجرعة اليومية من الكالسيوم من 500الى600مجم يوميا يفصل بينها تلات ساعات على الاقل للحصول على افضل امتصاص ويراعى اخذ الوصفات المزودة بفيتامين (د) للحصول على افضل امتصاص ..
5- شرب كوب من الشاى يوميا على الاكثر ويفضل ان يكون الشاى الاخضر .. فقد وجد ان المسنين بين عمر ال65-75 تزداد كثافة العظام عندهم بنسبة 5% اذا داوموا على شرب الشاى الاخضر مرة يوميا على الاقل
6- شرب اثنين أكواب من الماء المياه المعدنية يوميا. المياه المعدنية تحتوي على الكالسيوم، ودراسة نشرت في ترقق العظام الدولية في عام 2000 وجدت أن جسمك يمتص المعادن فقط، وكذلك من المياه كما هو الحال من الحليب. تأكد من هو المسمى الماء "المياه المعدنية"، وليس "مياه الينابيع."
7- القيام بعمل تمرين بعدد من 16-20 مرة يوميا بالجلوس بوضع القرفصاء .. ويمكن عمل التمرين قبل النوم اذا امكن فقد وجد ان هذا التمرين يقوى عظمالفخذين بنسبة كبيرة وهما من اكثر العظام اصابة بالكسر والهشاشة .. وتكون الافخاذ مثنية موازية للارض وليست فى وضع منخفض لتصل للارض
8- القيام بنط الحبل يوميا لمدة 10 دقائق وهى من افضل التمارين على الاطلاق لتقوية العظام وهناك تطور بصناعة احبال الوثب هذه بحيث انها لا تضبط فقط عدد مرات القفز بل انها تعطى قراءة بكمية الشحوم التى تم حرقها ..ولكن يراعى ان عدم وجود اى موانع اخرى تمنع استخدام هذه التقنية كوزن زائد للجسم .. امراض القلب او اى امراض توثر على الاتزان لان اخر شى نحتاج اليه هو السقوط اثناء التمرين
9- التعرض لاشعة الشمس يوميا على الاقل 15 دقيقة فقط هذا اقل وقت يحتاجه الجسم للاستفادة من الشمس لتكوين فيتامين (د) للمساعدة فى امتصاص الكالسيوم .. ويكون بدون استخدام اى صن بلوك او واقى من الشمس لتسهيل عملية استفادة الجلد من اشعة الشمس .. كما ان التعرض بهذه الدقائق لاشعة الشمس تقى من الاصابة بامراض الاكتئاب .. لانها التعرض للشمس تزيد الميلاتنين وترفعالمزاج وتعدله .. لذلك فان فى فصول الشتاء والبلاد التى لا يحدث فيها بزوغ الشمس كثيرا نجد ان نسبة الانتحار والاصابة بهشاشة العظام ...
10- تناول سلطة الكرنب أو الملفوف المحشى مرة واحدة في الأسبوع على الاقل لان. الملفوف غني بفيتامين K، والذي يساعد بدوره فى زيادة فيتامين او مادة تعمل على زيادة البروتين المسؤل على
بناء العظام يسمى أوستيوكالسين.
11- عمل التمارين ((العجلة )) وتحسب السرعة والوقت حسب الحالة الصحية لكل مريض او مسن لان هذه التمارين مسؤلة عن زيادة كثافة العظم وبناءه
12-الحرص على تناول زبدة الالفستق يوميا لانها عالية جدا فى الكالسيوم
13 – عند تناول البيتزا يفضل ان تكون محتوية على التونة السبانخ فهذه وجبة تحتوى على محتوى عالى جدا من الكالسيوم قد تمنحك العديد من مجم من الكالسيوم مع كل قضمة
14 التين المجفف ايضا من الاغذية الغنية جدا بالكالسيوم .ز فاذا اضيف واحدة من التين لكوب زبادى فبهذا يكون قد حصل المسن على احتياجه اليومى من الكالسيوم .
15 – ويجب اخيرا الاهتمام بالصحة وسلامة الامتصاص للاستفادة من الكالسيوم .. وكذلك قياس نسبة الكالسيوم بالدم وعمل مقياس الهشاشة من وقت لاخر لتفادى المرض والكسور ومضاعفاتها .