لتجنب المخاطر الصحية| هذه الأطعمة ترفع السكر في الدم

يعد التحكم في مستويات السكر في الدم أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة الجسم، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مقدمات السكري.
يؤثر النظام الغذائي بشكل مباشر على نسبة السكر في الدم، حيث يمكن لبعض الأطعمة أن تتسبب في ارتفاع سريع لمستوياته، مما يؤدي إلى مضاعفات صحية مثل مقاومة الأنسولين، السمنة، وأمراض القلب، وفقًا لموقع "هيلثي لاين" الطبي.
في هذا التقرير، سنلقي الضوء على أهم الأطعمة التي ترفع السكر في الدم، ولماذا يجب تجنبها أو استهلاكها بحذر، بالإضافة إلى نصائح غذائية مفيدة تساعد في الحفاظ على توازن مستويات السكر وتعزيز الصحة العامة.
أولًا: الأطعمة التي ترفع مستويات السكر في الدم
1- الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع
المؤشر الجلايسيمي (GI) هو مقياس يُستخدم لتحديد مدى سرعة رفع الأطعمة لمستويات السكر في الدم، تشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع:
- الخبز الأبيض
- الحلويات والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض
- المشروبات الغازية والعصائر المحلاة
هذه الأطعمة تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر بسبب سرعة امتصاص الكربوهيدرات فيها، مما يؤدي إلى إفراز كميات كبيرة من الأنسولين، يليها انخفاض مفاجئ في الطاقة، مما يسبب الشعور بالإرهاق والجوع.
2- الأرز الأبيض والمكرونة المكررة
يعتبر الأرز الأبيض والمعكرونة من المصادر الأساسية للكربوهيدرات، لكنها تفتقر إلى الألياف التي تبطئ امتصاص السكر. عند تناولها بكثرة، يحدث ارتفاع مفاجئ لمستويات السكر في الدم، مما قد يساهم في زيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
بديل صحي
استبدال الأرز الأبيض ب الأرز البني أو الكينوا.
اختيار المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلًا من المكرونة المكررة.
3- السكر المضاف في الأطعمة المصنعة
يعد السكر المضاف من أخطر المكونات التي ترفع السكر في الدم دون أن يشعر الشخص بذلك. يوجد السكر المضاف في:
العصائر المعلبة والمشروبات الغازية
الصلصات الجاهزة مثل الكاتشب والمايونيز
المخبوزات التجارية والحلويات الجاهزة
يؤدي الاستهلاك الزائد لهذه المنتجات إلى ارتفاع مستويات السكر بشكل مستمر، مما يزيد من خطر مقاومة الأنسولين والإصابة بالسمنة.
4- البطاطا المقلية
تعتبر البطاطا المقلية من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون المشبعة، مما يجعلها تؤثر على نسبة السكر في الدم بشكل سلبي، فعند قلي البطاطا، يزداد مؤشرها الجلايسيمي، مما يسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر، إلى جانب تأثير الدهون المتحولة على صحة القلب.
بديل صحي
- تناول البطاطا المشوية أو المسلوقة بدلًا من المقلية.
- اختيار البطاطا الحلوة التي تحتوي على ألياف أكثر وتساعد في استقرار مستويات السكر.
5- العسل: سكر طبيعي
يُعرف العسل بأنه بديل طبيعي للسكر، لكنه لا يزال غنيًا بالفركتوز، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم عند تناوله بكميات كبيرة.
بديل صحي
- استخدام العسل باعتدال.
- اختيار بدائل أخرى مثل سكر جوز الهند أو ستيفيا التي لا تؤثر على مستويات السكر بنفس الحدة.
6- الخبز المحمص أو المقلي
يعتقد البعض أن تحميص الخبز أو قليه يجعله صحيًا، لكن الحرارة العالية تزيد من مؤشره الجلايسيمي، مما يؤدي إلى امتصاص أسرع للكربوهيدرات ورفع مستويات السكر.
بديل صحي
- اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- تجنب قلي الخبز في الزيت واستبداله بتحميصه قليلًا دون إضافة زيوت.
7- الفشار بالنكهات الصناعية
رغم أن الفشار وجبة خفيفة صحية عند تناوله بدون إضافات، إلا أن الأنواع المعبأة تحتوي على:
- سكر مضاف
- نكهات صناعية
- زبدة غير صحية
كل هذه المكونات تؤدي إلى ارتفاع سريع في السكر في الدم، مما يجعله خيارًا غير صحي لمرضى السكري.
بديل صحي
- تحضير الفشار في المنزل بدون إضافات.
- استخدام القليل من زيت الزيتون بدلًا من الزبدة الصناعية.
ثانيًا: نصائح وإرشادات لتجنب ارتفاع السكر في الدم
1- اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
تناول أطعمة غنية بالألياف والبروتين يساعد على إبطاء امتصاص السكر في الدم، مثل:
- الحبوب الكاملة (الشوفان، الكينوا)
- الخضروات الورقية (السبانخ، الكرنب)
- البقوليات (العدس، الحمص)
2- تقليل استهلاك السكريات المضافة
- تجنب العصائر المعلبة والمشروبات الغازية.
- استبدال السكر في المشروبات ب ستيفيا أو القرفة.
- قراءة ملصقات المنتجات لمعرفة كمية السكر المضاف.
3- تناول وجبات صغيرة ومتكررة
يساعد تناول وجبات صغيرة ومتكررة على تجنب ارتفاع وانخفاض السكر بشكل مفاجئ، مما يحافظ على مستويات طاقة متوازنة.
4- استبدال الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة
يحتوي خبز الحبوب الكاملة على ألياف تعزز استقرار السكر، بعكس الخبز الأبيض الذي يرفع السكر بسرعة.
5- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تساعد التمارين الرياضية على:
- تحسين حساسية الأنسولين.
- تعزيز حرق الجلوكوز في الدم.
- تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
أفضل التمارين:
المشي السريع
تمارين القوة
اليوجا
يعد اختيار الأطعمة بحكمة مفتاحًا أساسيًا للتحكم في مستويات السكر في الدم والوقاية من الأمراض المزمنة. من خلال تجنب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع واعتماد نظام غذائي متوازن، يمكن تحسين الصحة العامة والحد من مخاطر الإصابة بمرض السكري ومضاعفاته.