أفضل أطعمة بروتينية لصحة كبار السن

يشكّل ضمور العضلات تحدياً صحياً متزايداً لدى من تجاوزوا سن الخمسين، إذ يؤدي إلى ضعف البنية العضلية، وزيادة مخاطر السقوط والإصابات، إضافة إلى تراجع القدرة على الحركة والنشاط البدني ومع انخفاض كتلة العضلات بشكل طبيعي مع التقدم في العمر، تصبح الحاجة إلى بروتين غذائي كافٍ أمراً أساسياً للحفاظ على الصحة وجودة الحياة ،بحسب Mayo Clinic.
اقرأ أيضًا | عميد كلية العلاج الطبيعي: سوء التغذية قد يحفز الإصابة بضمور العضلات
توصيات خبراء التغذية
بحسب ما ورد يؤكد اختصاصي التغذية البريطاني ريتشارد أليسون أن زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي يمكن أن تكون خطوة فعالة لمواجهة ضمور العضلات المرتبط بالتقدم في العمر.
ويوضح أن بعض المصادر الغذائية توفّر ليس فقط البروتين، بل عناصر إضافية تدعم صحة القلب والعظام والدماغ، وهو ما يجعل اختيار الأطعمة الصحيحة عاملاً محورياً للتقدم في العمر بصحة أفضل.
1- البيض: بروتين كامل يدعم العضلات والدماغ
يُعد البيض من أغنى مصادر الأحماض الأمينية، خاصة حمض "الليوسين"، المسؤول عن تحفيز بناء بروتين العضلات ويشير أليسون إلى أن البيض يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، إضافة إلى مادة الكولين الضرورية لصحة الدماغ، مما يجعله طعاماً متكاملاً لمتقدمي العمر.
2- سمك السلمون: قوة البروتين ودهون «أوميغا 3»
يعتبر السلمون خياراً مثالياً للعشاء، إذ يوفر نحو 20 غراماً من البروتين عالي الجودة، إلى جانب أحماض «أوميغا 3» التي تُعرف بقدرتها على دعم صحة القلب وتحسين وظائف الدماغ كما يحتوي السلمون على فيتامينات مهمة مثل «ب12» و«د»، إضافة إلى السيلينيوم الذي يعزّز المناعة ويساعد في تقليل الالتهابات.
3- الزبادي اليوناني: تعزيز العضلات وصحة الأمعاء
يؤكد خبراء التغذية أن الزبادي اليوناني خيار ممتاز لوجبة الفطور، فهو غني بالبروتين والبروبيوتيك، ما يدعم صحة الجهاز الهضمي كما يحتوي على الكالسيوم الضروري لكثافة العظام، ويسهم في إبطاء هضم بروتين العضلات طوال اليوم، الأمر الذي يفيد كبار السن بشكل خاص.
4- صدور الدجاج: أعلى نسبة بروتين مع دهون قليلة
تُعد اللحوم البيضاء مثل الدجاج والديك الرومي من أكثر مصادر البروتين فائدة مقارنة باللحوم الحمراء ويحتوي صدر الدجاج منزوع الجلد على نحو 30 غراماً من البروتين، مع نسبة دهون مشبعة أقل، ما يجعله خياراً صحياً يساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية دون زيادة الوزن.
5- العدس: بروتين نباتي غني بالألياف
يُعد العدس مصدراً جيداً للبروتين النباتي، خصوصاً عند مزجه بالأرز البني أو فول الصويا الأخضر لتعزيز القيمة البروتينية ورغم أن محتواه من البروتين أقل من المصادر الحيوانية، فإن غناه بالألياف يدعم الهضم، ويساعد في ضبط السكر، ويمنح شعوراً بالشبع لفترات أطول، فضلاً عن احتوائه على حمض الفوليك المفيد لصحة القلب.
6- الجبن القريش: بروتين بطيء الامتصاص يدعم الجسم ليلاً
يمتاز الجبن القريش بكونه غنياً بالكازين، وهو بروتين بطيء الهضم، ما يجعله مثالياً كوجبة خفيفة قبل النوم هذا الامتصاص التدريجي يساعد العضلات على الحصول على تغذية منتظمة طوال الليل، إضافة إلى كونه مصدراً جيداً للكالسيوم الضروري لصحة العظام.
اقرأ أيضًا | a href="https://akhbarelyom.com/news/newdetails/4401964/1/%D8%A5%D8%AD%D8%AF%D8%A7%D9%87%D8%A7-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B4%D9%8A-%D8%A3%D8%A8%D8%B1%D8%B2-%D8%B7%D8%B1%D9%82-%D9%85%D8%AD%D8%A7%D8%B1%D8%A8%D8%A9-%D8%B6%D9%85%D9%88%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7" title="إحداها "المشي".. أبرز طرق محاربة "ضمور العضلات""إحداها "المشي".. أبرز طرق محاربة "ضمور العضلات"