صيف منعش وطعام صحي مفيد جدآ

يأتي فصل الصيف بطقوسه الخاصة التي تناسب حرارته العالية، فنبحث دائما عن كل ما يبعث على الانتعاش والترطيب ويعطي الإحساس بالبرودة داخل الجسم. هنا تظهر عادة جديدة سيئة شعارها "الوجبات السريعة والمشروبات الغازية" يلجأ إليها الكثيرون ويغيب عن الأذهان مراعاة الجانب الصحى والقيمة الغذائية المتكاملة...



الأغذية الغنية بقيمتها الغذائية والمناسبة لفصل الصيف موضوعنا...

ولتكن البداية دراسة أعدها الباحث في قسم بحوث الخضر بالمركز القومي للبحوث الدكتور شعبان أبو حسين.

تؤكد الدراسة أن الطماطم تحمي الأنسجة من الأكسدة كما تقلل من فرص تعرض القلب إلى الأزمات القلبية والأزمات الدماغية المفاجئة وتصلب الشرايين المبكر خاصة فى منتصف العمر،وأضاف عن الطماطم أنها تعد واحدة من الخضراوات الأساسية والمهمة لصحة الإنسان إذ أن أهم مكوناتها مادة (الليكوبين) وهي الصبغة الحمراء الطبيعية التي تتكون في ثمار الطماطم الناضجة، والتي تعد من مضادات الأكسدة القوية وتساهم بقوة في حماية الأنسجة من "الشوارد الحرة" (فري ردايكالز) التي تنتج عن عمليات التمثيل الغذائي والتي تسبب في تكون الخلايا السرطانية، كما أنها تثبط نموها إن وجدت، فضلا عن فعاليتها في خفض نسبة الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.



الليكوبين والسرطان



وتوضح الدراسة أن العديد من الأبحاث العلمية أكدت فعالية الليكوبين في حماية غدة البروستاتا من الإصابة بالسرطان، مبينة أن الرجل الذي يحصل على 6.5 ملليجرام منها أو اكثر يوميا تقل نسبة إصابته بالمرض إلى 21%. ولفتت الدراسة إلى أن تناول عشر وجبات أسبوعيا من أغذية تحتوي علي الطماطم أو منتجاتها يسهم في تقليل فرص الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 35 في المئة.



وتشير الدراسة أيضا إلى أن 75 % من النساء اللائي يتناولن الطماطم تقل إصابتهن بسرطان عنق الرحم وسرطان القناة الهضمية.



وحول سبل الاستفادة المثلى من مادة الليكوبين بينت الدراسة أن الجسم لا يقوى على امتصاص المادة الموجودة في عصير الطماطم بينما يمكن الاستفادة منها عند استخدام منتجات الطماطم المصنعة مثل عجينة أو صلصة الطماطم المعدة في الزيت وتوصي الدراسة بإضافة زيت الذرة إلى سلاطة الطماطم والتي تساعد في امتصاص الليكوبين. من جهة أخرى تمنع المادة الجيلاتينية الصفراء حول بذور الطماطم الجلطات الدموية التي تسبب أمراض القلب والسكتة الدماغية وذلك عبر منع تكتل الصفائح الدموية ومن ثم تكون الجلطات.



وأضافت الدراسة أن هذه المادة الجيلاتينية يمكن أن تكون نقطة انطلاق لعلاج مضاد لتكتل الصفائح الدموية بديلا للأسبرين، الذي يستخدم على نطاق واسع لمنع الجلطات الدموية إلا أنه قد يسبب اضطرابات في المعدة أو نزيف،وتعد الطماطم من أهم محاصيل الخضراوات التي لا تخلو منها المائدة على مستوى العالم، وهي غنية بالصوديوم والكالسيوم والبوتاسيوم والماغنيسيوم وغيرها من العناصر التي تمد الجسم بالحيوية والنشاط وتزيد من مقاومته للأمراض.



فواكه مرطبة



وينصح الدكتور السيد محمود حماد ، زميل التغذية الإكلينيكية بالمعهد القومي للتغذية، بعدم إهمال تناول الوجبات الغذائية الكاملة والمتنوعة، وأشار أنه مع دخول فصل الصيف تظهر الأغذية الصحية والغنية والمساعدة على ترطيب الجسم وخاصة تشكيلة الفاكهة التى لا حصر لها ومنها، العنب وهو من الفواكه المهمة والمميزة لأن قيمته الغذائية عالية جدا،ويحتوي على نسبة عالية من السكريات سهلة الامتصاصوالتي تعطي الإنسان طاقة يستطيع بواستطها القيام بجميعأعماله بقدرة عالية، وكذلك البطيخ الذي يعد من أشهر وألذ فواكه الصيف وتكاد لا تخلو منه مائدة خلال فصل الصيف لكثرته في بلادنا وانخفاض ثمنه إضافة إلى مذاقه الطيب وغناه بالماء الذي يرطب الجسم ويطفئ الظمأ وكذلك الشمام الأصفر والكنتالوب والشهد والأناناس كلها فواكه مليئة بالماء، ويحتوي على كمية ضئيلة من السكر وقليل السعرات الحرارية وغنيةبالبوتاسيوم.



أما ثمارالخوخ فهي تحتوي على 85% من وزنها ماء كما تحتوي على الحديد والفسفور والكبريت ونسبة عالية من الفيتامينات، وتحمي من أمراض القلب وتقلل من كمية الكوليسترول.. وكذلك الرمان يحتوي على نسبة عالية من الماء، إضافة إلى مجموعة كبيرة من المعادن بنسبقليلة مثل الفوسفور والحديد والماغنيسيوم.



والفراولة غنية بأملاح الكالسيوموالحديد كما تحتوي أيضاً على فيتامينات "ب، أ، ك". وتؤكلالفاكهة طازجة أو عصير وهي سهلة الهضم وبها نسبة كبيرة من الماء أيضا.



وتعتبر المانجو من الفواكه المحببة جداً لطعمها اللذيذ والمرغوب لديالجميع بدرجة كبيرة وتحتوي على نسبة جيدة منالبيتاكاروتين التي تتحول في الجسم إلى فيتامين (أ) الذييفيد الجلد والعين ويقوي النظر، وتحتوي المانجو علىنسبة جيدة من فيتامينات (ج) الذي يفيد في زيادة امتصاصالحديد في جسم الإنسان ومقاومة الأمراض.



يلتقط الحديث الشيف "خالد صبرى" ويؤكد أن المشمش من أشهر فواكه الصيف، فالمائة جرام من المشمش تحتوي على أملاح معدنية كثيرة وخصوصا الفوسفور والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين A وفيتامين B وفيتامين C، ويوجد في ثمرة المشمش 13 جراما من السكر و1 جرام بروتين و30 ملليجرام دهون و20 جرام كالسيوم و20 ملليجرام حديد وألياف،



ويفيد في تعديل الحموضة الضارة الباقية في الجسم من بعض الأغذية ويقوم بتقوية العظام والأنسجة لأنه يزيد من نشاطها ونموها ومفيد في حالة فقر الدم وينشط وظائف الكبد والأعصاب ويقوي الشعر والأهم أنه يزيد من قوة الجسم الدفاعية أمام الأمراض.



ويضيف.. "الجوافة" أيضا من الثمار الحمضية نوعا ما والمناسبة لفصل الصيف فهي تحتوي على نسبة من السكر تصل إلى 17% وهي غنية بفيتامين B1 و A وc. كما أن قشرة الجوافة والطبقة الخارجية أغنى بالفيتامينات من داخلها الذي تكثر به بالبذور، والثمرة بالغة النضج تعتبر مستودعا للبوتاسيوم والصوديوم والحديد.



ويعتبر الخيار من الخضراوات المفيدة فى فصل الصيف فهو غنى جدا بالماء ويساعد على تحمل العطش والإحساس بالارتواء، كما أن ثمار الخيار فعالة في علاج الاضطرابات البولية، ومنع تشكل الحصى في الكلى والحالب إلى جانب دوره الحيوي في تخفيف الاضطرابات الهضمية، وأوضح الباحثون أن الخيار يحتوي على مواد قلوية أو قاعدية لذا فهو يساعد على تحقيق التوازن الحمضي القاعدي في الجسم، ويمنع التأثيرات المؤذية لزيادة نسبة الحوامض في الدم، وأظهرت التحليلات أن الخيار غني بمواد طبيعية تمنع تكوّن الرمال والحصوات البولية، وهو مدر جيد للبول، لذا يمكن وصفه للأشخاص المصابين بالتهابات المسالك البولية، كما يعد مادة قوية ملينة للأمعاء نظرا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف الغذائية،ويشير الخبراء إلى أنه يحتوي على إنزيم “ايريبسين” الذي يساعد على هضم المواد البروتينية، فضلا عن احتوائه على العناصر المعدنية المهمة كالبوتاسيوم الضروري لتنظيم ضغط الدم الشرياني.



ويسدى كلا من د. السيد محمود حماد والشيف خالد نصائح مهمة لتفادى حرارة الصيف بالتغذية السليمة الطبيعية دون اللجوء إلى أغذية معدة خارج المنزل فأولا وأخيرا "الطبيعى يكسب"...



يجب أن تتضمن وجباتنا اليومية القدر الكافي من الفواكه وأن تكون من ضمن المكونات الأساسية لبرنامجنا الغذائي اليومي مع التنويع من خلال فاكهة الموسم.



وعند الشعور بالعطش علينا ألا نلجأ للمشروبات الغازية فمضارها أكثر من نفعها كما أنه سرعان مايعود الجسم إلى حالته الأولى من سخونة وحرارة عالية لذا علينا أن نلجأ للبديل الآمن والمتمثل فى المشروبات المرطبة، ولكن علينا تناول عصير الفاكهة الطازجة فقط وليس المعلب، مع الحرص على تناول كميات كافية من الماء على مدار اليوم بحيث لا تقل عن 2 لتر يوميا للمساعدة على ترطيب الجسم وتعويض ما يفقده من سوائل وإعطاء الإحساس بالارتواء وعدم العطش مع ارتفاع درجات الحرارة.



ويسبب التعرق فقدان المعادن والكالسيوم لذا حاول تعويض ما تفقده من معادن عن طريق تناول الخضراوات الورقيّة الطازجة الغنيّة بالماء وبالمعادن مثل البقدونس والكسبرة والخس والجرجير، كما يفضل عند بداية تناول الوجبة الغذائية تناول خضراوات أوالسلاطة الطازجة مع عدم تقطيعها قطعا صغيرة كلما أمكن لضمان الاستفادة الكبيرة منها.



كما ينصح بالابتعاد عن الأغذية الدسمة"المسبك والمقلى" ولذا يفضل المشوى لأنه صحى وخفيف، فقد بينت دراسة أن الحر يصعب على المعدة والأمعاء عملية هضم المواد الغنية بالبروتينات والسكريات المعقدة مما يسبب الشعور بالضيق وعسر الهضم، لذا علينا التركّيز على تناول أطعمة خفيفة كالخضراوات المشوحة بسرعة أو المسلوقة بالبخار.