أفضل 10 أطعمة تحتوي على أعلى نسبة بروتين

يُعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان، حيث يساهم في بناء العضلات، إصلاح الأنسجة، ودعم وظائف الجسم الأساسية.
والبروتين جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي الصحي، سواء كنت رياضيًا تبحث عن تحسين أدائك، أو شخصًا يسعى لتحقيق وزن مثالي. ومع وجود العديد من الخيارات الغذائية، يُعد اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين لكل 100 جرام هو الخطوة الأولى لتحقيق أهدافك الصحية.
ونرصد أفضل 10 أطعمة تحتوي على أعلى نسبة بروتين، ما يجعلها خيارات مثالية لتلبية احتياجات جسمك اليومية.
1- صدور الدجاج
تحتوي صدور الدجاج الخالية من الجلد والعظام على 31 جراماً من البروتين، وهي واحدة من أكثر مصادر البروتين دهونًا. وهي مثالية لبناء العضلات وإدارة الوزن.
2- صدر الديك الرومي
يحتوي صدر الديك الرومي على 29 جراماً من البروتين، مثل الدجاج، فإن صدر الديك الرومي خالي من الدهون ومليء بالبروتين، مما يجعله خيارًا رائعًا لنظام غذائي منخفض الدهون.
3- سمك التونة
يحتوي سمك التونة المعلب في الماء على حوالي 29 جراما من البروتين. إنه غني بالبروتين إلى جانب أحماض أوميجا3 الدهنية، وهي مفيدة لصحة القلب.
4- سمك السلمون
يحتوي سمك السلمون على نسبة بروتين تبلغ 25 جراماً لكل 100 جرام، مما يوفر بروتينًا عالي الجودة إلى جانب أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية، مما يعزز صحة القلب والدماغ.
5- اللوز
إن تناول 100 جرام من اللوز يمنح الجسم نسبة تصل إلى 21 جراما من البروتين النباتي. كما يحتوي اللوز على الدهون الصحية والألياف وفيتامين E، مما يعزز صحة القلب والجلد.
6- العدس
عند طهيه تصل نسبة البروتين في كمية 100 جرام من العدس 25%. إنه مصدر رائع للبروتين النباتي، كما أن العدس غني بالألياف، مما يجعله ممتازًا للهضم وصحة القلب.
7- الزبادي اليوناني
يقدر محتوي الزبادي الخالي من الدهون بحوالي 10 جرامات من البروتين، كما أن الزبادي اليوناني غني البروبيوتيك، مما يعزز إصلاح العضلات وصحة الأمعاء.
8- جبن قريش
تصل نسبة البروتين في 100 جرام من الجبن القريش إلى 11%، ويتميز الجبن القريش أيضًا بأنه غني ببروتين الكازين، الذي يُهضم ببطء، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية قبل النوم لاستعادة العضلات.
9- البيض
تحتوي بيضتان كبيرتان أو حوالي 100 جرام من البيض على 13 جراماً، يوصف بروتين البيض بأنه كامل بسبب احتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويشكل إضافة متعددة الاستخدامات لأي نظام غذائي.
10- التوفو
يبلغ محتوى التوفو من البروتين 8 جرامات لكل 100 جرام، يُصنف التوفر كمصدر ممتاز للبروتين النباتي، مما يجعله عنصرًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية النباتية، كما يوفر الكالسيوم والحديد.
11- اللحوم الحمراء (29 جرام بروتين/ 100 جرام)
اللحم البقري الخالي من الدهون يحتوي على حوالي 29 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. بالإضافة إلى البروتين، تحتوي اللحوم الحمراء على الحديد، الزنك، وفيتامين B12، وهي عناصر غذائية ضرورية لصحة الدم والعضلات. يُنصح باختيار القطع الخالية من الدهون أو الطهي بطريقة صحية مثل الشوي أو السلق لتجنب الدهون الزائدة.
12- فول الصويا (36 جرام بروتين/ 100 جرام)
فول الصويا هو أحد أفضل المصادر النباتية للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 36 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. يُعد خيارًا ممتازًا للنباتيين، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. يمكن تناوله في شكل حبوب، أو حليب الصويا، أو منتجات أخرى مثل التوفو.
13- الكينوا (14 جرام بروتين/ 100 جرام)
الكينوا تُعد من الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث تحتوي على حوالي 14 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. وتُعتبر الكينوا خيارًا صحيًا وخاليًا من الغلوتين، كما تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ما يجعلها وجبة متكاملة للبروتينات النباتية.