تعلَم كيف تمارس الرياضة في الشتاء!!

الدخول في بيات شتوي ليس من طبع البشر ولا ديدن سلوكهم. لكن “الجنرال الشتاء” له تأثيره الباعث على الخمول والكسل والاكتئاب. وأولى ضحايا برودة الشتاء هي سلوكيات النمط الصحي في عيش الحياة اليومية، وخاصة منها الحرص على متابعة ممارسة الرياضة البدنية. ولذا نرى غالبية الناس تُهمل في تناول جرعتها اليومية، المضمونة الفائدة الصحية والرافعة لمستوى اللياقة البدنية، والمتمثلة في ممارسة ال “30” دقيقة من التمارين الرياضية البدينة. الإهمال في تلك الأجواء الباردة من الصقيع له ما يُبرره لدى البعض، إلا أن ثمة الكثير مما يُمكن فعله للتغلب على التغيرات والتقلبات المناخية في الشتاء، للإبقاء على الاستمرارية في ممارسة الرياضة البدنية، وفي خارج المنزل.
الرغبة والحافز
* القرار بالاستمرار في ممارسة الرياضة البدنية، مهما كانت الظروف، يُمليه أن فائدتها الصحية في الوقاية من الأمراض المهمة مبني في الأساس على الاستمرار فيها. وفصل الشتاء من الفصول التي تحصل فيها تغيرات سلبية على صحة القلب، ما يظهر في ارتفاع الإصابات بالنوبة القلبية وارتفاع معدل ضغط الدم وغيره، بمعدلات تفوق الفصول الأخرى. كما تحصل فيه تغيرات نفسية ومزاجية، كرد فعل للتغيرات البيئية، تتطلب ممارسة الحركة والنشاط البدني للتخفيف منها. هذا بالإضافة إلى حاجة الجسم للنشاط البدني كوسيلة لتدفئته.
وما تشير الإرشادات الطبية إليه في جانب كيفية ممارسة رياضة بدنية بمقدار 30 دقيقة من الجهد المتوسط، هو أنها ليس بالضرورة تكون طوال نصف ساعة متواصلة. بل يُمكن تقسيم المدة تلك إلى فترتين أو ثلاث.
الرياضة داخل المنزل
* منْ تعود ممارسة الرياضة خارج المنزل، كالهرولة أو السباحة، لديه اختيارات واسعة في ممارسة داخل أماكن مغلقة وبعيدة عن تقلبات الطقس البارد في الشتاء. والحقيقة أن المرء ليس عليه أن يكون مبدعاً جداً في اكتشاف فرص لذلك، بل يُمكن للإنسان مثلاً المشي في المراكز التجارية الكبيرة. وفيها تنتهي النصف ساعة تلك دون أن يشعر الواحد منّا بذلك، أو أن يلتحق المرء بأحد النوادي الصحية والرياضية. وهناك سيجد منْ يشجعه على ممارسة الرياضة، ومنْ يُعينه على ممارستها بشكل سليم. وقد يجد مسبحاً داخلياً مغلقاً وذا ماء دافئ.
كما يمكنه ان يستفد من ماله في شراء أجهزة رياضية منزلية متوسطة القيمة، وذا فائدة عملية. وليس بالضرورة أن تكون معقدة وإلكترونية عالية التقنية. وإذا ما اقتناها، تمكن من ممارسة الرياضة بشكل يومي، وبعيداً عن تقلبات الطقس في الشتاء وفي الصيف، وبعيداً أيضاً عن الهرولة في الشوارع والتعرض للهواء الملوث بعوادم السيارات أو مخاطر السائقين المتهورين! توخي الحذر
الرياضة في خارج المنزل
* توخى الحذر عند الرياضة في خارج المنزل. وإن كنت ممن يرغبون في ممارسة رياضة الهرولة في أرصفة الشوارع، أو في الحدائق العامة، فلا أقل من الحرص عند الإقدام على ذلك في برودة فصل الشتاء، أو حتى في لهيب حر الصيف. ومن المقترح عليك الاهتمام حينئذ بنيل موافقة الطبيب، لإن بعض الناس، نتيجة لإصابتهم ببعض الأمراض، أكثر عُرضة للتأثر سلبياً ببرودة الطقس في أيام الشتاء. ومنهم من يتسبب تعرضهم للرياح الباردة في إثارة نوبات من ألم الصدر، كما في الذبحة الصدرية، أو نوبات الربو، أو غير ذلك. وهنا قد يكون من المفيد استشارة الطبيب حول مدى ملائمة حالتهم الصحية للرياضة في تلك الأجواء الباردة.
وتنبه للمؤشرات التي تفرض عليك عدم الاستمرار في ممارسة الرياضة خارج المنزل في البرودة. مثل جفاف وشحوب الجلد، والرجفة وبطء الكلام والخمول وغيرها من مظاهر حالة الهايبوثيرميا hypothermia أو انخفاض درجة حرارة الجسم.
نصائح.. لارتداء ملابس الرياضة في الشتاء
* الأساس أن ترتدي ملابسك في طبقات. ومن المهم إدراك الكيفية الصحية لارتداء ملابس ممارسة الرياضة. وهي ما تشمل الملابس الداخلية والخارجية وحذاء الرياضة وقبعة الرأس. والأفضل هو ارتداء ملابس داخلية رقيقة، مصنوعة من مواد صناعية، تمتاز بأنها طاردة للعرق ومبعدة له عن الالتصاق بالجسم. ومعلوم أن الملبوسات القطنية أو الصوفية تحتبس العرق، ما يُعرض الجسم للبرودة حال ابتلالها وتبخرها. ثم فوقها ارتدي ملبوسات صوفية عازلة للبرودة الخارجية من الوصول إلى الجسم. وفوقها ارتدي ملابس مصنوعة من أقمشة مقاومة لبلل ماء المطر، كلباس خارجي. ولتدفئة الهواء الذي تتنفسه عند الهرولة في مواجهة الرياح الباردة، تلثم بوشاح أو كوفية أو ضع قناعاً عادياً للفم. ولا تنس أن ترتدي قبعة لتغطية الرأس، وشالا لتغطية الرقبة وقفازات على الكفين. ولاحظ أن الجسم يفقد الحرارة بشكل أكبر من خلال الرقبة والرأس حال التعرض لبرودة الطقس. ولو كانت الإضاءة خارج المنزل ضعيفة بالنهار أو أن مدى الرؤية منخفض، نتيجة لعوامل عدة في الشتاء، فاحرص أن تكون ثمة أجزاء من رداءك الخارجي عليها أشرطة تعكس الضوء، فسفورية، كي يتبين وجودك الغير، وخاصة سائقو السيارات. وانتق أنواعاً آمنة من الأحذية الرياضية التي تمنع عنك سهولة الانزلاق والسقوط، كما تُعطيك شيئاً من الثبات.
ولا تنس وضع كريم، بلسم، الحماية من أشعة الشمس، أو ما يُسمى “صن سكرين”، وارتداء نظارة شمسية، وخاصة عند وجود الثلوج أو ممارسة أنواع الرياضة عليها. لأنها تعكس أشعة الشمس بشكل كبير.
تعامل بذكاء مع الرياح الباردة. من الممكن والضروري أن تتعامل بطريقة ذكية مع الرياح الباردة. ولاحظ أن ثمة فرقاً بين درجة حرارة الجو التي تُعلن النشرات الجوية عن أرقامها، وبين المقدار الفعلي والحقيقي للبرودة التي تلامس جسمك حال مواجهتك للرياح، وخاصة عندما تكون حركتك البدنية ضد اتجاه سيرها. واحرص أولاً على شرب كمية كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة. ولا تنسى أن الجسم يفقد السوائل في برودة الشتاء وكذلك في حرارة الصيف، إما عبر العرق أو مع هواء الزفير الخارج من الرئة. ولك أن تتخيل مقدار الماء الذي تفقده مع هواء الزفير في الشتاء عند تذكرك منظر الهواء الأشبه بالدخان عند الزفير. كما لك أن تتذكر جفاف هواء الشتاء. وأحرص على وضع مرطب للشفاه لمنع جفافها وتشققها.
وعند وضعك لخطة سيرك في الهرولة مثلاً، راعي الاهتمام بعدم المعاناة من برودة رياح الشتاء الباردة، وذلك عبر عدة نقاط، منها الحرص على أن تكون مواجها للهواء في رحلة الذهاب، وأن تكون عودتك مع اتجاه الرياح. أي لكي تصيب الرياح ظهرك، وليس مقدمة صدرك، حينما تكون قد عرقت وتبللت ملابسك به في رحلة العودة.
ولاحظ أن الرياح الباردة قادرة على اختراق طبقات الملابس من النوعيات العادية. وهو ما يحرمك من الدفء الذي يبنيه الجسم حوله على طبقة الجلد وفي الفراغات التي بين الشعر. وكلما كانت سرعة هرولتك، أو تزلجك على الثلج، أعلى، كلما دخل الهواء البارد إلى جسمك أسرع وأكثر برودة عن حرارته الفعلية. وهنا تحرص على ارتداء ملابس خارجية مقاومة لاختراق الهواء البارد ما أمكن.