تمارين لتقوية الركبة يمكنك القيام بها في المنزل

الركبة من أكثر مفاصل جسم الإنسان تعقيدًا وحيوية، فهي ليست أساسية للحركة فقط، بل تتحمل أيضًا وزن كل خطوة نخطوها، ولكن مع قلة الحركة والتقدم في السن، قد تتدهور صحتها.
في هذه الحالة، من الضروري الحفاظ على صحة الركبة وتقويتها ببعض التمارين، فيما يلي 5 تمارين لتقوية الركبة يمكنك القيام بها في المنزل، وفقًا لما جاء بصحيفة «تايمز أوف إنديا».
اقرأ أيضًا| طقطقة الركبة أمر طبيعي أم جرس إنذار لالتهاب المفاصل؟
القرفصاء على الحائط
قف على بُعد قدم واحدة من الحائط، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
انزلق بظهرك على الحائط مع ثني ركبتيك.
لا تدع ركبتيك تتجاوزان أصابع قدميك، ثم قف باستقامة ببطء.
أثناء أداء التمرين، تأكد من التركيز على شد العضلة فوق الركبة، وفقًا لتوصيات هيئة الخدمات الصحية الوطنية.
أصداف المحار
تمرين صدفة المحار رائع لمرونة الركبة.
ابدأ بالاستلقاء على جانبك على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
مع إبقاء قدميك متلاصقتين، افتح ركبتيك مثل صدفة المحار ثم أغلقهما.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2024 ونُشرت في مجلة علم العلاج السكاني وعلم الأدوية السريرية، أدى تمرين صدفة المحار إلى تحسن ملحوظ في ثني الركبة.
الطعنات
قف في وضعية الانحناء مع وضع ساقك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف.
اثنِ ركبتيك ببطء مع خفضهما إلى وضعية الاندفاع حتى تصبح ساقك اليمنى بزاوية قائمة.
قف مجددًا، وبدل وضعية ساقيك، وكرر التمرين.
توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بأداء 3 مجموعات من 5 تكرارات لكل ساق.
تمدد أوتار الركبة
ابدأ بالجلوس على حافة كرسي مع فرد ساقك اليسرى وثني ساقك اليمنى.
ضع كعب ساقك على الأرض واثنِ صدرك تجاهها مع تمديد عضلة الفخذ الخلفية وشد الركبة.
جرب 3 مجموعات، كل مجموعة 15 ثانية، لكل ساق، وفقًا لتوصيات هيئة الخدمات الصحية الوطنية.
انزلاقات الكعب
تهدف تمارين انزلاق الكعب إلى زيادة نطاق حركة الركبتين ومرونتهما.
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
حرك كعبًا واحدًا على الأرض مع فرد ساقك، ثم أعده إلى الوضعية السابقة.
في دراسة نُشرت عام 2020 في مجلة جراحة الركبة، وإصابات الرياضة، وتنظير المفاصل، ساهم تمرين انزلاق الكعب النشط في إعادة التأهيل الوظيفي لمرضى استبدال مفصل الركبة بالكامل.